196 – Praktische tips en trucs, die ook werken als het niet makkelijk gaat

Transcript

De hele aflevering om te lezen

Nudging: automatisch minder eten door omgeving0:00

Bij deze nieuwe podcast, ik wil dit vandaag graag hebben over wat praktische dingen. En dan gaat het echt over tips en tricks die werken om minder te eten. In mijn boek gaat het daar ook op een gegeven moment over en dan noem ik het anders omgaan met triggers. Daar komen heel veel praktische tips voorbij, maar ook nudging. Dus dat zijn eigenlijk kleine duwtjes in de rug hoe je automatisch slanker gedrag kiest. Het automatische gedrag kiest wat beter past bij je doelen. Een voorbeeld daarvan is dat als er in een kantoorgebouw bijvoorbeeld pijlen op de grond staan richting de trap in plaats van de lift, dan nemen veel meer mensen de trap dan de lift. Zonder dat je daar heel veel moeite voor doet, zonder dat je er heel bewust mee bezig bent, het stuurt je gedrag eigenlijk onbewust. Dus nudging betekent je omgeving op zo'n manier aanpassen dat je automatisch minder eet. Ja, en dat is natuurlijk mooi, want dan kost je geen wilskracht, dan hoef je er niet helemaal mee bezig te zijn, hoef je niet enorme afwegingen in je hoofd te maken, maar dan doe je het gewoon, omdat dat onbewust gaat, eigenlijk logisch is. Nou, daar wou ik het vandaag nog eens wat meer over hebben.

Mijn naam is Mieke Kosters en in deze podcast deel ik de geheimen van slanke mensen met je. Dat doe ik niet alleen in de podcast, dat doe ik ook in de trainingen. Op miekekosters.nl vind je onder meer de training 5 redenen waarom diëten niet werken. Dat is een gratis training van ongeveer een uur. Daar kun jij je ook voor aanmelden. Maar je vindt er ook de training afvallen zonder dieet. Die gaat echt over de basis van afvallen zonder dieet. Daar kun je elk moment dat je wil aan meedoen. Als je zegt ik wil er nu echt meer werk van maken. Of ik kan wel wat ondersteuning gebruiken. Dan zou ik me daar snel voor aanmelden.

Maar wat je er ook vindt is miekekosters.nl slash inspiratiemail. En daar kun je je inschrijven voor mijn wekelijkse mail. Dan krijg je elke week een mail met inzichten, mijn eye-openers, dingen waar ik tegen aanloop, waar ik mee bezig ben, die ik interessant vind. Maar ook nieuwtjes, aanbiedingen. En deze week geef ik een prijs weg, want dat is wel leuk. Ik heb een bestek weg te geven en dat is bestek waardoor je automatisch minder eet. Nou, daarover meer zo meteen in de podcast over nudging. Daar leg ik er meer over uit. Maar ben je al lid van de inspiratiemail, hoef je niks te doen. Dan krijg je automatisch de mail waarin ik uitleg hoe jij deze leuke prijs kunt winnen. En ben je dat nog niet, dan zou ik me wel even aanmelden. Want alleen leden van de inspiratiemail kunnen meedoen en kunnen deze bestekset. Oké, ik mag er drie stuks weggeven. Kunnen die bestekset winnen. Heel leuk. Dus ik zou zeggen, meld je snel aan voor de inspiratiemail.

Nu eerst door naar de podcast. Nou, waar gaan we het vandaag over hebben?

Inspiratie uit Anke's verhaal over trucjes2:42

Ik ga het vandaag hebben over tips en tricks. Praktische tips en trucjes om af te vallen. En hoe kom ik daar nou op? Nou, ten eerste is het een soort inspiratie die ik zelf had opgedaan uit de podcast met Anke. Ik hoop dat je die inmiddels gehoord hebt. Ontzettend mooi verhaal heeft zij verteld. Zij heeft verteld in de vorige podcast hoe zij 40 kilo is afgevallen. Ongelooflijk inspirerend vind ik.

