133 – De beste tip sinds jaren

Transcript

De hele aflevering om te lezen

Introductie: praktische tips en boeken van Mieke Kosters0:00

In deze podcast wilde ik eigenlijk alleen maar wat hele praktische tips geven en dat ga ik doen. Dus praktische tips om recepten minder calorierijk te maken en te genieten van een barbecue zonder al te veel calorieën en nog veel meer. Daar gaan we.

Mijn naam is Mieke Kosters en in deze podcast deel ik de geheimen van slanke mensen met je. Dat is ook de titel van mijn eerste boek. Ik heb er zeven boeken geschreven over afvallen zonder dieet. Duik in de psychologie achter eten om echt je eetgedrag voorgoed te veranderen. Dat is wat werkt. En daar geef ik ook trainingen over. Die vind je allemaal op miekekosters.nl.

Nu, naar de podcast. Ze zeggen toch wel eens, wat weten nou mensen niet van je? Mensen die je niet zo goed kennen, niet van je. Terwijl mensen die je wel goed kennen, dat het misschien wel weten. Nou, bij mij is dat dat ik best wel een nerd ben. Ik hou echt van technische dingetjes. Ik vind het, zeg maar, voor mijn werk

Ontdekking van de nieuwe ChatGPT-app1:06

Echt heel leuk om funnels te maken. Of dingen te programmeren. En dat het dan op zoveel mogelijk te automatiseren. Dat vind ik hartstikke leuk. Nou, een van de dingen die me dus ook wel interesseert, is het nieuwe ChatGPT. En dat is de Artificial Intelligence chat, zullen we maar zeggen. En daar is onlangs deze week, afgelopen woensdag, een app ook in Nederland vrijgekomen. Dat maakt het eigenlijk nog simpeler om te gebruiken. En ik dacht, ik ga eens kijken wat ik daar nou mee kan. Qua afvallen. Nou, serieus, er is een

Voorbeeld: dinerrecepten met maximaal 500 calorieën1:39

Wereld voor me open gegaan. En ik dacht, deze tip moet ik echt een beetje delen. Want, hoe werkt het? Je stelt een vraag en er rollen heel veel antwoorden uit. Dus ik heb al heel veel dingen geprobeerd en ik raad je aan dat ook te doen.

Kijk, ik heb bijvoorbeeld voor het avondeten, wil ik liever niet meer dan 500 calorieën eten. Dus, ik heb bij de chat-app ingevuld, geef 10 dinerrecepten met maximaal 500 calorieën, afwisselend, vegetarisch, vlees en vis. Nou, er rollen er 10 fantastische recepten uit. Maximaal 500 calorieën. En met de ingrediëntenlijst en al, dat kan je er ook nog bij zetten. Inclusief boodschappenlijstjes krijg je dat er ook bij. Ja, voor mij, ik weet wel, dat kun je natuurlijk ook googlen. Maar dan moet je allerlei sites langs, moet je nog allemaal dingen uitzoeken. Hier staat het gewoon op een lijstje. Het werkt echt heel erg goed.

En ik dacht, ik ga eens kijken wat ik er nog meer uit kan halen. Nou, dat heb ik net even gedaan. Dus ik heb bedacht van, joh, stel ik wil vanavond pasta bolognese eten, maar ik wil graag dat daar wat minder calorieën

Pasta bolognese met minder calorieën volgens ChatGPT2:45

Dus dan typ ik in: pasta bolognese recept met minder calorieën. En dan krijg ik terug: om een pasta bolognese recept te maken met minder calorieën zijn er een paar aanpassingen die je kunt maken. Hier zijn enkele suggesties. Eén, kies mager vlees. Of minder vlees. Verminder de hoeveelheid olie. Bijvoorbeeld een kookspray kan helpen. Voeg extra groenten toe, en dus minder vlees. Dus bijvoorbeeld wortels of paprika, champignons. Deze vullen de maaltijd en verminderen de calorieën per portie, staat erbij. Gebruik volkorenpasta. Meer vezels en voedingsstoffen. En dat kan ook weer helpen bij het verminderen van de calorie-inname. Beperk de hoeveelheid kaas, staat hier. Of kies een magere kaassoort. Pas de portiegrootte aan. Voeg een bijgerecht toe. Zoals bijvoorbeeld salade, om het gevoel van verzadiging te vergroten. Zonder extra calorieën toe te voegen. Nou, nu weet ik al deze dingen wel natuurlijk. Laat dat duidelijk zijn.

