205 – 10 nieuwe praktische tips, waarmee afvallen makkelijker is.

Transcript

De hele aflevering om te lezen

Introductie: downloads, boeken en nieuwsbrief0:00

In deze podcast tijd voor weer een nieuwe ronde met praktische tips. Zoals gezegd heb ik een aantal weken geleden gevraagd om jullie praktische tips, om die naar me op te sturen of te laten weten. Ik heb er zoveel binnengekregen dat ik om de zoveel tijd weer een nieuwe podcast met praktische tips op kan nemen. En dat ga ik nu doen, dus met jullie eigen tips. De volgende tien zal ik zo meteen bespreken.

En ik wilde het toch even noemen, want ik vond het zo leuk, dat ik net zag dat deze podcast al bijna 600.000 keer gedownload is. Nou, fantastisch vond ik dat. Zo leuk om te zien. Dus dank jullie wel. Dank jullie voor het luisteren. En ik hoop dat je doorgaat met luisteren. Net zoals ik heel graag doorga met het opnemen van de podcast.

Mijn naam is Mieke Kosters. En in deze podcast deel ik de geheimen van slanke mensen met je. Dat doe ik in de podcast. Dat doe ik ook in trainingen. Daarover vind je veel meer informatie op miekekosters.nl. En dat doe ik natuurlijk in mijn boeken. Mijn nieuwste boek heet Succesvolle afvallers diëten niet. Heb je hem nog niet in huis, dan zou ik zeggen haal het snel. Het is echt een naslagwerk. Bijna alles wat ik ook in de podcast vertel is dat uitgebreid beschreven. Dus ik weet zeker dat je daar heel erg veel aan hebt.

Wat wil ik verder nog noemen? Het enige wat ik wil noemen is dat ik druk bezig ben met de voorbereidingen van iets heel bijzonders. Vanaf 3 april. Krijg je er meer informatie over in je mailbox als je aangemeld bent. Dus mocht je nou nog niet aangemeld zijn voor mijn inspiratie mail. Ga dan even naar miekekosters.nl slash inspiratie mail. Ik zal de link ook hieronder in de show notes zetten. En meld je aan want dan krijg je elke week een nieuwsbrief van mij. En in deze nieuwsbrief veel meer informatie over die leuke nieuwe challenge die eraan komt. Want het is een gratis challenge die ergens half april begint. Maar goed, daarover binnenkort meer informatie. Maar meld je in ieder geval aan voor de nieuwsbrief, dan mis je niks.

Nu snel door naar de praktische tips. Goed, praktische tips dus. Nou, ik heb weer een heel lijstje gemaakt met de tips die ik van jullie heb binnengekregen en die ik zelf grotendeels herken.

Tip 1: bewust kiezen bij uit eten2:10

De eerste tip van deze week is dat een lezer zei, als ik uit eten ga: vroeger dacht ik eigenlijk wat stom dat mensen zich daarop voorbereiden. Nu denk ik er vaak wel even over na. Maar ze zegt dat bij mij eigenlijk het beste werkt is dat ik of alleen één hoofdgerecht neem, of ik neem twee voorgerechten bijvoorbeeld. En wat ook nog wel eens kan zijn, is dat ik bijvoorbeeld één voorgerecht neem, maar dan wel meedoen met het brood vooraf of met bitterballen of zoiets dergelijks. Dus dat zijn eigenlijk mijn keuzes.

En dat vond ik een leuke, want dat herken ik zelf ook. Ik neem ook heel vaak twee voorgerechten in plaats van één hoofdgerecht en dan geen toetje. Ofwel, ik kijk op de kaart en ik vind een toetje waanzinnig lekker, dan verander ik nog wel eens. Inderdaad, in bijvoorbeeld één hoofdgerecht en dan een broodje vooraf of zo en een toetje. Maar goed, het gaat wel ook hier weer om keuzes maken.