Maar een van de dingen die ze zei. En nou weet ik eigenlijk zelf niet eens meer of dat nou in de podcast zat. Of dat dat in ons voorgesprek ter sprake kwam. Maar in ieder geval, een van de dingen die ze zei is, het gaat bij mij echt niet altijd makkelijk. En het ging ook echt niet altijd makkelijk. Ik heb echt wel ook af en toe struggles gehad, moeilijke tijden, moeilijke momenten. Maar dan hield ik altijd vast aan die trucjes. Ze zei, ik had in jouw programma ook heel veel trucjes geleerd. Gewoon slimme dingetjes. Ja, en die werken eigenlijk altijd.

Dus, kijk, dat mentale stuk is wel het belangrijkste, vindt zij, vond zij, en denk ik overigens ook. Dus van hoe ga je om met je eigen gedachten, hoe ga je om met je eigen emoties, hoe kun je steeds weer uit de armen pakken en doorgaan richting die regiezone met de zes succesfactoren. Maar los daarvan zijn er gewoon heel veel echt praktische dingen die werken. En als je mentaal je even misschien wat minder sterk voelt of als het even wat minder makkelijk gaat, en die periodes heeft ook iedereen, dan werken dit soort trucjes altijd nog.

Dus ik zou zeggen, doe die vooral, laat die vooral niet achterwege, omdat je denkt, ach, dat zijn maar trucjes. Ja, maar ze zijn er niet voor niets. Ze zijn er, omdat ze wel degelijk heel goed werken voor je.

Nou, in mijn boek komen ook een heel aantal van die tips voorbij. En noem ik het ook nudging. En daar wil ik het vandaag over hebben. Het is eigenlijk een beetje een combinatie. Het zijn nudges, dus van die duwtjes in de rug, waardoor je automatisch slanker gedrag kiest. Maar het zijn ook gewoon tips en tricks die op een andere manier misschien beter werken. Ik weet niet of je die per se nudges kan noemen, maar goed, dat is een theoretische discussie waar we niet in hoeven gaan.

Ik ga in ieder geval een heel lijstje geven met dingen die werken, die altijd werken, hoe je er ook in zit. Dus ik zou zeggen, doe er je voordeel mee, dat is één. En het tweede is dat ik hoop dat je je snel aanmeldt voor de inspiratiemail en dat jij voor die prijsvraag ook jouw tips en tricks naar mij toestuurt. Want ik geloof dat we met elkaar nog altijd veel verder komen. Dat er waarschijnlijk heel veel dingen zijn die jullie al doen of die jij al doet, die ik nog niet weet en die ik wel weer kan delen, zodat ook anderen er wat aan hebben, als jij ze tenminste met mij wil delen.

Maar laten we gewoon beginnen met een aantal praktische dingen die ik de laatste weken uit sessies heb gehaald, uit verhalen van mensen, uit vragen van mensen, uit mijn eigen ervaring.

Compenseren als kernvaardigheid bij afvallen5:19

Wat werkt altijd? Nou, wat in ieder geval altijd werkt, is compenseren. Dus ik kan dat niet vaak genoeg zeggen. Compenseren vind ik echt een kernvaardigheid. Dus als jij wilt afvallen, maar ook als je straks op gewicht wil blijven. Compenseren is geen straf. Compenseren is niet falen verhelpen. Compenseren is niet moeten. Een opgave compenseren werkt. Compenseren betekent voor mij vrijheid om te eten wat ik wil op momenten dat ik het echt wil. Maar niet aankomen, omdat ik denk, ja, maar je kan het wel goed maken op een andere manier. Het is echt een kernvaardigheid waar ik ongelooflijk in geloof.

Wat betekent dat in de praktijk? Dat als jij op je werk zit en er komt iemand langs en die heeft een lekkere taart gebakken als traktatie, en dat is voor jou echt een 8, 9 of 10, dat je rustig zegt, die neem ik lekker. En weet je wat ik dan doe? Dan neem ik een boterham minder bij de lunch. Dat is compenseren. Dus het geeft je een soort vrijheid om keuzes te maken die misschien niet in je plan staan, maar die je dan op een andere manier goed maakt.

Dus ik geloof wel in compenseren met hetzelfde. Dus daarmee bedoel ik dat als jij teveel hebt gegeten, dat je dat compenseert met minder eten. Dus niet zozeer compenseren met rennen of zo. Ik bedoel, als je echt eten wil compenseren met sporten, dan moet je echt heel, heel veel sporten. En dan gaat dat vaak als straf voelen, terwijl ook dat gewoon leuk mag zijn. Maar compenseren met eten werkt wel.

