134 – Zo doorbreek je je dikke gewoontes

Transcript

De hele aflevering om te lezen

Intro: werken op de Veluwe0:00

Ja, ik zit hier heerlijk buiten. Het is echt heel erg lekker weer. En ik zit op de Veluwe te werken in een huisje wat wij hier hebben, of althans mijn broer, maar waar wij als familie gebruik van maken. En ik dacht vanochtend, ach, om gewoon hier in de stad te zitten werken, weet je wat? Heel veel mensen rijden een uur naar hun werk. Ik raad hier naartoe en ik ga hier werken en ik vind het zalig. Maar, misschien moet ik daar een gewoonte van maken, want dat is het bruggetje naar het onderwerp van deze podcast en dat is gewoontes.

Mieke Kosters stelt de podcast voor0:32

Ik ben vandaag bezig geweest met een presentatie voor de masterclass over gewoontes, die geef ik vanavond. En ja, daar kreeg ik natuurlijk weer allerlei inspiratie uit, dus ik dacht, ik ga er ook maar gelijk een podcast over opnemen. Daar gaan we.

Mijn naam is Mieke Kosters en in deze podcast deel ik de geheimen van slanke mensen met je. Dat is ook de titel van mijn allereerste boek, Het geheim van slanke mensen. Daarna heb ik nog een heel aantal boeken geschreven over afvallen zonder dieet, oftewel eetgedragsverandering. En daarover geef ik ook diverse trainingen online en af en toe live. Nou, meer informatie daarover vind je allemaal op MiekeKosters.nl en nu eerst verder met de podcast.

Definitie van een gewoonte1:04

In deze podcast ga ik het dus hebben over gewoontes. Wat zijn nou precies gewoontes? In de definitie die ik gebruik is een gewoonte gedrag waar je niet al te veel over nadenkt. Je doet het gewoon zo. Je bent het gewend. Het is gewoon geworden voor je. Het komt erop neer dat je brein geleerd heeft bepaalde dingen op een bepaalde manier te doen. Bewust of onbewust. Het is eigenlijk routinegedrag. Een gemakkelijk min of meer onbewuste reactie op een bepaalde trigger.

Nou, ik heb wel eens gelezen, en dat vond ik zelf wel een mooie om aan vast te houden, dat je kan spreken van een gewoonte, of van een nieuwe gewoonte, als je nieuwe gewoontes wil ontwikkelen, als je het gedrag waar het over gaat doet, zonder al te veel discussie in jezelf, in 85% van de gevallen. Nou, dat vond ik wel een mooie. Het hoeft dus echt niet altijd als je het voorneemt of dat je het altijd een soort van automatisch doet, maar je doet het wel gewoon zonder al te veel discussie in 85% van de gevallen. Nou, dat vond ik wel leuk.

Het komt er eigenlijk op neer dat je een trigger hebt en daar volgt bepaald gedrag op en daar volgt een bepaalde beloning op. Een gevolg. En dat kan zijn een bepaald gevoel, dat kan zijn een resultaat. Dat is zeker ook een bepaald hormoon wat vrijkomt. Dat is een dopamine als je gedrag doet waar je blij van wordt, wat je graag wil doen. Dus dan spreek je van een gewoonte.

Slanke gewoontes die bijdragen aan je doel2:45

Nu is het zo dat als je af wil vallen of als je een regie wil pakken, zijn er natuurlijk dingen die bijdragen aan dat doel waar je naartoe wil en er is gedrag wat niet bijdraagt aan dat doel. Als jij nu een heel aantal slanke gewoontes hebt, dan is het eigenlijk eenvoudig. Dan doe je dus gedrag waar je niet al te veel over nadenkt. Wat past in lijn, wat eigenlijk in lijn ligt met wat je wilt. In lijn ligt met hoe je wilt zijn, in lijn ligt met je doel. Ja, en dat, als je dat veel hebt, dat soort gedrag, dus als je veel gewoontes hebt die in lijn liggen met je doel, ja, dan is het dus allemaal niet zo ingewikkeld. Dan zijn dat dingen die jij nu eenmaal zo doet. En daarmee blijf je natuurlijk heel makkelijk slank. Of val je makkelijker af. Dus daarom is het ook zo ongelooflijk effectief om nieuwe, slanke gewoontes te ontwikkelen.

Wat zijn dikke gewoontes3:50

Als je die te weinig hebt. Of, wat ook een optie is, is dat je juist gewoontes die niet bijdragen aan je doel, dat je die doorbreekt. Dat je daarvan afziet. Nou, daarover gaat deze podcast. En ik dacht, ik doe hem in twee keer. Ik doe hem één keer over nieuwe gewoontes opbouwen. En één keer over gewoontes doorbreken.