Kijk, ik heb zelden behoefte echt aan drie of vier gangen. Zeker in, kijk soms, ik ga wel eens naar een sterrenrestaurant of iets dergelijks. Maar dan krijg je vaak hele kleine gangen. Dan is het anders. Maar in een normaal, zal ik maar even zeggen, restaurant, ja, dan is drie gangen ook gewoon wel heel veel. Dan zit ik echt te vol eigenlijk. Daar voel ik me helemaal niet lekker bij. Dus dan is keuzes maken ook daar helemaal geen straf, maar iets wat eigenlijk alleen maar goed voelt.

Nou, dus dit was een tip. Welke tip ook heel vaak binnen is gekomen, die hoort een beetje bij deze tip, is dat mensen zeggen: ik kijk vaak op de menukaart als ik weet naar welk restaurant ik ga. En dan kijk ik toch even erdoorheen, zodat ik niet de keuze ter plekke moet maken. Want als ik dan heel veel trek heb of iets dergelijks, dan weet ik gewoon dat ik toch geneigd ben meer te nemen dan dat ik eigenlijk wil. Maar als ik er vooraf over nadenk en bekijk wat vind ik echt lekker en wat past in mijn eetpatroon, dan zit ik er veel rustiger en dat vind ik veel prettiger om op die manier uit eten te gaan.

Dus ook hiervoor geldt, het is maar net hoe je er tegenaan kijkt. Is het een straf of is het een hulpmiddel? Nou, voor deze mensen die deze tips instuurden, is het echt een hulpmiddel om zich voor te bereiden op uit eten gaan, erover na te denken en te beseffen dat er echt helemaal niets ergs is aan keuzes maken. Ook niet als je uit eten gaat. Nou, dat was tip nummer 1. Nummer één.

Tip 2: opschrijven wat er speelt4:18

Het tweede is, zei iemand, die zei: ik heb een Mieke-schrift. Nou, je hoeft het voor mij geen Mieke-schrift te noemen, maar in ieder geval wat haar tip is, is dat ze opschrijft wat er speelt. Dus ze zegt eigenlijk, nou bijna dagelijks, maar heel vaak, als ik ergens tegenaan loop, als het gaat om niet gaan sporten terwijl ik eigenlijk wel wil, of toch teveel eten, of ergens over balen, of weinig vertrouwen hebben in het proces, et cetera. Maakt het echt niet uit. Het kan op allerlei gebieden, toch aan twijfelen bijvoorbeeld, aan of ik het wel volhoud, ik noem maar wat. Ze zei, dan schrijf ik op wat er speelt. Dus waar loop ik tegenaan en waar wil ik aan werken? Eigenlijk iedere keer, wat speelt er precies, waar loop ik tegenaan en waar wil ik aan werken? Wat kan ik doen, is mijn toevoeging bij deze.

Ja, dat helpt enorm. Ik doe dit zelf ook heel vaak, dus echt even uitschrijven. Wat gebeurt er nou precies? Wat is de situatie, de feitelijke situatie? Wat doe ik met mijn gedachten? Wat voel ik erbij? Nou, welk gedrag kies ik en wat is het gevolg daarvan? Dat is eigenlijk het SGGG-model dat in mijn trainingen zit. Maar dat is ongelooflijk effectief om af en toe even echt stil te staan bij wat gebeurt er nou precies. Dus een hele goede tip als je toch een beetje vastloopt en als je even niet meer zo goed weet wat je kan doen. Het moment dat je de tijd neemt om even te gaan zitten en op te schrijven wat er speelt, zie je bijna altijd weer ruimte, zie je weer mogelijkheden.

Nou, de volgende tip.

Tip 3: sportafspraak reserveren voor motivatie5:57

Tip drie is, ook van een lezer, is die zegt: ik plan mijn afspraak om te gaan sporten in op de sportschool. Dus ik reserveer een plek. En ze zegt, dit geeft mij gewoon meer motivatie om te gaan dan als je zo binnen kan lopen. En dan zeg ik veel makkelijker eigenlijk af.