Vooraf compenseren is meestal nog effectiever dan achteraf compenseren. Dus dat betekent als je al weet dat je 's avonds een etentje hebt, hou daar dan rekening mee over de dag. Want je kunt elke keer jezelf en je geest toch een beetje tot rust brengen door te zeggen ik neem nu wat minder omdat ik vanavond lekker ga genieten, omdat ik vanavond dit eet. Of ik neem vandaag geen tussendoortje, want morgen is mijn dochter jarig en wil ik een stuk cake. Ik noem maar wat. Op die manier nadenken werkt altijd.

Eetafspraken en eetvrije zones instellen7:26

Wat zijn nog meer tips en tricks? Tips en tricks zijn ook dat je echt gewoon eetafspraken met jezelf gaat maken die voor jou werken. En daarmee bedoel ik bijvoorbeeld als jij een grazer bent die toch snel even hier wat in je mond stopt, daar wat in je mond stopt, daar wat van het aanrecht pakt. Kun je echt met jezelf eetzones afgaan, eetvrije zones gaan afspreken. Dus zeggen ik eet nooit meer staand. Ik eet nooit meer aan het aanrecht. Ik ga eten doe ik alleen nog maar zittend. Weet je, dat soort hele duidelijke afspraken kunnen voor mensen enorm helpen en zijn gewoon heel praktisch en handig. Dat kan dus ook zijn, niet meer achter de computer eten of niet meer voor de tv op de bank bijvoorbeeld, maar zeggen nee, eten doen we aan tafel. Het maakt echt dat je bewuster bent met eten, eet je echt minder en geniet je wellicht meer. Dus dat zijn dingen die echt goed werken.

Wekker om acht uur als stopsignaal8:32

Wat ook kan, is dat je bijvoorbeeld zegt, ik eet niet meer na acht uur 's avonds. Ik heb dat zelf wel eens in tijden, als ik het wat moeilijker heb, dan zet ik mijn wekker. En die gaat gewoon om acht uur 's avonds af en dan staat daarin, je bent klaar met eten. Ja, dat is een soort reminder en dat maakt het werkelijk makkelijker. Als ik echt moeite heb, dan ga ik ook nog om acht uur, dan als die wekker is gegaan, even mijn tanden poetsen. Want dan vind ik het echt moeilijker om nog te eten. Dus dat is echt voor tijden dat ik niet on top of the world zit, dat de regie niet heel makkelijk binnen handbereik is, maar dat ik er een beetje voor moet vechten, maak ik ook gebruik van dit soort trucjes en dingen, omdat ik weet dat het werkt.

Hulp inroepen bij je partner9:04

Hetzelfde geldt voor hulp inroepen. Dus bijvoorbeeld zeg ik tegen mijn partner: ik merk dat ik wat meer eetdrang heb, maar ik wil echt niet in overeten schieten. Wil je me even vragen? Als je me ziet eten 's avonds, dat je even vraagt van joh, wil je dit echt? Dat werkt. En dat is niet lastige bemoeizucht. Dat is gewoon inschakelen van een hulplijn die werkt voor mij.

Kijk, als hij dat altijd uit zichzelf zou doen, dan zou ik zeggen, joh, laat dat maar. Maar als ik erom vraag, is het ontzettend helpend. Nog steeds vind ik het dan wel eens vervelend op het moment dat hij iets zegt. Kan ik zelfs nog wel eens snauwerig zijn. Maar dan weet ik zelf wel dat dat echt niet terecht is. En dan kan ik ook altijd heel makkelijk weer sorry zeggen. En het helpt me dan alsnog, weet je, omdat ik dan word geconfronteerd met wat ik doe en ik wil dat helemaal niet. Dus dat soort hulplijnen voor jezelf inschakelen, super handig.

Geen verleidelijk eten in huis halen9:35

Nou, een van mijn favorieten, all-time favorieten, zeker als je wat moeilijker zit, is gewoon niets in huis halen wat jij heel lekker vindt. Punt. Dat is echt, echt, echt een hele effectieve. Soms maakt dat niks uit, want dan kan je alles aan wat er is. En soms heb je er wat meer moeite mee. Haal het dan niet in huis.

