135 – nieuwe gewoontes ontwikkelen, zo doe je dat

Transcript

De hele aflevering om te lezen

Intro: buiten werken en gewoontes ontwikkelen0:00

Ja, vandaag gaat de podcast wederom over gewoontes. Dit keer gaan we het hebben over het ontwikkelen van nieuwe gewoontes. Nou, ik zit weer buiten lekker te werken. In dit geval met uitzicht op een zwembad in Spanje. En het is hier nu heel lekker rustig. Ik ben hier om een boek te schrijven, maar het is de hele dag. Er werd om me heen van alles gebouwd, dus ik trilde ongeveer weg. Maar het is nu lekker rustig. Dus van het buitenwerken lijk ik al een beetje een gewoonte ontwikkeld te hebben. Nou, vandaag gaan we het hebben over nog veel meer nieuwe gewoontes ontwikkelen. Daar gaan we.

Mijn naam is Mieke Kosters en in deze podcast deel ik de geheimen van slanke mensen met je. Dat gaat over eetgedragsverandering. Want ik geloof heilig dat om niet alleen af te vallen, maar om echt blij van slank te zijn, je niet tijdelijk je eetpatroon moet veranderen, maar dat je zelf moet veranderen. Dat het echt gaat om jouw patronen, jouw invloed, jouw gedrag.

Nou, hoe je dat doet, dat leg ik uit in mijn trainingen. Daarover lees je heel veel op demiekekosters.nl en natuurlijk in deze podcast. Maar ook in de nieuwe gratis kick-off training. Die geef ik elke maand een keer. Deze keer is die volgende week, dus 20 juni, 's avonds om 8 uur. Nou, ik hoop dat je erbij bent. Je kunt je aanmelden op miekekosters.nl slash kickoff.

Goed, het gaat vandaag dus over het ontwikkelen van nieuwe gewoontes. Nou, waarom is dat zo belangrijk?

Waarom nieuwe gewoontes zo belangrijk zijn1:38

Dat heb ik al wel eerder verteld, maar ik ga het nog wel één keer herhalen. Kijk, als jij gewoontegedrag hebt, wat bijdraagt aan jouw doel, dus als jij slanke gewoontes hebt, dan noem ik dat maar even, ja, dan kies je dus eigenlijk automatisch gedrag wat bijdraagt aan het gewicht wat jij wil. Automatisch slank gedrag. Daar denk je dan verder helemaal niet zoveel over na. Dat doe je gewoon zo. En daarmee is het natuurlijk veel makkelijker om niet alleen af te vallen, maar ook slank te blijven.

Als jij heel veel slanke gewoontes hebt, als een gewoonte van jou is om elke dag hard te lopen. Als een gewoonte van jou is om niks tussendoor te eten of weinig. Als een gewoonte van jou is om nooit een tweede keer op te scheppen, allemaal maar wat voorbeeldjes, ja, dan is het natuurlijk veel makkelijker om op gewicht te blijven. Dan kost je dat eigenlijk niet echt moeite. Dan denk je daar verder niet zoveel over na. Dan doe je dat gewoon zo.

Nou, daarom is het zo ongelooflijk belangrijk om nieuwe gewoontes te ontwikkelen. Om nieuwe gewoontes te ontwikkelen die bijdragen aan wie jij wilt zijn. Dus aan je doelen, maar ook aan je waarden. Aan wat jij belangrijk vindt. Daar gaat het heel erg goed.

Maar nieuwe gewoontes ontwikkel je niet van de ene op de andere dag. Het is niet zo dat als jij nu bedenkt, ik wil voortaan elke dag 10.000 stappen maken, dat dat in één keer gaat. Of ik wil voortaan stoppen met een tweede keer opscheppen, dus ik wil altijd maar maximaal één keer opscheppen en ik wil dan ook nog eens een keer langzamer eten. Ja, het is niet per se dat dat in één keer goed gaat.

Daar moet je in het begin, dus als je die nieuwe gewoonte wil ontwikkelen, wel degelijk bewust mee bezig zijn. Dus het kost moeite, het kost bewust aandacht, het kost focus, het kost inspanning, moeite doen, om uiteindelijk onbewust slank gedrag te kunnen kiezen. Dus in het begin doe je het bewust, om het uiteindelijk ook onbewust te doen. Maar daar heb je dus een aantal dingen voor nodig, een aantal stappen voor nodig.