Nou, ik denk dat dat ook herkenbaar is, althans wel voor mij, maar ik denk voor veel mensen. En dat maakt ook waarom samen sporten zo effectief is. Omdat als je met iemand hebt afgesproken, dan leg je als het ware vast. In mijn boek zeg ik dat ook, dan leg je eigenlijk de druk voor je een beetje op op jezelf. En ja, daarmee creëer je momenten. Het moet dan gebeuren, want je hebt dan afgesproken. Je hebt dan gepland om te gaan sporten. En dat maakt de kans dat je gaat ook echt groter. Dus absoluut zinvol en slim om een afspraak te maken. En je zeg maar vast te leggen. Dus niet te denken, nou ik ga.

Ik moet het wel lachen, want ik vertel dit nu, terwijl ik hier zit in mijn hardloopkleren. Het is kwart over vier. En ik ben nog steeds niet gegaan. Ik ga overigens echt zo meteen na deze podcast.

Maar ik deed dus zelf deze tip helemaal niet. Ik had een beetje een vaag plan over wanneer ik precies zou gaan hardlopen vandaag. Dus ik dacht, ochtends, ik doe wel mijn hardloopkleren aan, maar ik heb eerst een afspraak, dan heb ik nog een overleg, dan komt die even langs. Dat wist ik allemaal wel, maar ik dacht, nou, misschien kan ik tussendoor wel even gaan. Maar je hoort het al, het was geen heel duidelijk plan, het was een beetje vaag. Met als gevolg dat ik het dus steeds uitstel en hier nu nog steeds zit.

Dus dat is gelijk een bewijs, dat je het maar beter heel helder, heel duidelijk kan plannen. Met of zonder iemand anders, met of zonder dat delen met andere mensen. Maar in ieder geval, dat maakt de kans dat je gaat groter. Tip nummer drie.

Tip 4: boodschappenlijstje maken vooraf7:33

Tip nummer vier is, ik maak van tevoren een boodschappenlijstje als ik naar de winkel ga. Ja, die heb je wellicht al wel eens vaker gehoord. Maar dat is niet voor niks, want het werkt. Het werkt echt als jij bedenkt wat je wilt gaat kopen in de winkel. Als je gewoon losloopt in de supermarkt en je hebt geen lijstje, je weet eigenlijk niet wat je wilt eten, je weet niet precies waar je zin in hebt. En zeker als je dat ook nog aan het einde van de dag doet, terwijl je al een beetje trek hebt, dan is de kans dat je met extra dingen naar huis loopt echt veel, veel groter. Dus een lijstje is echt wel gewoon een slimme tip.

Deze mevrouw zegt ook nog, ik doe dat lijstje, maak ik zelfs in de volgorde van de winkel, zodat ik niet in de verleiding kom lekkere dingen te pakken. En dat vind ik wel leuk.

Bij ons in de buurt zit ook een supermarkt waar ik meestal mijn boodschappen doe. En daar zijn de lekkere dingen, dus snoep en chips en dat soort dingen, staan niet meer vooraan in de winkel. Dus je hoeft daar niet langs, je hoeft daar niet te komen. Nou, het werkt enorm goed. Als je die paden gewoon niet neemt, ja, dan is de kans dat je weer toch wat lekkers meeneemt echt vele malen kleiner.

Net als een duidelijke afspraak. Nou, daar heb ik volgens mij podcast 202, die paaseitjes challenge, die heeft daar ook mee te maken. Dus maak duidelijke afspraken met jezelf, een duidelijk lijstje. En dat voorkomt dat je toch in verleidingen stapt.

Tip nummer vier was dit. Nu gaan we naar nummer vijf.

Tip 5: geen verleidingen in huis halen9:10

En dat is, ik haal geen dingen in huis die ik niet kan weerstaan. Of bijvoorbeeld, als ik het toch wat overhoud nadat een visite is geweest, zegt deze lezeres of luisteraar, dan neem ik het mee naar mijn werk en deel ik het uit. En mijn collega's weten er altijd wel raad mee.

