170 – Boekcast 4- Het regiemodel. Met slanke gewoontes heb je niet zoveel wilskracht nodig

Transcript

De hele aflevering om te lezen

Doel van het boek: slanke gewoontes ontwikkelen0:00

In deze podcast heb ik het over het doel van het hele boek, want als jij weet wat je wilt bereiken, je weet welk eetgedrag, je weet welk doel je hebt, je weet waar je naar streeft, het gedrag wat je daarvoor kiest, dat zul je in het begin bewust moeten kiezen, maar het einddoel is natuurlijk dat dat gewoontes worden, dat dat de manier is hoe jij met eten omgaat, dat dat is hoe jij het doet, dus dat je uiteindelijk slanke gewoontes ontwikkelt.

Mijn naam is Mieke Kosters en in deze podcast deel ik de geheimen van slanke mensen met je. Dat doe ik in deze podcast, dat doe ik in trainingen, die vind je op miekekosters.nl. En dat doe ik in mijn nieuwe boek, Succesvolle Afvallers Diëten Niet. En deze maand, december, neem ik steeds een podcast op die een klein stukje van mijn boek behandelen, zodat je inzicht krijgt in waar het over gaat, waarmee ik natuurlijk hoop dat je denkt, dat boek, dat wil ik graag lezen. En ik hoop dat je er heel veel aan hebt, want ik denk dat met de inhoud die ik hier geef, je ook echt vooruit kunt om die regie te pakken op je eetgedrag.

Hoe komt gedrag onbewust tot stand1:11

Daar gaan we. Goed, we hebben het over je eetgedrag, je eetgedrag veranderen, om een doel te bereiken. En de vraag is dan, hoe komt jouw gedrag precies tot stand? Weet je, heel vaak zeggen mensen, van ja, ik denk er gewoon niet over na. Weet je, ik heb het al in mijn mond, ik heb het gewoon op. En pas achteraf denk ik, shit, had ik dat derde stuk chocola wel moeten nemen. Maar ja, dan is het al te laat. Nou, de vraag is, of dat klopt, en hoe komt überhaupt eigenlijk gedrag tot stand?

Nou, het is zo dat verreweg de meeste keuzes die je maakt, onbewust gaan. Dat klopt. Dus dat is de weg eigenlijk van de minste weerstand. Je hebt een impuls, er is een trigger, dus je hebt eetdrang, je hebt een impuls en je denkt er niet over na, je stopt gewoon wat in je mond. Nou, in heel veel gevallen is dat heel logisch en ook heel wenselijk. Maar kijk, het zou heel veel energie kosten als je over elke beslissing moest nadenken. Dus ik geloof dat een mens gemiddeld zo'n 35.000 beslissingen per dag neemt of keuzes. En het percentage waarvan je bewust bent is geloof ik maar 0,26 procent. Over eten nemen mensen ongeveer 200 beslissingen per dag.

Ja, als je over al die beslissingen bewust zou nadenken en een discussie zou moeten voeren in je hoofd, dan zou je er een dagdaak aan hebben. Dat is dus niet wenselijk. Maar nogmaals, over het algemeen is dat geen enkel probleem. Als je, weet ik veel, een rood stoplicht ziet, dan stop je. Dat gaat eigenlijk automatisch. Daar denk je helemaal niet over na. Dat doe je zo. Als je naar bed gaat, poets je je tanden. Daar heb je niet hele discussies over in je hoofd.

Dikke gewoontes veranderen in slanke gewoontes2:53

Dus het meeste gedrag wat je vertoont, dat zijn gewoontes. En die leiden tot prima resultaten in je leven. En daarom blijf je dat ook doen. Maar als jij nu wilt afvallen, als jij dingen wilt veranderen in de resultaten van je gedrag, dus als jij een doel hebt wat niet helemaal in lijn ligt met jouw gewoontegedrag,

Dus bijvoorbeeld, ik heb bijvoorbeeld in mijn boek dat je de gewoonte hebt om altijd een koekje bij de koffie te nemen. En als je wilt afvallen, dan wil je die gewoonte om altijd wat te eten als je koffie drinkt wellicht veranderen. Of die drangen in ieder geval weer staan.

Maar er is ook goed nieuws in deze, want als jij gewoontes hebt, slanke gewoontes, die juist bijdragen aan jouw doel, dan heb je helemaal niet zoveel discipline of wilskracht nodig. En dan val je gewoon af, of dan blijf je slank, zonder al te veel discussie in je hoofd, zonder al te veel moeite, zonder al te veel gedoe. Daar draait het om.