Het eerste wat belangrijk is om te weten, is dat als jij een nieuwe gewoonte ontwikkelt, dat altijd uit vier stappen bestaat.

De vier stappen van een gewoonte3:47

Een gewoonte bestaat eigenlijk altijd uit vier stappen. Er is een trigger, er is een verhaal wat jij jezelf vertelt, het is het gedrag waar het om gaat en er volgt een beloning op. Dus stel, jij loopt elke dag een rondje en dan kom je langs een bakker en bij die bakker ruik je altijd heel lekkere croissants. Nou, dan is het een trigger, die wandeling en het ruiken van die croissants. Het verhaal wat jij jezelf vertelt is dat je denkt, goh, dat ruikt wel heel erg lekker, ik heb er ook wel zin in, het is ook lunchtijd. Het gedrag wat je vervolgens kiest is je koopt een croissantje. En de beloning die daarop volgt is dat het je een lekker goed gevoel geeft, dat je het heel lekker vond, dat je echt even geniet. Dus dat is de beloning die je hebt.

Nou, wat denk je Brian? Nou, dit was allemaal heel gunstig, dit is hartstikke goed. Dit moeten we vaker doen. En omdat het goed voor je voelt, omdat er dopamine loskomt en je er dus echt van geniet, ga je het herhalen, ga je dat vaker doen. En als je dat dus iedere keer weer doet, als je dat zeg maar in 85% van de gevallen doet, zonder er al te veel over na te denken, dan is dat een nieuwe gewoonte geworden. Nou is dat een gewoonte die je wellicht niet wil ontwikkelen als je wil afvallen, maar het is wel een goede om even aan te geven dat een gewoonte altijd uit die vier stappen bestaat.

Als jij dus zelf een nieuwe gewoonte wil ontwikkelen, is het zaak om ook deze vier stappen na te gaan. Want als een van deze vier dingen ontbreekt, vormt er geen nieuwe gewoonte. Kijk, als er geen trigger is, als je niet gaat wandelen of het ruikt niet naar croissantjes, ja, dan vormt er geen gewoonte. Als het verhaal wat jij jezelf vertelt, een ander verhaal is, namelijk, ik vind de croissantjes echt helemaal niet lekker, ik vind ze te vet. Of dat je zegt, als ik een croissantje ruik, dan denk ik gewoon, ik moet lunchen, dan ga ik mijn eigen lunch eten, want dat is veel gezonder, ik noem maar wat. Dan ontstaat ook geen nieuwe gewoonte, want dan is dat verhaal wat je jezelf vertelt niet in lijn met het gedrag wat je uiteindelijk kiest.

Maar dat gedrag, dat komt natuurlijk alleen maar tot stand als het ook mogelijk is. Dus als jij een andere route loopt waarbij je niet langs de bakker komt, dan komt het niet tot stand die gewoonte. Of als je geen geld meer neemt, dan kan je het nog wel ruiken, dan kan het verhaal nog hetzelfde zijn als een trigger. Maar ja, als je geen geld hebt, kun je het niet kopen, dus dan ontstaat er ook geen gewoonte. En uiteindelijk, als de beloning tegenvalt, of als er niet echt een beloning opvolgt, of geen positieve beloning, ja, dan heb je geen succeservaring, zul je het gedrag niet herhalen, dan ontstaat er ook geen gewoonte.

Dus al die vier elementen zijn belangrijk als jij een nieuwe gewoonte wilt ontwikkelen. Dus, voordat je, als je begint, als je zegt, goh, dit zijn dingen die ik graag dagelijks wil doen, maak dan voor alle dingen die je bedenkt, schrijf gewoon even deze vier stappen op. Dus trigger, verhaal, gedrag en beloning.

Kijk, je moet ook weten welke beloning je wilt. Kijk, ik hoor weleens van mensen die zeggen, ja, ik ga voortaan elke dag mediteren. Maar als je helemaal niet weet waarom je dat wilt, dus als je helemaal niet weet welke beloning daaraan vasthangt voor jou, wat het gevolg is of het resultaat daarvan, dan is de kans dat je het doet niet zo groot. Je moet wel weten wat je wilt bereiken. En dat vormt natuurlijk ook nog eens een keer echt het verhaal wat jij jezelf vertelt. Dus daar moet je over nadenken. Want dan kun je jezelf ook overhalen om het te doen. Dan ga je jezelf motiveren om dat te doen. Dan praat je jezelf inderdaad in richting van die gewoonte.