Nou, dit betekent dus echt minder in huis hebben. Nou, je kunt er lang en kort over praten, maar dit is echt effectief. Als je niet zo heel veel lekkere dingen in huis hebt, is de kans dat je meer eet echt een stuk kleiner. Punt. Het haalt een hele belangrijke trigger weg. De trigger van beschikbaarheid van eten. En als je die trigger niet hebt, ja, dan heb je echt minder eetdrang.

En soms kan je nog steeds eetdrang hebben, natuurlijk uit andere dingen. Bijvoorbeeld uit emotie of, nou ja, tijd. Ik bedoel, er kunnen meerdere dingen wel degelijk spelen dat je toch wel eetdrang ervaart. Maar als je niks in huis hebt, dan is de stap om daadwerkelijk te gaan eten gewoon heel groot. Dan moet je of dingen eten die je echt niet zo lekker vindt, of je moet helemaal naar de supermarkt of iets dergelijks. Ja, dat doe je toch heel vaak niet, want dan heb je veel meer kansen om toch jezelf tot de orde te roepen, om weer even in gesprek te gaan met jezelf en weer even te bedenken, hé, wacht even, wat ben ik aan het doen? Het is maar eetdrang. Deze eetdrang hebt zo weer weg. Adem in, adem uit. Zometeen is het over en ben ik veel, veel, veel blijer als ik toch niet gegeten heb.

Dus ik vind het een super goede tip. Ook voor visite. Ik haal ook vaak dingen die ik zelf niet super lekker vind. Bijvoorbeeld ook als er visite komt in huis. Dat vind ik gewoon makkelijk. En ja, dan heb ik wel dingen in huis. Ik zorg vooral wel dingen die wel lekker zijn, maar waar ik dan net niet helemaal zo van hou. Dus dat werkt.

Maar het meegeven in plaats van overblijven is absoluut ook een slimme tip. Volgens mij heb ik het wel eens vaker gezegd. Ik kan me echt herinneren van vroeger dat als ik wist dat er visite kwam, dat ik soms extra veel lekkere dingen in huis haalde. Want ja, dan bleef het over. En dan had ik een goede reden. Het moest toch op. En daarmee gaf ik mezelf eigenlijk een soort van vrijbrief om teveel te eten. Nou, dat is echt zonde als je een doel hebt, als je wilt afvallen, als je wilt stoppen met overeten.

All right, volgens mij praat ik snel, dus ik zal proberen iets langzamer te praten met tip 6.

Tip 6: muziek opzetten bij eetdrang11:22

En dat is een tip dat je op het moment dat je eetdrang krijgt, dat voorkom je natuurlijk nooit helemaal. Dus deze persoon zegt af en toe heb ik echt zo'n enorme neiging om maar naar die kast te lopen. Dan zit ik eigenlijk niet rustig op de bank meer, maar dan wil ik gewoon wat eten. En zij zegt, ik heb nu een hele goede oplossing of afleiding, hoe je het maar noemt, die mij enorm helpt. En zij zegt, ik zet een liedje op. Zij heeft dan een speciaal liedje, maar voor jou mag dat natuurlijk een heel ander liedje zijn. Maar in ieder geval een vrolijk liedje wat je sterk doet voelen en wat je echt afleidt van die eetdrang of van dat ongemak dat je wilt weerstaan. Dus ik vond het ook een hele leuke tip, want ik geloof 100% dat het werkt. Dus heb jij het moeilijk, nou afleiding, je focus verleggen is sowieso een van de dingen die ik heel vaak aanraad. Maar dat in combinatie met muziek is absoluut een goede tip, is makkelijk te doen en effectief. En muziek doet wat, dat doet ook wat in je hersenen. Dus het maakt je daadwerkelijk, het leidt je niet alleen af, het maakt vaak ook dat je je vrolijker voelt. Inderdaad, dat krachtige voelen, dat weer op een andere manier kijken, kan echt zorgen dat die eetdrang weg hebt. Dus, super leuke tip, muziek opzetten als je eetdrang hebt.