Het is dus zaak, als jij niet alleen wilt afvallen, maar ook slank blijven, dat je bewust dikke gewoontes verandert in slanke gewoontes. Of dat je nieuwe slanke gewoontes ontwikkelt.

Nou, mensen vragen weleens, wat zijn dan slanke gewoontes? Nou ja, bijvoorbeeld is dat, dat ik nu eigenlijk altijd nee zeg op een traktatie. Tenzij het een 8, 9 of 10 is voor me. En vroeger zei ik eigenlijk uit gewoonte ja.

Een gewoonte kan zijn dat je elke ochtend als je wakker wordt even buikspieroefeningen doet. Of even mediteert of zo. Het kan zijn dat je een gewoonte hebt dat je nooit meer eet na 8 uur 's avonds. Dat je altijd je tanden poetsen na het eten bijvoorbeeld.

Wilskracht versus een slimme strategie4:30

Het kan een gewoonte zijn dat je gaat wandelen bij stress in plaats van eten. Weet je, dat zijn allemaal voorbeelden van slanke gewoontes. Nou, vroeger dachten ze, mensen worden slank als ze veel wilskracht hebben. En wilskracht, eigenlijk de definitie daarvan, is dat gebruik je als je gedrag kiest, dat moeite kost. Dus dat eigenlijk indruist tegen de drang die je ervaart. Het is een beetje het idee van een engeltje en een duiveltje op je schouder. En ja, uiteindelijk moet dat engeltje dan vaker winnen van het duiveltje en dan val je af op wilskracht. Maar dat engeltje en duiveltje zijn natuurlijk wel met elkaar in gevecht. En dat maakt dat niet altijd makkelijk.

En uit een onderzoek van Bouwmeister blijkt, en dat vond ik heel interessant, blijkt dat bij mensen die zeggen veel wilskrachten hebben, eigenlijk dat engeltje en dat duiveltje helemaal niet met elkaar in gevecht raakten. Het bleek, er was een onderzoek geweest, dat hadden 205 deelnemers, kregen een telefoon en die ging steeds af, gingen random af. En dan moesten ze wat vragen beantwoorden over welke verlangens en verleidingen ze hadden, wat zelfbeheersing ze ervaarden. En het bleek dus dat mensen die zeiden het beste te zijn in het weerstaan van verleidingen, hadden ook de minste verleidingen. Dus, simpel gezegd, mensen die zeiden meer wilskrachten hebben, gebruikten eigenlijk helemaal geen wilskracht. Zij zorgden er gewoon voor dat ze veel minder vaak in de verleiding kwamen. Ze hadden een goede strategie, ze hadden slanke gewoontes, waardoor ze het veel minder vaak moeilijk hadden.

Nou, dat is het doel van dit boek, dat jij ook slimme strategieën gaat ontwikkelen en slanke gewoontes ontwikkelt, zodat je echt kunt afvallen en slank blijven zonder al te veel wilskracht, zonder al te veel gevecht in je hoofd en zonder al te veel moeite. Dat is wat mij betreft het ultieme doel. Dus daar ga je mee aan de slag en ik geloof dat het waar is, want ik ben natuurlijk al die tijd slank gebleven, inmiddels al 18 jaar, maar ik zie mezelf niet als een type met enorm veel wilskracht.

Mieke's eigen badjasperiodes6:41

Ik had vroeger wel periodes dat ik helemaal geen discipline had, dat ik het liefst de hele dag in mijn pyjama rondliep en series keek. Zeker in mijn studententijd liep dat de spuigaten nog wel eens uit. En dat noem ik dan mijn badjasperiodes, noem ik dat. Dan kwam ik het liefst niet uit mijn badjas, behalve 's avonds om naar de kroeg te gaan of zo. Weet je, en verder deed ik eigenlijk niks nuttigs.

Dus dat zijn periodes dat je eigenlijk wegduikt voor je verantwoordelijkheden. En dat herken ik zelf wel. Ik ben niet iemand die alleen maar harder gaat werken bijvoorbeeld bij stress. Maar ik denk altijd, joh, maar als ik het heb kunnen leren, dan kan dus iedereen het leren.