Uitleg van het begrip quick wins3:48

Sterker nog, dit zijn tips die ik ook geef altijd in mijn kwikwins. Ik noem dat in de training altijd kwikwins. Wat zijn nou dingen die je makkelijk kunt wijzigen? Dat is niet dat je daar psychologisch over een drempel heen moet of iets dergelijks. Het zijn gewoon dingen die je heel eenvoudig kunt wijzigen. Terwijl als je die wijzigt, dat je er eigenlijk altijd heel veel resultaat van hebt. Quick wins. Nou, dit is een perfect voorbeeld van quick wins als je een pasta bolognese maakt. Maar zo kun je dat natuurlijk op heel veel dingen doen. Kijk, ik gebruik in bijna al mijn gerechten veel minder vlees en meer groenten. Niemand in mijn huishouden merkt het of heeft er ooit iets van gezegd. Maar het scheelt ongelooflijk veel calorieën. En dat is een goed voorbeeld van kwikwins.

Nou, ik heb nog meer kwikwins. Ik dacht net, ik ga zo meteen ook even in de chat-app vragen naar kwikwins om calorieën te besparen. Even kijken wat er dan uitkomt. Dat zal ik je zo nog even vertellen. Maar dat kan je natuurlijk ook zelf doen. Maar nog een aantal kwikwins die ik jaren geleden al heb doorgevoerd. En waar ik nog altijd heel veel van profiteer. En dat geldt, ik kwam hier eigenlijk op

Reacties uit het 100 dagen programma4:54

Omdat ik in mijn 100 dagen programma afgelopen week een sessie had waarin we echt alleen maar praktische tips gingen geven. Dat was hartstikke leuk eigenlijk. En ik kreeg ook heel veel reacties van mensen die zeiden: ja, maar ik ben al langer bezig met afvallen, met caloriebeperking. En ik heb al zoveel dingen doorgevoerd, daar hou ik me nog steeds aan.

Toen dacht ik, hoe tof is dat? Dat je gewoon een paar dingen doorvoert waar je je gewoon eigenlijk altijd aan houdt. En dat maakt niet per se dat je afvalt.

Kijk, het kan zijn dat je je focus verliest. Dat je minder lekker in je vel komt. Dat er dingen in je situatie gebeuren, waardoor je toch weer wat makkelijker wordt. En dan zit het hem vaak in het extra. Dus extra snoepen 's avonds. Toch weer steeds aan die kast lopen. Niet één bakje chips, maar vijf. Bij een borrel toch weer hapjes en drankjes. Dat soort dingen, zeg maar.

Maar echt de quick wins, maak wel, als je die blijft doen, dat je echt in ieder geval veel minder snel aankomt. En dan heb je natuurlijk wat meer ruimte om weer die grip terug te pakken op ook die andere dingen.

Quick win: geen calorieën meer drinken5:58

En daarmee blijf je op gewicht. Dus, voorbeelden van quick wins. Nou, ik noemde er net al een. Nog een voorbeeld is bijvoorbeeld voor mij geen calorieën meer drinken. Ik drink wel af en toe alcohol. Daar zitten natuurlijk ook calorieën in. Maar dat is een uitzondering. Voor de rest drink ik eigenlijk nooit calorieën. Behalve, moet ik zeggen, alcohol dan. En koffie met havermelk of gewone melk. Maar in ieder geval cappuccino. Daar hou ik ook heel erg van. Dus daar kies ik heel bewust voor.

Maar vroeger had ik heel vaak bijvoorbeeld melk bij de lunch. Of een optimaal drankje of iets dergelijks. En dat vind ik echt zonde van je calorieën. Want het vult niet. En het komt wel binnen. Weet je. Het zit wel in je lichaam.