Tip 7: wandelen in de lunchpauze13:00

Nummer zeven is, iemand die werkt op een kantoor en die zegt, ik doe altijd 30 minuten wandelen in de lunchpauze. En dan heb ik mijn beweging al gehad en dat heb ik op een gegeven moment ingevoerd. En ik vind het zo lekker, zegt ze. Weer of geen weer. Dit hoort er gewoon helemaal bij. Het is echt gewoonte geworden. Want ze zegt, ik kom er ook echt door tot rust. Dus het is echt voor mij ook opladen. En ik heb mijn beweging al gehad. Soms vind ik het heel leuk als iemand meegaat. Dan loop ik samen met collega's. Soms vind ik het juist veel lekkerder om even alleen te lopen. Ofwel met muziek, of in stilte, of met een podcast of iets dergelijks. Maar ik heb mijn beweging gehad. En ik zorg dat ik echt even rust neem, even afstand neem van mijn werk. En dat is ook heel goed om op te laden. Dus een nieuwe gewoonte, wellicht kan het ook een nieuwe gewoonte voor jou worden.

Tip 8: maaltijden 's avonds voorbereiden13:32

De volgende tip is van diezelfde mevrouw die op dat kantoor werkt, die zegt: ontbijt en lunch maak ik echt tegenwoordig al eerder klaar. Maak ik 's avonds klaar, want als ik het de dag van tevoren, zegt ze. Want als ik het ochtends even snel doe, dan ga ik toch even snel wat dingen bij elkaar. Dan is het meestal ongezonder en meer en makkelijker. Terwijl als ik er 's avonds even werk van maak, dat vind ik eigenlijk heel leuk. Dan is het echt lekkerder en gezonder wat ik dan meeneem. Dus werk je ook op kantoor, dan heb je hier wellicht iets aan. Voor de rest heb ik hier nog staan.

Tip 9: ademhalingsoefeningen op kantoor14:40

Oh, dat is ook nog de laatste kantoortip. Dat ze zegt, ja, en af en toe neem ik even als ik een koffie of een thee pak, even rust, ga ik heel even wat ademhalingsoefeningen doen. Achter mijn bureau soms, soms tijdens het wandelen, maar goed, ze wandelt niet elke keer geloof ik. Dat lijkt me ook niet per se nodig. Dat kan desnoods op de wc. Maar het gaat erom dat je heel eventjes stilstaat, heel even pas op de plaats maakt, heel even, alles maar drie keer. Je komt ermee tot rust. Je brengt je lichaam eigenlijk wat tot rust. En nogmaals, dat hoeft helemaal niet lang te duren. Dat kan prima een minuut of twee of drie minuten zijn. Of misschien nog korter als je geen tijd hebt. Maar dit af en toe doen, af en toe even terug gaan in je lichaam. Even tot rust komen. Even ademhalen. Even voelen, wat heb ik nodig? Kan je ook even bij stilstaan, dat werkt ook heel goed. Dat is echt belangrijk om daar ruimte voor te maken. En dat kan iedereen, dat kan jij ook. Dat zit niet voor niets natuurlijk ook vaak al in die fitbits en zo. Van dat soort horloges. Of dat je zegt van even staan of even ademhalen. Weet je, dat is niet voor niks. Dat is echt bewezen, effectief.

Tip 10: maaltijden plannen op zondag15:55

Nou, de volgende tip. Dat is al tip 10 zelfs. Is om op zondag, dat is van iemand anders zie ik, die plant op zondag de maaltijden van die week. Ze zegt, en ik schrijf ze ook op, want ik heb gemerkt dat, een van mijn grootste valkuilen, zegt ze, is dat ik na een drukke werkdag echt geen zin meer heb om te koken. Geen zin meer heb om na te denken over eten. Weet je, vind ik dat ingewikkeld. Dus ze zegt, ik ga er echt elke zondag eventjes voor zitten, maak ik een plan. Het liefst halen we de boodschappen voor de hele week ook al in huis. Maar dat is nu niet eens altijd het geval. Maar wel dat ik weet wat we gaan eten. Dat ik daar een planning voor heb gemaakt. En tuurlijk kan je er heel soms wel van afwijken, zegt ze. Maar het geeft me heel veel duidelijkheid. En met pubers in huis scheelt het. Eén vraag, namelijk wat eten we, is de vraag. Of hoe laat eten we, vragen ze ook vaak. Maar één van de twee kan ik heel makkelijk beantwoorden, omdat ik dit plan heb.