Nou, het moet dus ook mogen, de rest heb ik eigenlijk al uitgelegd, maar laten we daar dan mee beginnen. Dat je weet waarom je het doet is dus heel belangrijk. Nou, jij gaat dus deze vier stappen voor nieuwe gewoontes die je wellicht bedenkt.

Limbic friction: energie die een gewoonte kost7:36

Aan het einde van deze podcast, ga je die vier stappen uitwerken. Nou, hoe sterk een nieuwe gewoonte is, is afhankelijk van, ja ik zeg het even op z'n Engels, maar ik vond het wel een mooi woord, limbic friction. Oftewel, dat gaat erom hoeveel energie je nodig hebt om jezelf te zetten tot die gewoonte. En dat is dus de frictie die eigenlijk in je brein, in je limbische brein, ontstaat bij het uitoefenen van die gewoonte. Dus je kan dat zien als hoeveel activatie energie jij nodig hebt om jezelf ertoe te zetten.

Er is ooit onderzocht hoe snel een nieuwe gewoonte, namelijk in dit onderzoek was dat wandelen na het eten, hoe snel mensen die gewoonte ontwikkelden. En dat is heel erg verschillend per persoon. En hoe snel je een gewoonte ontwikkelt is ook afhankelijk van die frictie die jij ervaart. Als je weinig frictie ervaart, als het heel erg bij je past om na het eten even te gaan wandelen, dan kan het zijn dat je al binnen 18 dagen een nieuwe gewoonte hebt. Maar als het voor jou heel ingewikkeld is, als het moeilijk is om het te doen, dan kan het wel tot 250 dagen duren voordat je een nieuwe gewoonte hebt.

Nou, als het gaat om afvallen, regie pakken, afvallen zonder dieet, ja, dan gaat het vaak over best een aantal nieuwe gewoontes. Dus moet je je voorstellen hoe lang je daarmee bezig bent voordat je die echt hebt.

En ik herken dat zelf ook, want ik ben begonnen echt met afvallen. Dan ben ik vooral gaan kijken naar mijn eetpatroon. Werd eigenlijk mijn ontbijt, mijn lunch, werd een soort gewoontes. Mijn basis eetpatroon werd een soort nieuwe gewoonte. Meer gaan bewegen, meer hardlopen, werd steeds meer een nieuwe gewoonte. Kijk, en ik ben echt eigenlijk steeds daarmee verder gegaan. En dan heb ik meer gewoontes ontwikkeld. Namelijk, bijvoorbeeld dagelijks even stilstaan bij mijn doelen. Maar bijvoorbeeld ook nee zeggen tegen tractaties. Die ik in de vorige podcast noemde ik al een heel aantal van mijn gewoontes. Maar dat is eigenlijk stap voor stap, is niet in één keer allemaal gegaan. Het is wel stap voor stap gegaan en de één, sommige dingen probeerde ik misschien wel tegelijk, maar de één was veel snellere gewoonten dan de ander.

Jouw type bepaalt welke gewoonte lastiger is9:44

Dus geef jezelf de tijd. Dat wil ik hier maar mee zeggen.

Wat ik wel leuk vond, is wat ik las in onderzoek, of wat ik hoorde, moet ik zeggen, in een podcast was dat, was dat het heel erg verschillend is hoeveel limbic friction, hoeveel frictie je in je hersenen ervaart, afhankelijk van wat voor type je bent.

Als jij bijvoorbeeld een actiegericht iemand bent, dus je bent actiegeoriënteerd, je bent een doener zou ik maar zeggen, je bent eerder moeilijker te stoppen dan om in actie te komen, dan is bijvoorbeeld meditatie waarschijnlijk een moeilijkere gewoonte om te ontwikkelen voor jou.

Maar ben je juist georiënteerd op het niet doen, ben je juist moeilijker in actie te zetten, blijf je liever zitten dan, dat is daar ongeveer de helft van de mensen begreep ik, dan is bijvoorbeeld elke dag rennen heel moeilijk om aan te leren.

Dus het is ook heel erg afhankelijk van welk type je bent, welke gewoonte voor jou waarschijnlijk makkelijker zal zijn. Hou daar gewoon rekening mee.

