21 – zomerpodcast afvallen is rekenen

Transcript

De hele aflevering om te lezen

Introductie: afvallen is een rekensommetje0:00

In deze podcast deel ik de geheimen van slanke mensen met jou. Wil jij die extra kilo's kwijt en heb je echt geen zin in weer een nieuw dieet? Dan zit je hier helemaal goed. Mijn naam is Mieke Kosters, ik ben expert in eetgedragsverandering. Ik heb zeven boeken geschreven over afvallen zonder dieet. Meer dan 300.000 exemplaren verkocht. En ik ben bezig met mijn nieuwe boek. Mijn trainingsbedrijf heet skinnyminds.nl. Daar gaan we.

Hoi, ik ga het vandaag hebben over, als

Calorieën in versus verbranden bepaalt gewicht0:36

Als je afvallen nou eens helemaal plat slaat, waar draait het dan eigenlijk om? Of beter gezegd, waar heb je dan invloed op? In de kern is afvallen een heel simpel rekensommetje. Of je wel of niet afvalt, ligt aan het aantal calorieën dat je eet en drinkt. Iedereen heeft natuurlijk energie nodig om te functioneren. En jouw lichaam verbrandt dat wat je inneemt om de lichaamsfuncties uit te voeren.

Nou, er zijn vier voedingsstoffen die energie leveren aan het lichaam. Dat is vet, dat zijn koolhydraten, dat is eiwitten en dat is alcohol. En die voedingsstoffen zitten verwerkt in alle producten die je dagelijks koopt en die je dus eet en drinkt.

Als je nou evenveel eet en drinkt als dat jouw lichaam verbrandt om die functies uit te voeren, dan blijf je dus op gewicht. Dan zit je in balans, dan is het in evenwicht. Maar als je nou veel meer inneemt, veel meer eet en drinkt dan dat je verbrandt, dan kom je aan. Dat overschot aan energie, dat wordt omgezet in je lichaam in vet. En dus word je dikker. Andersom, als je dus minder eet en drinkt dan dat je verbrandt, dan val je af. Je lichaam gaat dan juist je eigen vetreserves aanspreken om diezelfde functies uit te voeren. En dan word je slanker.

Nou, hoeveel je nou verbrandt, dat is dus heel relevant eigenlijk. En ja, daar zijn veel factoren die hebben daar invloed op. Maar niet allemaal kun jij beïnvloeden. Bijvoorbeeld, wat belangrijk is, is je geslacht. Mannen verbranden bijvoorbeeld meer dan vrouwen, omdat ze meer spierweefsel hebben. Dat geldt ook voor leeftijd.

Factoren buiten je invloed: geslacht en leeftijd2:12

Als je ouder wordt, krijg je meer vetweefsel in plaats van spierweefsel. En verbrand je dus minder. Dus hoe ouder je wordt, hoe minder je eigenlijk verbrandt. Nou, wat ook heel erg invloed is, is hoeveel je beweegt. Nou, dat heb je bijvoorbeeld wel zelf in de hand. Dus er zijn allerlei dingen die hier invloed op hebben. Als jij wil afvallen, dan is het heel simpel. In wezen, dan moet je ongeveer 7000 calorieën minder eten en drinken dan jij verbrandt.

7000 calorieën minder voor één kilo per week2:45

Dus, dat komt erop neer. Als je 1 kilo per week wilt afvallen, dan zul je ongeveer 7000 calorieën in die week minder moeten eten dan je verbrandt. Dat kun je per dag verdelen in 1000 calorieën minder dan je verbrandt. Is dat een halve kilo, dan doe je dat gewoon door de helft. Dan gaat het om 500 calorieën per dag. Daar komt het op neer.

Het is niet zo dat dit een wet van Meden en Perzen is. Ieder lichaam is anders, ieder dieetverleden is anders. Als je heel lang heel weinig hebt gegeten, dan heeft je stofwisseling zich aangepast waarschijnlijk. En ja, dan kan het best dat je wat minder kan eten dan andere mensen in je omgeving. Aanleg speelt hier natuurlijk ook een grote rol. Het kan best dat jouw verbranding minder goed werkt dan een ander. En dus dat je iets minder snel afvalt of sneller aankomt weer dan een ander. Dat zijn allemaal dingen waar je niet zoveel invloed op hebt.

Maar de realiteit is dat je drie dingen hebt die je hier en nu kan beïnvloeden, die je hier en nu kan veranderen. En dat is hoeveel je beweegt, hoeveel je eten drinkt en hoe snel je wilt afvallen. Dat zijn de drie knoppen waar jij op dit moment in je leven aan kunt draaien en waarmee jij dus het resultaat in de hand hebt. Alle andere dingen kan je niks aan doen. Dat is je realiteit.