En om maar met die laatste eens te beginnen, want dat vind ik wel interessant. Dat gaat er dus over, hoe kan je nou een gewoonte die je niet meer wil, doorbreken. Dus je doet vaak dingen zonder dat je erbij nadenkt, maar dat wil je niet meer. Je wil dus bewustere keuzes maken op zo'n moment. Dus in plaats van als je ongemak voelt dat je naar de kast loopt, wil je dat niet meer, wil je dat doorbreken. Of je dat dan vervangt door ander gedrag, dus bijvoorbeeld als je ongemak voelt dat je een stukje gaat lopen, dat is prima. Of je gaat niks doen, zeg maar, dat kan ook. Maar daar maakt het niet zo veel uit. Maar waar het op gaat is dat je die gewoonte van naar de kast lopen wilt doorbreken. Nou, zo kun je nog veel meer dingen bedenken. De gewoontes die je wilt doorbreken, die je niet meer wilt doen.

Mieke's dikke gewoontes vroeger: feestjes en tractaties5:00

Ik heb weleens gezegd, nou, wat een van mijn dikke gewoontes vroeger was, is bijvoorbeeld dat ik altijd als ik op een bol was of op een feestje, dan dacht ik altijd, ik moet het er nu van nemen. Dat was ook een soort, ja, dat zie ik ook als een soort gewoonte. Dan ging ik bijna altijd los, omdat het zo gezellig was, omdat het dan eigenlijk eindelijk kon. En ja, dat was gewoon gedrag voor mij. Op een feestje, dan deed je niet aan de lijn. Dan hoefde je verder nergens over na te denken. Dan nam je gewoon of at je gewoon. Nou, dat is een gewoonte.

Ik heb nog wel zo'n voorbeeld. Bij een tractatie, die heb ik weleens vaker genoemd. Als er een tractatie was, zei ik eigenlijk altijd ja. Tenzij ik het helemaal niet lekker vond. Of ik aan de lijn deed. Maar dat waren de redenen voor mij om nee te zeggen tegen een tractatie. De enige twee redenen, denk ik ook. Terwijl inmiddels, heb ik deze echt omgedraaid, inmiddels is mijn gewoonte, als ik een tractatie krijg, zeg ik eigenlijk altijd nee. Dan is mijn automatische reactie nee zeggen. Tenzij ik het echt een 8, 9 of een 10 vind. Nou, dan neem ik het misschien wel. Dus dat is echt anders doorbroken.

Nou, nog een voorbeeld. Gewoonte, voor mij, wat een gewoonte is geworden, is dat ik niet meer een uur voor het eten wat eet. Vroeger, als ik heel veel trek had of als ik ging koken, dan snoepte ik eigenlijk al heel veel. En inmiddels, ja, dat doe ik gewoon niet meer. Ik heb echt met mezelf afgesproken: een uur voor het eten, eet ik niks meer. Dan heb ik wel trek, maar een beetje trek kan ik wel verdragen, zeg ik inmiddels tegen mezelf. En ja, dat scheelt natuurlijk heel veel. Dus dat is ook een goede gewoonte.

Compenseren en andere gewoonte-voorbeelden6:37

En een van mijn belangrijkste gewoontes, denk ik, is compenseren. Dat is ook echt een gewoonte geworden. Dus dat betekent dat als ik eens een keer echt te veel eet, dus ik ben losgegaan van de zak met droppen in huis, en ja, dan eet ik toch echt wat minder 's avonds. En dan neem ik in ieder geval 's avonds niks meer buiten, weet je wel. Op die manier doe ik dat ook.

Maar het gaat natuurlijk om dat jij, als jij van dikke gewoontes af wil komen, dat je eerst eens bedenkt, wat zijn eigenlijk jouw dikke gewoontes waar je van af wil komen. Voor mij is bijvoorbeeld ook één dat ik ga eten bij uitstelgedrag. Dat is ook een soort gewoonte geworden. Maar wat ook een soort gewoonte voor mij was geworden, is dat ik na het eten toch 9 of 10 keer op de bank ga liggen. Nou, dat zijn allemaal dingen.

Wat ook een gewoonte was, ik heb er alleen maar meer. Wat ook een gewoonte was, is dat ik met de fiets naar de supermarkt ging. En als ik veel moest kopen, dan ging ik vaak met de auto zelfs. En tegenwoordig ga ik altijd lopen. Maar dan ga ik dus wel vaker, want ik kan niet zoveel tillen. Maar dat is ook een nieuwe gewoonte geworden. Wandelen is sowieso een nieuwe gewoonte geworden, eigenlijk sinds corona. Nou, ik probeer echt 10.000 stappen te halen op een dag. Is dat gewoon? Ja, ik denk het wel. Want ik doe het echt in 50% van de gevallen zonder altijd wel nadenken. Dus, als je die aanhoudt, mag ik die ook rekenen.