Hoe sterk een gewoonte nog meer is, hangt dus af van de frictie die jij ervaart,

Context- en tijdsonafhankelijkheid van gewoontes10:50

Maar ook van in hoeverre jouw gewoonte-context onafhankelijk is. En daarmee bedoel ik dat de gewoonte onafhankelijk is van de situatie waarin je zit en de tijd. Dus, ik heb dus als gewoonte dat ik elke dag ren. Maar, nou is het wel eens zo dat ik in een andere situatie zit. Ik zit nu bijvoorbeeld in Spanje. Nou, ik moet zeggen, ik ben vandaag niet gaan rennen. Het was hier warm en ik zat in een hele andere omgeving. Ik moest echt even bedenken van wanneer ga ik dan rennen, hoe ga ik dat precies doen. Dus je zou denken, oeh, dan is de gewoonte misschien toch nog niet zo sterk. Want in een andere situatie doe ik het nog niet zonder na te denken. Nou, dat klopt. Morgen ga ik het zeker wel doen, zeg ik je bij deze. Dus dat valt dan wel weer mee. Maar gewoonte is dus extra sterk als je het altijd doet.

Kijk, tanden poetsen doe je ook als je op vakantie bent. En dat kan natuurlijk ook met mediteren, met minder eten, met nee zeggen. Met weet ik veel maximaal, of niet drinken door de week noemen wat. Dat kan ook in andere situaties, maar dat is een goede check. Om te kijken hoe sterk je gewoonte is. Maar ook of je tijdsafhankelijk bent. Dus als je zegt, ik doe het altijd ochtend als ik wakker word. Ja, dan zou je denken dat het heel sterk wordt, maar het is eigenlijk sterker dat jij doet no matter what. Dus als het er ochtends even niet van komt, dat je het dan gewoon 's middags doet of aan het einde van de ochtend of noem maar op. Dus daar kan je ook nog naar kijken, dat je daar ook nog wat mee kan spelen, want dat geeft aan hoe sterk jouw gewoontes is.

Nou, als je nou nieuwe gewoontes gaat ontwikkelen, dan kun je kiezen voor doelgeoriënteerde gewoontes. Dus bijvoorbeeld, ik wil 5 kilo afvallen en daarvoor wordt een gewoonte dat ik

Doelgerichte versus identiteitsgerichte gewoontes12:26

Altijd ontbijt of niet ontbijt, pas om 12 uur ontbijt. Maar het kan ook meer een identiteit georiënteerde gewoonte zijn. En dat betekent, ik wil gewoon fit zijn. Ik wil iemand zijn die niet overeet. Ik wil iemand zijn die fit is, die elke dag vet, et cetera.

Nou, het gaat natuurlijk om dat een gewoonte normaal wordt voor je. Nou, dat kun je wellicht aanvoelen. Dat gaat niet zonder het doen. Je kunt het zien dat je nieuwe gewoonte is eigenlijk een soort nieuw paadje in je hersenen. Dat ontstaat niet vanzelf, daar moet je echt wat voor doen, dus je moet echt de weg vrijmaken, je moet alle obstakels uit de weg ruimen, je moet heel bewust steeds weer dat nieuwe pad lopen, steeds opnieuw, echt net zo lang tot je oude pad een beetje overhoekend is en je dit pad inmiddels vanzelf neemt. Maar daarvoor moet je dus wel doen. Gewoontes start echt met doen, herhalen, herhalen, herhalen, herhalen, herhalen, doen.

En ondertussen, terwijl je het doet, bouw je nieuwe emoties. Bouw je aan nieuwe herinneringen. Krijg je nieuwe ervaringen. En daarmee kun je het verhaal wat jij jezelf vertelt weer bekrachtigen. Zie je wel, dit doet het voor me. Zie je wel, zo goed voelt het. Oh, wat fijn als ik weer gegaan ben, voel ik me altijd beter. Dat zijn dingen, dat zijn successen, dat zijn ervaringen, dat zijn dingen die het verhaal dat jij jezelf vertelt steeds weer krachtiger kunnen maken, waardoor je het nog makkelijker weer doet en waardoor je het blijft herhalen. Net zolang je het soort van doet, zonder na te denken.

Nou, dat zijn eigenlijk belangrijke dingen erbij, maar hoe ga je het nou doen? Ja, ik denk, ik heb een manier gehoord om

Methode: zes gewoontes in 21 dagen14:09

Nieuwe gewoontes te ontwikkelen die ik je niet wil onthouden, omdat ik hem heel erg leuk vind. En dat is dat jij, als je mee wil doen, zes gewoontes gaat ontwikkelen in de komende 21 dagen. Nou, ik heb het ook in de masterclass gedaan, er zijn een heel aantal mensen mee aan de slag gegaan. En het is wel echt een hele leuke manier.