Nou, datzelfde geldt natuurlijk voor frisdrank. Maar ook bijvoorbeeld verse jus en zo. Dat drink ik eigenlijk ook zelden meer. En zeker frisdrank niet meer. Ja, dan liever een spa rood met citroen. Of cola light, waar ik ook van hou. Water, thee. Weet je, dat scheelt ongelooflijk veel aan calorieën. En ja, daar heb je gewoon altijd wat aan.

Nou, dat geldt dus ook, wat ik zei, om je maaltijden hier en daar gewoon wat aan te passen. En ik dacht, het wordt natuurlijk mooi weer.

Barbecueën met minder calorieën7:01

Dit weekend wordt het ook mooi weer. Dus misschien steek je de barbecue weer aan. Dus ik dacht, ik ga ook eens even kijken wat daar uitkomt. Of daar andere dingen uitkomen dan wat ik zelf zou zeggen. Dus ik heb in mijn chat-app ingevuld, hoe kan je barbecueën met minder calorieën. En ik kreeg terug, je kunt genieten van een barbecue door enkele aanpassingen te maken. Hier zijn een paar suggesties.

Nou, mager vlees, zoals kipfilet, kalkoenburgers of magere varkenslappen in plaats van de vettere opties. Zoals speklappen of ribbetjes of zo. Verwijder ook zichtbaar vet voordat je het vlees grilt. Nou, vervang worstjes. Dus ook weer magere alternatieven zoals kip- of kalkoenworstjes.

Grillgroenten. Gebruik groenten op je barbecue. Deze zeg ik zelf ook altijd. Die vind ik ook heel leuk. Rooster paprika's, courgette, aubergine, champignons, maïs. Allemaal echt heel lekker op de barbecue. Zeker als je besprinkelt met een heel klein beetje olie en kruiden.

Nou, volgende tip. Maak gezonde salades. Bereid een assortiment van frisse salades met veel groen. Gebruik een lichte dressing. Verse ingrediënten.

En dan komt beperk saus en marinades. Want veel barbecuesaus en marinades bevatten veel suiker en vet. Nou, probeer die dus te beperken of maak je eigen gezondere versie, bijvoorbeeld met verse kruiden, citroensap en yoghurt als basis. Staat hier allemaal letterlijk, ik lees het gewoon voor.

En als laatste staat portiecontrole. Let op je portiegrootte en vul je bord met groente en salades voordat je je richt op het vlees. Dit kan helpen om je totale calorie-inname te verminderen.

Nou, dit zijn twee voorbeelden. Het is toch echt, ja, ik vind dat dus heel leuk. Ik weet dat niet iedereen fan is, maar ik hou gewoon wel van nieuwe dingen. Die dan ook nog eens een keer echt helpen wat mij betreft. Om even, als je weet, ik ga dit doen. Of ik ga dit koken. Of ik ga dit maken. Of ik ga naar een barbecue toe. Nou ja, weet je. Kijk dan even in die app. En kom gewoon met wat handige tips.

Nou, als laatste heb ik nu ingevoerd: quick wins om calorieën te besparen. Geef een enkele gemakkelijke manier om calorieën te besparen. Nou, ik heb hem net al genoemd. Staat hier letterlijk. Kies drankjes verstandig. Kies water, ongezoete thee of koffie zonder

Meer quick wins van ChatGPT op een rij9:11

Toegevoegde suikers. In plaats van suiker houden de frisdrank of vruchtensappen. Of ook geen energiedrankjes. Beperkt toegevoegde suikers. Verminder de hoeveelheid toegevoegde suikers in je voeding. Beperkt de consumptie van snoep, gebak, koekjes, zoete snacks. En bewerkte voedingsmiddelen.

Eet meer groenten. Ja, dat is omdat ze vullen. Je wordt gevuld zonder dat je heel veel calorieën krijgt.

Beperkt bewerkte voedingsmiddelen. Staat hier fastfood, et cetera.

Gebruik kleinere borden en schalen. Ik zeg daar gelijk bij, zet de schalen ook na opscheppen weg. Zet het in de keuken, laat het niet op tafel staan. Want de kans zet je nog een keer opschept veel groter.