Want het is niet zo dat het draait om heel veel wilskracht. Het gaat echt om andere dingen. Het gaat heel erg over zelfinzicht. Weet je, weten wat jouw triggers zijn. Weten wanneer je terugvalt. Weten wat er gebeurt op het moment dat je terugvalt. Namelijk dat je wegvlucht voor je verantwoordelijkheden bijvoorbeeld. Dat je in de arme ik-zone belandt, zoals ik dat dan zo mooi noem. Het belangrijkste daarbij is natuurlijk dat je weet hoe je daaruit komt. En dat je veel eerder weer ingrijpt,

Hoe een gewoonte precies werkt7:46

omdat je ook weet uit ervaring dat de uitstappen en weer zelf regie pakken zo ongelooflijk veel leuker is dan erin te blijven hangen. Nou, hoe ziet een gewoonte er dan uit? Een gewoonte ziet er eigenlijk zo uit. Er is een trigger, je hebt gedrag en er volgt resultaat op wat in lijn ligt met wat jij wilt. Dan heb je een slanke gewoonte. Daar gaat het om. Maar wil jij nieuwe gewoontes ontwikkelen, dat betekent dat jij gedrag hebt wat je in 85% van de gevallen gewoon doet, zonder

Croissantje-voorbeeld: een nieuw pad in je brein8:19

Al te veel discussie in je hoofd, dan vergt dat in eerste instantie een extra stap. En dat wil ik graag uitleggen aan de hand van een voorbeeld. Het voorbeeld staat helemaal uitgelegd in mijn boek. Maar stel nou dat je elke middag een wandeling maakt en steeds dezelfde route volgt langs een bakker. Een warme bakker waar zo'n heerlijke geur vandaan komt. Die geur van versgebakken croissantjes komt je tegemoet en door die geur, dat is de trigger, krijg je eetdrang. Dus je zintuigen worden getriggerd eigenlijk in dit geval. Je actie of het gedrag wat je kiest is dat je een croissantje koopt en dat opeet. En het resultaat, de beloning die je krijgt, is dat je denkt, oh lekker, je lekkere trek is bevredigd en het voelt fijn. Je vormt eigenlijk een associatie in je brein tussen het wandelen langs de bakker, het kopen van wat lekkers, van dat croissantje en je even goed voelen. Dat wil je vaker doen. Nou, dan wordt het elke lunch even langs de bakker wandelen en een croissantje kopen jouw gewoonte. Nou, dat kun je zien als een soort vast paadje in je hoofd. Als jij langs die bakker loopt, trigger, bam, loop je naar binnen, koop je dat croissantje en neem je dat.

Maar als jij dus een nieuwe gewoonte wil ontwikkelen, dan moet je een nieuw paadje in je brein als het ware maken. En dat betekent in eerste instantie dat je er echt wat voor moet doen. Je moet de weg vrijmaken, je moet het pad uitgraven, je moet alle obstakels verwijderen, je moet het egaliseren. En je moet bewust steeds weer dat nieuwe pad kiezen. Net zolang tot je nieuwe gewoontepad eigenlijk begaanbaar is en je oude paadje overboeken draait. Nou, dat is het idee.

Nou, er is heel veel onderzoek gedaan naar het ontwikkelen van gewoontes. Daar heb ik nog meer over uitgelegd in mijn boek. Maar in ieder geval waar het over gaat, wat ik je graag mee wil geven, is dat de extra stap die jij te doen hebt, voordat je echt kan spreken van nieuw gedrag, nieuw gewoontegedrag, is dat je moet stilstaan bij het verhaal wat jij jezelf vertelt. Dus er komt een stap extra bij in het model. Je hebt de trigger, dan duik je in welk verhaal vertel ik mezelf eigenlijk, wat is het verhaal wat ik mezelf vertel,

Het regiemodel: trigger, verhaal, gedrag, doel10:29

Daarop volgt gedrag en daarop volgt je resultaat of je doel. Nou, dat is hoe dit boek is opgebouwd. Dus we gaan het hebben over triggers die je kan hebben, hoe kan je daarmee omgaan, hoe kan je die vermijden. We gaan het echt hebben over het verhaal wat jij jezelf vertelt. Want, laat ik het voorbeeld van het croissantje nog even doen.

Kijk, je kunt op elke stap van het regiemodel, want dit is het regiemodel, kun je ingrijpen. Dus, als je een andere route loopt, niet langs die bakker gaat, dan grijp je eigenlijk in op triggerniveau. Dus je vermijdt de trigger. Je ruikt het niet. Ja, dan heb je ook niet de neiging om dat croissantje te kopen. Je kunt dus ingrijpen op triggerniveau.

Je kunt ook ingrijpen op gedragsniveau. Als je gewoon voortaan geen geld meeneemt, dan kun je dat croissantje niet kopen. Dan kies je dus ook ander gedrag. Ook al heb je misschien nog wel de trigger en nog wel de drang om te kopen.