Maar goed, we hebben het niet zozeer over nieuwe gewoontes opbouwen. Daar gaan we het ook over hebben, maar dat wordt de tweede podcast deze week. Nu wil ik het hebben over dikke gewoontes doorbreken.

Stap 1: bewust worden van dikke gewoontes8:17

Dus, het eerste wat je nodig hebt om dat te doen, is je bewust worden van dikke gewoontes. Als je niet weet wat ze zijn, kun je ze moeilijk doorbreken. Dus, dat is belangrijk voor jou, als jij zegt, ik wil een aantal gewoontes doorbreken, welke gewoontes, hoe zien die eruit, wat betekent dat precies?

Nou, het volgende wat je kan doen, als je echt een gewoonte niet meer wil, is dat je, dus stap 1 is voor de storing, stap 2 is voorbereiden, is dat je echt na gaat denken over de situatie of over de trigger waarop jouw gewoontegedrag volgt.

Stap 2: de trigger analyseren8:51

Wat is precies de situatie? Wanneer vertoon je dat gedrag? Hoe ziet dat eruit? Hoe werkt dat precies? Hoe schiet je erin? Weet je, dat je echt eens gaat nadenken, hoe is dat precies, die gewoontegedrag? Probeer maar eens te ontleden: trigger, het verhaal dat jij zelf vertelt, gedrag, en natuurlijk wat het je oplevert om te doen.

Dus dat hoort een beetje bij bewustwording en ook bij voorbereiding. Want als je namelijk weet wanneer het voorkomt en je duikt er echt in, dan kun je je ook voorbereiden op ander gedrag.

Als-dan scenario's ontwikkelen9:23

Dus als je een dikke gewoonte wil doorbreken, is het heel effectief om als-dan scenario's te gaan ontwikkelen. En dat betekent dat jij je echt gaat voorbereiden: als ik weer in die situatie kom, of als ik weer dat gevoel heb, of als ik het weer te druk heb op mijn werk, of als ik stress heb, of als ik gegeten heb, of als ik wakker word, of als ik mijn tanden heb gepoetst. Wat dan ook maar de trigger voor jou is, als precies dat gebeurt, dan doe ik voortaan dit. En dat betekent dat je echt even helemaal voor je gaat zien hoe je het zou willen. Dus hoe je van die dikke gewoonte afkomt en hoe het slanke gedrag, die slanke gewoonte, voelt en eruitziet.

Dus dit is eigenlijk al een goed voorbeeld van dat je vaak een gewoonte gaat vervangen. Dus je komt in dezelfde situatie, maar je gaat ander gedrag vertonen. Een gewoonte vervangen is vaak iets simpeler dan een gewoonte helemaal nieuw bedenken. Dat kan natuurlijk ook. Maar in ieder geval is dit, als je een dikke gewoonte wil verbreken, best slim om te bedenken: hoe kan ik in diezelfde situatie, dus met dezelfde trigger, anders handelen.

En wat daarbij kan helpen is echt een uitgebreid als-dan-scenario. En het helpt vaak ook om te visualiseren hoe dat eruitziet. En dan bedoel ik niet dat je op een kussentje moet gaan zitten in de lotushouding en dat je helemaal voor je moet gaan zien hoe dat gaat. Dat betekent werkelijk, dat kun je al lopend, staand, wat je ook aan het doen bent, kan je dat doen. Maar echt wel even doorlopen wat er precies gebeurt op zo'n moment. Als dat gebeurt, wat doe jij dan? Een als-dan scenario geeft dat. Het is heel effectief om ander gedrag te kiezen.

Dus dat is een voorbeeld. Wat ook kan, is dat je meer kennis opdoet over gewoontes. Er zijn heel veel boeken over geschreven, heel veel dingen over geschreven, dat je daarin duikt. Maar ook, nou ja, goed, dat is eigenlijk een hele praktische, maar ook leuke tip, denk ik, om te doen.

Techniek: mismatch creëren in je brein11:36

En het laatste wat ik eigenlijk wil noemen, en daar wilde ik wat meer op ingaan, is wat ik een hele leuke manier vind om echt dikke gewoontes te doorbreken, om het helemaal anders te doen, namelijk door het volgende.

Wat er namelijk heel vaak gebeurt, en die vraag krijg ik ongelooflijk vaak, is dat mensen zeggen: ja, ik heb me wel voorgenomen dit niet meer te doen, maar ik heb het toch gedaan. Ik kon het niet weerstaan. Ik ben toch naar de kast gelopen. Of ik ben me toch te buiten gegaan bij de barbecue. En pas achteraf denk ik: nou, dus het is al gewoon gebeurd. Ja, en dan ben ik te laat met ingrijpen. En pas achteraf denk ik: hé, dit was aan de hand of dit is gebeurd en zo kwam het. Maar ja, dan is het te laat, dan kan ik er niks meer aan doen.