Ik zat te denken, je kan het zelfs opschrijven. Dan hoef je het helemaal niet meer te beantwoorden. Kan iedereen het lezen. En je kunt natuurlijk ook nog afspreken wie wat maakt. Dat hoef je niet allemaal zelf te doen.

Dus dat is echt even. Dat gaat voor mensen die behoefte hebben soms aan toch wat meer structuur. Die merken dat als je wat meer structuur en overzicht hebt, dat dat echt werkt voor je. Nou zeker als het normale dagen zijn, kun je dus ook eten plannen wat heel goed in je basis eetpatroon past. Waarvan je weet, als dat in mijn basis eetpatroon zit, ja, dan val ik af en ik vind het lekker en het is makkelijk. Weet je, en het past op die dag. Ik weet, woensdag heb ik wat minder tijd dan donderdag. Dus woensdag kan ik iets uitgebreider koken dan donderdag. Ook op die manier.

Ja, dat betekent elke zondag even een kwartiertje erbij stilstaan. Geeft je een hele hoop rust in die week erop. Dus ik vond het ook een hele leuke tip.

Extra tip: boekje met gezonde maaltijden17:35

En die wilde ik eigenlijk nog even combineren met een tip die ik ook ergens las. En dat was iemand die zei: ik heb een boekje met allemaal gezonde ontbijtjes, gezonde lunches en gezonde avondeten. Ze zei, dat vind ik zo handig. Alles wat ik ooit eens ergens gegeten heb of wat wij vaker eten, wat ik wil onthouden, wat ik lekker vind, schrijf ik in dat boekje. En zij zegt, dat maakt het echt makkelijk om het uit te zoeken. Dus het maakt, dat is niet, zij plant geloof ik dan weer niet elke week, maar het komt natuurlijk wel in die zin een beetje op hetzelfde neer.

Het vergt enige voorbereiding, het vergt enige iets om het op te schrijven als je iets hebt gegeten wat goed bevalt. Maar als je dan moet kiezen, als je dan denkt wat zullen we vanavond eten, dat je makkelijk kan vinden wat voor jou werkt. Nou, dat geldt natuurlijk ook voor het ontbijt en dat geldt ook voor de lunch. En dat is dan als je niet per se volgens een basis eetpatroon eet.

Maar eigenlijk is dit wat ik natuurlijk ook zeg voor dat basis eetpatroon. Dat is wel grappig, omdat zat ik te denken. Dat komt natuurlijk op hetzelfde neer. Dat jij ook een aantal variaties hebt voor je ontbijt. En ik zeg altijd al zijn het er maar drie. Maar dat je weet, dit is in principe mijn ontbijt op een normale dag. Heel veel mensen eten 80% van de tijd hetzelfde ontbijt. Dus als jij weet, dit is in principe mijn standaard ontbijt in mijn basis eetpatroon, dan is dat hartstikke duidelijk. Geeft heel veel rust, geeft heel veel structuur, geeft overzicht. En vermindert het keuzestress.

Nou, als je datzelfde doet voor de lunch, of je dat dan in een leuk boekje hebt, die alternatieven, maar in ieder geval dat je ze goed weet, dit is een gezonde lunch of een lekkere lunch, die past in mijn basis eetpatroon. Idem voor de avond. Ja, dan ben je er eigenlijk al. Dan heb je dat basis eetpatroon zo op orde en is het echt makkelijker kiezen, makkelijker afvallen en je echt makkelijker aan de afspraken met jezelf houden.

Nou, tot zover de tien praktische tips van deze keer. Ik kom binnenkort weer terug met nog meer praktische tips. Maar ik hoop dat je hier heel veel aan hebt.