Wat je ook kan doen, is dat je je doel anders maakt. Dus dat je bijvoorbeeld denkt, ik denk gewoon aan mijn doel. Ik wil afvallen, ik wil regie pakken, et cetera. En je denkt aan dat rotgevoel wat je misschien krijgt, als je toch een croissantje koopt terwijl je wilt afvallen, et cetera. Dus je probeert eigenlijk de beloning minder aantrekkelijk te maken en te focussen op je doel. Nou, daarop kan je ook ingrijpen.

Maar de extra stap die je te zetten hebt, is als dit allemaal niet mogelijk is. Dus je loopt nog steeds langs die warme bakker, je hebt geld en je hebt nog steeds zin om een croissantje te kopen. Wat dan? Nou, dan ga je kijken, wat vertel ik mijzelf? En dan is de vraag, heb jij een verhaal in de regiezone of in de arme ik-zone?

Kijk, in de regiezone zeg je wellicht iets van, joh, ik ben nu aan het afvallen, ik heb brood mee, ik kan een croissantje echt wel een keer missen, dat neem ik in het weekend wel, maar nu niet, punt. Weet je, dan is het verhaal wat jij jezelf vertelt, een verhaal in de regiezone, dat zal je gedrag zijn dat je het croissantje niet koopt, maar je eigen broodje op eet. Nou, en dat draagt bij richting jouw doel natuurlijk.

Maar als jouw verhaal in de arme ik-zone zit, dan zeg je, ach, waarom moet ik altijd afzien? Dit is ook gewoon te lekker. Ja, ik laat wel wat anders staan, kan mij het schelen. Ik neem nu gewoon dat croissantje, want dit is echt wat ik verdien. Dan zit je verhaal in de arme ik-zone. Dan is het gedrag dat je alsnog dat croissantje neemt. En dat draagt natuurlijk niet bij aan je doel.

Dus, dat is het model. En dat is precies hoe dit boek is opgebouwd. Dus, in deel 1 van het boek ga ik het hebben over de basis van afvallen zonder dieet. Hoe verlies je nou echt die kilo's? Dat begint met weten wat je wil bereiken bij je doel. Dat gaat vervolgens in hoe kom je daar dan? Met welk gedrag haal je

De drie delen van het boek13:09

De doel? En tenslotte ga je kijken naar wat zijn nou jouw triggers en hoe kun je daar op een andere manier mee omgaan? Dat is eigenlijk super praktisch. Daar volgt echt een plan van aanpak uit waar jij helemaal mee aan de slag kan gaan. Dat is wat jij te doen hebt als je echt kilo's wilt verliezen.

Overigens is dit ook de opbouw van mijn nieuwe basistraining, afvallen zonder dieet. Dat is precies deze dingen. Dat hele deel 1 wordt daarin behandeld met opdrachten en extra dingen.

Nou, deel 2 is, welk verhaal vertel je jezelf nou in de regiezone? Dat zijn, wat zijn de succesfactoren van succesvolle afvallers? Wat werkt nou? Hoe kun je nou doorzetten? Welk verhaal heb je nodig in die regiezone? Wat betekent dat voor je mindset? Wat betekent dat voor je kijk op afvallen? Wat betekent dat voor hoe je denkt? Dus dat is deel twee.

Dat behandel ik echt, ik noem dat, zes succesfactoren van succesvolle afvallers, van slanke mensen, van mensen die regie hebben op hun eetgedrag. Ik heb gekeken, wat hebben die met elkaar gemeen? Welke mindset vooral? En dus dat is ongelooflijk interessant, vind ik, om daarin te duiken. Om te kijken, hé, wat heb ik te ontwikkelen? En wat doe ik al? Want dat is ook belangrijk om te weten. Dus dat is deel twee.

En het laatste deel is, hé, wat nu? Als je toch in armezone zakt, want dat gebeurt ook iedereen. Hoe kom je daar dan uit? En daar is gewoon een aparte aanpak voor. Het is altijd hetzelfde. Als je in armezone zit, weet je wat je moet doen. Het draait om je gedachten, het draait om je gevoelens. En uiteindelijk weer om hoe kies je nou je eigen gedrag. Hoe kun je nou zorgen dat je een regie pakt, ook al heb je het moeilijk. Nou, dat is deel drie van het boek.

Dus, dat is mijn regiemodel. Trigger, het verhaal wat jij jezelf vertelt, gedrag en doel. Ik hoop dat je hier al wat aan hebt en er lekker mee aan de slag gaat. De volgende keer ga ik verder met het eerste. En dat is echt je doel.

Geïnspireerd? Wil jij ook slanke gewoontes ontwikkelen? Wil jij de regie pakken met behulp van het regiemodel? Bestel mijn boek dan snel. MiekeKosters.nl. Oh, het rijmt ook nog eens een keer.