Hoe ga ik daarmee om? Zeggen mensen heel vaak. Nou, deze techniek vind ik echt een hele leuke techniek om eens uit te proberen. Dus ik hoop dat jullie dat allemaal gaan uitproberen. Ik ben ook benieuwd, ik wil je bij deze gelijk vragen of je me wil laten weten hoe dat voor je werkt.

Maar wat een hele goede is, om eigenlijk een soort mismatch in je brein te creëren, daar komt het op neer, dat je eigenlijk jezelf even verwart, is: jij hebt een slechte gewoonte toch weer gedaan. Dat is gebeurd. En daar kom je achter nadat je het gedaan hebt. Dan denk je: shit, nou, balen, het is toch weer gebeurd.

Hoe je dat echt een beetje kunt gaan doorbreken, dat gewoontegedrag, is door direct daarna, dus op het moment dat je doorhebt: shit, ik heb het toch weer gedaan, om direct daarna een andere, positieve gewoonte, of in ieder geval positief gedrag, toe te passen. Dus direct na die slechte gewoonte ga je iets doen wat goed voelt voor je.

Dus, je hebt gezegd: ik wil niet meer stiekem eten als ik alleen ben, en je hebt toch gegeten, je bent toch naar die koelkast gelopen, je hebt een stukje kaas in je mond gepropt, en achteraf denk je: shit, balen. Doe dan direct een goede gewoonte, maar het liefst eentje die vrij makkelijk voor je is. Dus waar je niet heel veel moeite voor moet doen om in actie te komen, maar iets dat vrij makkelijk is, maar wel een goede gewoonte.

Dus bijvoorbeeld, je gaat even een hondje uitlaten, of je drinkt een glas water, of je gaat even mediteren, of misschien heb je wel als wens om een taal te leren, je gaat dan even die taal leren, of misschien wil je graag als nieuwe gewoonte meer contact zoeken of meer hulp vragen ofzo, je gaat dan direct daarna iemand bellen. Je gaat niet iets nieuws proberen. Waar het om gaat, is dat je direct na die slechte gewoonte een goede gewoonte toepast. Direct.

En wat er daardoor gebeurt, is dat je eigenlijk een soort kortsluiting of een mismatch krijgt in je brein. Wat er gebeurt is, als je iedere keer nadat je toch weer in een slechte gewoonte bent getrapt, maar je doet daarna iets goeds, dan raak je even in de war. En dan wordt er, nou ja, ik weet het ook niet precies, maar in ieder geval wat er gebeurt in je brein is dat er een soort opening komt. Omdat er niet alleen maar slechte dingen dan aan die slechte gewoonten worden gekoppeld, maar er worden ook goede dingen aangekoppeld. En dat geeft toch een soort van verwarring. En daardoor ontstaat er als het ware een soort opening.

En dat geeft ruimte om in te grijpen. Dat geeft echt de ruimte om dat hele script voor je slechte gewoonten, als het ware min of meer onbewust, ook weer in je hersenen te herschrijven. Waardoor je veel minder vaak diezelfde slechte gewoonten zult toepassen. Dat is de theorie. Nou, ik ben heel benieuwd of dit werkt voor jou.

Mieke's voorbeeld met dropjes15:26

Ik ben het zelf nu ook aan het proberen en ik vind het echt heel leuk. Ik heb het net al gedaan, toevallig. Want ik zat hier thuis en er waren dropjes in de kast. Voordat ik het door had, had ik gewoon vijf dropjes in mijn mond gestopt. Dacht ik, shit, dat wil ik eigenlijk niet meer. Dacht ik, oké, nou moet ik het gelijk doen. Toen ben ik een rondje gaan lopen. Nou, ik vond het wel leuk. Dus het voelde wel goed. Ik heb daarna geen dropjes meer gepakt. Maar ja, goed, dat is nog een one day fly. Dus daar kunnen we nog niet echt conclusies aan verbinden. Maar ik geloof er wel in. Dus ik geloof wel dat dit zou kunnen werken.

En ik stel voor dat we dit gaan proberen. En dat jij mij echt laat weten of het voor jou werkt. Heb je toch nog een slechte gewoonte? En heb je hem gedaan zonder dat je erbij nadenkt, dan denk je er pas bijna achteraf aan. Doe gelijk een positieve gewoonte direct daarna. En kijk eens wat dat uiteindelijk met je doet.

Nou, hier wou ik het bij laten van vandaag. Ik ga het de volgende keer hebben over nieuwe gewoontes ontwikkelen. En ik hoop dat je dan weer luistert.