Dus wat er gaat gebeuren, is jij kiest zes dingen die jij voortaan dagelijks wil doen. Noem het maar je regieacties. Dus, misschien heb je er al een paar. Misschien wandel je al elke morgen of drink je al water of sta je al op de weegschaal. Maar in ieder geval, bedenk uiteindelijk zes. En ga ervan uit dat je er slechts vier of vijf doorvoert daarvan. Dus eigenlijk, voordat je begint, geef je jezelf een soort permissie om te falen. Wat geen falen is. Sommige dingen hoef je niet eens dagelijks te doen, maar wil je maar drie keer in de week doen ofzo. Dus dat is ook helemaal prima.

Maar het gaat er dus om dat als je ze niet doet, niet alle zes doet, dat dat geen ramp is. Je gaat het ook niet compenseren, je gaat niet als je er vandaag maar drie doet, dan morgen tien doen. Het gaat er, als je het niet doet, dan ga je gewoon de dag erna gelijk pardoem door en opnieuw die gewoontes uitvoeren.

Nou, waarom doe je dan zoveel dingen tegelijk? Omdat je daarmee ook de gewoonte om een paar gewoontes per dag te doen aan het trainen bent. Heb je hem nog? De gewoonte om een paar gewoontes per dag te doen. Dat is ook belangrijk, dat je dat gevoel krijgt dat dat voor je gaat werken. Dus je gaat die vier fases even langs per ding en je gaat ermee aan de slag.

Maar waar moet je naar denken? Wat zijn nou gewoontes die jou kunnen helpen met regie pakken, met afvallen? Dat is bijvoorbeeld een eetdagboek plannen elke dag. Dat kan zijn schrijven hoe je dag was. Dat kan zijn successen noteren, meer specifiek. Het kan zijn elke dag tienduizend stappen of op een andere manier wandelen, fietsen, et cetera. Het kan zijn elke dag hardlopen, het kan zijn water drinken, journaling, doelen visualiseren, wandelen na het avondeten, even mediteren elke dag, misschien buikspieroefeningen doen, wandelen bij stress in plaats van eten. Weet je, dat kan van alles zijn. Maar bedenk gewoon voor jezelf zes dingen.

Nou, ga nou series van twee dagen maken, de komende 21 dagen, waarin je in ieder geval vier of vijf dingen doet. Dus vandaag ga je nu, als je dit hoort, ga je nadenken over wat ga ik de komende twee dagen, welke dingen ga ik sowieso doen. Nou, het liefst alle zes, maar goed, nogmaals, als de vier of vijf zijn, is het ook goed. En dat ga je zo doordoen, elke om de twee dagen even. Echt over nadenken, wat worden deze twee dagen mijn focus, gewoontes. En dat ga je 21 dagen doen.

Nou, wat doe je nou na 21 dagen? Na 21 dagen stop je. Na 21 dagen hoef je niks meer.

Na 21 dagen: welke gewoontes blijven over16:55

Je hoeft geen nieuwe gewoonsten meer te doen. Je hoeft eigenlijk niks meer op te bouwen. Want wat is de vraag na 21 dagen? Welke dingen blijf ik doen, ook als het niet meer per se moet, voor deze challenge? Wat doe ik nog steeds op de automatische piloot? Dat zijn jouw regieacties. Dat zijn dingen die jij gewoon dagelijks blijft doen, no matter what. Want daar heb je ruimte voor in jouw leven. Die passen bij je. Daar ervaar je niet al te veel limbic friction bij. Weet je, die kun je altijd en overal doen. Dat kunnen twee dingen zijn. Er kan misschien maar één ding zijn. Maar kijk wat er overblijft na 21 dagen.

Nou, na nog een keer 21 dagen kan je eventueel nieuwe dingen toevoegen. Als je toch behoefte hebt aan nog meer regieacties. Maar het hoeft niet. Want de dingen die je nu doet, deze 21 dagen. En die gewoon automatisch overblijven na 21 dagen. Dat zijn de regieacties. Daarmee zet jij jezelf aan. Daarmee zet jij jezelf richting regie. Dat zijn jouw nieuwe gewoontes.

Ik ben heel benieuwd hoe het gaat. Wil je het me mailen? Wil je het me laten weten hoe dit bevalt? En ook welke gewoontes je na 21 dagen over hebt. Ik ben benieuwd en ik wens je heel veel succes.