Kijk, op het moment dat je het wel in huis haalt en je hebt het al wat moeilijker met regie, dan is vaak het moment in de supermarkt dat je het koopt, al een soort vrijbrief om die avond te gaan snoepen. Ik weet dat zelf, dat als ik in de supermarkt sta en ik koop toch een zakje Engelse drop of zo, dat ik op dat moment eigenlijk mezelf al een vrijbrief geef om 's avonds los te gaan op die zak drop. Natuurlijk heb ik dan nog heel veel momenten om in te grijpen, het gebeurt ook niet altijd, maar toch doe ik dat vaak al op dat moment in die supermarkt.

Ja, en daar zit dus ook de crux. Als je het dan niet doet en je koopt het niet, dan heb je 's avonds toch echt die moeilijkheid niet. En er zijn mensen die zeggen, ja maar als ik echt wil eten, dan neem ik wel een lik uit de pindakaaspot en uit de chocopasta en weet ik veel allemaal wat ik dan maar in huis heb. En ja, ook dat herken ik wel, zeker van vroeger. Maar eerlijk, dat gebeurt niet zo heel vaak, in ieder geval bij mij niet. Die drempel is wel echt tien keer groter dan als er eten in huis is, wat ik gewoon heel lekker vind. Dus je maakt het jezelf sowieso een stuk moeilijker om niet in huis te halen wat je heel lekker vindt, als je even wat minder lekker zit. Hij maakt er gebruik van.

Haal dingen als je zegt, ja, maar mijn kinderen, mijn man, die willen toch wel lekkere dingen. Er zijn zat dingen die zij wel lekker vinden en jij wat minder lekker. Haal die dan, dan heb je er echt minder moeite mee. Als ik wel die, ik noem het altijd toppy-joppy met het heet anders, joppy-joppie-chips. Nou ja, ik weet niet meer hoe het heet. Die gelige chips. Die vind ik niet lekker, maar bijvoorbeeld mijn dochter wel. Ja, die haal ik dan in huis. Kijk, als ik bolognese-chips heb, dan ben ik zelf ook gevoelig voor. Maar die toppy-joppie-chips, dat doet me niet zoveel. Dus veel handiger om in huis te halen als ik dat even nodig heb. Dus ook dat is een heel goed voorbeeld.

De keukenkastje veranderen heb ik al vaker genoemd. Is ook echt gewoon echt een praktische tip die goed werkt. Dingen in het zicht zetten die je wel wilt. Dus bijvoorbeeld worteltjes vind ik heel lekker met hummus. Nou, als ik dan in zo'n periode zit, zorg ik dan dat ik die in huis heb. En die vooraan zit in de koelkast. Ja, dan is dat echt voor mij makkelijker om die te nemen. En dat vind ik prima, dat is hartstikke mooi.

Geen pannen op tafel en power move12:14

Nog eentje, geen pannen op tafel. Helpt ook ongelooflijk opscheppen in de keuken. Dat scheelt geloof ik 14% of zo per wat je eet. En dat is best veel, want als het toch voor je staat, dan ga je het ook vaak nog verdelen, want dan moet het toch op bijvoorbeeld. Schep je toch echt ook makkelijker een tweede keer op. Dus ben je daar gevoelig voor, haal de pannen weg.

Gebruik een power move als je merkt, hé, ik heb het moeilijk. Weet je, doe echt even gewoon, ja, je ziet mij niet, maar ik doe nu mijn handen omhoog met vuisten. Weet je, dan denk ik, yes, ik ga het gewoon doen. Ik pak het weer terug. Ik wil hieruit, ik wil niet teveel eten. Nou, dat soort dingen kunnen merken. Het is echt een radicaal andere lichaamshouding.

Alarmy-app tegen snoezen bij opstaan12:47

Als het gaat over opstaan, heb ik een hele leuke, vind ik. Nou, dat is dan een zo'n voorbeeld van een tip die ik laatst kreeg en die ik graag met je deel, omdat ik hem zo top vind. Dat is een app en die app heet Alarmy. En ik heb een van mijn dochter, die heeft namelijk nogal veel moeite met opstaan en die kwam er mee. En dat is gewoon een alarm op je telefoon, maar dat alarm gaat pas uit als je een opdracht doet. Nou, als jij een snoezer bent, wat ik ook echt kon zijn, dan is dit echt een gouden tip. Want ik heb nu ingesteld dat mijn wekker pas uitgaat als ik drie rekensommen doe. En ik heb ze niet te makkelijk gemaakt, dus ik moet echt even over nadenken. Dus mijn alarm gaat ochtends en dan pak je die app of die telefoon en dan staat daar start your mission. Nou, ik moet dan drie sommen doen en ik echt, ik vertel je, dan daarna ben ik echt wakker, ga ik echt door met mijn ochtendritueel. Veel makkelijker dan gewoon die wekker die ik al gewend ben in uitdruk.