Eet het langzamer. Nou, dat is er ook één voor mij, want ik ben echt een razendsnelle eter, helaas. Ik heb soms mijn bord al leeg en dan moet mijn dochter nog beginnen, ongeveer aan de tweede hap. En in plaats van haar op te jutten, wat ik nog wel eens kon doen, omdat ik dan, anders zitten we hier nog een uur, kon ik zeggen van, dacht ik van, ja, dit slaat helemaal nergens op. Het is juist heel goed wat zij doet. En laten we het vooral gezellig maken. Laat ik verslomen.

Langzamer eten en bewust kauwen10:15

Dus ik doe dat zelf ook. Probeer, hier staat: neem de tijd om te genieten van de maaltijd en kauw goed. Door langzamer te eten geef je jezelf de kans om je verzadigd te voelen. En kun je minder eten. En dat klopt.

Want twintig minuten na de start van je maaltijd krijgt je hersenen pas een signaal dat het zit vol. Dus als je heel snel eet, dan heb je automatisch eigenlijk nog wel trek. Omdat je hersenen gewoon het signaal van voldaan nog niet gehad hebben. Terwijl je misschien wel genoeg gegeten hebt.

Dus wat ik zelf nu doe als een van de belangrijkste tips, die heb ik volgens mij al een keer eerder genoemd in een podcast, is echt: als ik eraan denk - ik denk er niet altijd aan, maar ik wil er wel graag vaak aan denken - dan eet ik een hap, leg ik mijn bestek weg, en als mijn mond leeg is, dan pas mag de volgende hap. Nou, voor de echte snelle eters, probeer het eens uit. Dat gaat je heel erg veel schelen.

Nog een tip om calorieën te beperken van ChatGPT is: let op portiegroottes. Ja, dat is natuurlijk heel logisch. Je kunt eigenlijk alles eten, maar af en toe zul je er minder van moeten eten als je echt wil afvallen. Dus probeer je te houden aan aanbevolen portiegroottes staat hier. Voeg vezelrijke voedingsmiddelen toe, zoals volkoren granen, peulvruchten, noten, zaden. Geeft je een vol gevoel en helpt je minder te eten. Kook thuis. Door thuis te koken heb je controle over de ingrediënten en kun je gezondere maaltijden bereiden, met minder calorieën dan veel afhaal- of restaurantmaaltijden.

Nou, dit waren de tips. Maar eigenlijk is mijn allerbelangrijkste tip dus in deze: gratis testen. Ga het gewoon eens proberen. Download de app of ga naar de site.

Probeer ChatGPT gratis uit voor tips11:53

Van ChatGPT. En ja, ik zou zeggen: probeer het eens uit. Als je behoefte hebt aan tips, echt praktische tips, daar werkt het als een dolle voor. Maar ook bijvoorbeeld voor hardloopschema's. Als je zegt, ik wil toch echt beginnen met meer bewegen, dan kun je ook zeggen: maak een schema waarin ik vijf kilometer ren in zes weken of zoiets dergelijks. Nou, dan krijg je een schema.

Of wat je ook kunt doen, ik heb ook uitgeprobeerd... Heel veel mensen, ik geef nooit weekmenu's. Ik zeg altijd, je moet zelf bepalen wat je eet. Maar als je nou denkt, ik wil eigenlijk wel inspiratie, nog meer inspiratie, je kan ook zeggen: maak een weekmenu met maximaal, wat is het, 1500 calorieën per dag bijvoorbeeld, met afgewisseld vlees, vis en vegetarisch en gezonde opties. Ik noem maar wat. Nou, dan rolt daar een heel, heb ik ook al geprobeerd, rolt er echt een heel weekmenu uit. Dus super handig, super praktisch.

Ik zal de link naar de site in ieder geval even in de, noem je dat, verhaal, nee, podcast notes zetten. Ik weet niet hoe het heet. Maar er zal een soort omschrijving bij zijn, daar kan ik ook een link in plaatsen. Die zal ik hier even bijplaatsen.

En ik vond het leuk om een keer zo'n tip met je te delen. Ik hoop van harte dat je er wat aan hebt. Succes!