Je kunt ook nog uitbreiden, bijvoorbeeld mijn dochter zelf, die heeft dan als mission een andere, dus geen rekensommen, maar die moet een product scannen, de code. Dus die heeft iets in haar kamer liggen, maar dan echt aan de andere kant van de kamer wat ze moet scannen. Dus die moet gewoon het bed uit om die code te scannen. Dan pas gaat het alarm uit. Nou, doe ermee wat je wil, maar ik vond het in ieder geval een ontzettend leuke app. En zo zijn er waarschijnlijk nog talloze, handige en slimme apps die je kunnen helpen bij heel veel van dit soort dingen die ik nog niet ken. Dus ik hoop dat jullie daar goede tips voor hebben. Dus laat het even weten.

Kleiner bestek als nudge en verloting14:24

Mail naar info.mikakosters.nl. En als je dat doet, maak je ook een kans op dat bestek, waar ik het al even kort over had. En dat vond ik ook wel een heel leuk voorbeeld van een nudge. Dat past een beetje in de categorie eet van kleinere bordjes. Gebruik een vork waar een gat in zit, maar dat lijkt me niet zo heel praktisch.

Maar in ieder geval, ik werd eens benaderd door een moeder die ik ken van school nog. Toen mijn kinderen nog op de lagere school zaten. En zij zei, joh, ik wilde ook wat kilos kwijt. En toen dacht ik van, weet je, ik wil minder eten, maar eigenlijk niet dat het ingewikkeld is. En een klein bordje voelt dan toch niet zo fijn. En ik had wel eens gelezen dat eten met kinderbestek heel erg helpt. Zeker tegen snel eten.

Nou, ik was getriggerd, want ik ben nogal een schrokop. Dus ik sta zeker open voor tips om langzamer te eten. Voor mij overigens, die tip geef ik nog even tussendoor, werkt dat ook door je bestek steeds even neer te leggen als je een hap hebt genomen. En pas de volgende hap eten als je mond leeg is. Let maar eens op hoeveel langzamer je dan eet.

Maar goed, ik was dus wel getriggerd. Toen zei ze, ja, met klein bestek eten, dan eet je ook langzamer. En daarmee uiteindelijk ook minder. Maar goed, een kinderbestek, dat staat natuurlijk ook weer zo. Dat staat niet zo fraai. En dat is zeker in gezelschap, wil je dat waarschijnlijk niet. Dus zij heeft een bestek ontwikkeld. Een heel mooi bestek, heel stijlvol. Maar wel kleiner. Dus, waardoor je er automatisch minder door mee eet.

Nou, ze heeft mij een aantal pakketjes opgestuurd en die mag ik verloten. Dus dat ga ik doen aan degene die ook een leuke tip heeft of gewoon iets vertelt wat voor jou werkt. Maakt niet uit als het wel iets bekends is, hoeft niet per se iets heel nieuws te zijn. Je maakt ook kans als je gewoon even laat weten wat je van de podcast vindt en of je hier nog een kleine tip voor hebt. En als je ingeschreven staat, dus nogmaals voor die inspiratiemail, maak je kans op dit bestek. Want ook dat lijkt mij in ieder geval een hele handige nudge om automatisch minder te eten.

Nou, dit voor nu. Ik hoop dat ik een hele hoop goede en leuke tips van jullie allemaal binnenkrijg. Want dan maak ik er binnenkort weer een podcast over met nieuwe tips, nieuwe tricks. Gewoon handigheidjes. Handigheidjes die altijd werken. Hoe je er ook in zit, waar je ook staat. Weet je, pas dit soort trucjes toe. En ja, je eet minder. En goed, daar zijn we natuurlijk toch mee bezig. Meer genieten van minder eten. Succes!