Kijk, als ik naar mezelf kijk, ik ben inmiddels natuurlijk wat ouder, ik ben 50. Ik heb best wel een dieetverleden. Ik weet inmiddels dat ik op gewicht blijf rond de, nou ik pak een beet, 1800 calorieën per dag. Dat is lager dan gemiddeld. Terwijl ik best redelijk wat beweeg. Maar dat heeft allerlei andere invloeden, blijkbaar. Eerlijk gezegd maakt dat niet zoveel uit. Want dit is nu mijn realiteit. En wil ik afvallen, dan zal ik het hiermee moeten doen. Iets anders heb je niet in de hand, kun je niet veranderen. Verandering begint altijd bij het erkennen van je eigen realiteit.

Nou, ik zeg heel vaak, en overigens op veel meer gebieden, pick your battles. Waar ga jij je druk om maken? Waar hou jij je mee bezig? En ik vind altijd een hele interessante theorie daarbij, een hele nuttige ook vooral, is de cirkel van invloed.

De cirkel van invloed van Stephen Covey4:56

Nou, dat is een theorie van Stephen Covey. Die heeft Seven Habits of Highly Effective People geschreven. Dat is een heel bekend boek van hem, een leuk boek. Maar ook als je die vertaalt naar afvallen, is die cirkel van invloed heel relevant. Kijk, wat ik net al zei, er zijn heel veel factoren van invloed op jouw realiteit, op hoe jij er op dit moment voorstaat. Maar waar jij zelf invloed op hebt, dat zijn maar eigenlijk drie factoren. Dus de vraag is, waar ga jij je mee bezighouden? Je cirkel van betrokkenheid betekent, dat zijn alle dingen waar jij je druk om maakt. Waar jij de jouw energie kost, waar je mee bezig bent. Maar slechts een klein aantal dingen in die cirkel van betrokkenheid zitten in jouw cirkel van invloed. En alleen in die laatste kleine cirkel kun jij zelf het verschil maken. Daar doet het het toe wat jouw gedrag is, wat jij doet. En daar vindt verandering plaats. Dus als jij je richt op jouw cirkel van invloed, dan verspeel je veel minder energie. Omdat je niet langer bezig bent met al die dingen die je toch niet kunt veranderen.

Cirkel van betrokkenheid: excuses en uitvluchten6:01

Nou, ik heb hem voor mijn nieuwe boek geprobeerd te maken. Die twee cirkels, cirkel van betrokkenheid en cirkel van invloed. Over afvallen en eens kijken wat heel veel mensen doen. En volgens mij zijn heel veel mensen als het gaat om afvallen bezig met de cirkel van betrokkenheid.

Ja, maar in mijn verleden ging het veel makkelijker. Dus het gaat dieetverlenen. Ja, maar ik kom heel snel aan. Ik zit in de overgang. Ja, mijn leeftijd zit niet mee. Ja, ze verkopen in de supermarkt alleen maar producten met overal suiker en grotere verpakkingen. Ja, als het regent ga ik niet hardlopen. Het weer dus, hoe lekker iets eruit ziet. Maar ook blessures, ziektes, de mening van anderen. Ja, ik ben nu dit aan het doen, maar die en die zegt dat ik veel beter minder koolhydraten kan eten. Want dan is dat veel slimmer. Dus er zitten honderden dingen waar mensen zich mee bezighouden, hoe snel een ander afvalt, heel veel naar anderen kijken wat die doen, hoe het gaat. Maar ook bijvoorbeeld je huidige gewicht op dit moment.

Als je daar maar mee bezig blijft en mee blijft vechten, daar heb je helemaal niks aan. Op dit moment, nu, verander je daar niks aan. Je kunt alleen veranderen wat je ermee gaat doen. En dan kom je in die cirkel van invloed. En daar staan niet zo heel veel dingen, want waar heb jij invloed op? Wat je eet en drinkt, hoeveel je beweegt, hoe snel je wilt afvallen en ook hoe je denkt over afvallen in jezelf.

Nou, daar heb ik natuurlijk al een podcast over opgenomen, dat afvallen eigenlijk gewoon heel leuk is. Ik zou die nog een keer luisteren als je dit interessant vindt. Maar ik wil het nu eigenlijk hebben even over die eerste drie. Dus hoeveel eet je, hoeveel beweeg je, hoe snel wil je afvallen? Als jij nu op dit moment wil starten met afvallen, dan gaat het om dat jij die drie dingen, die drie knoppen waar jij aan kunt draaien met elkaar in balans brengt.

Als ik, nog even mijn eigen voorbeeld, ik blijf dus ongeveer op gewicht met 1800 calorieën. Stel nou, ik wil afvallen en ik wil een kilo per week afvallen. Dan zou dat betekenen dat ik rond de 800, misschien 1000 calorieën per dag kan eten.

Waarom een crashdieet niet werkt8:09

Dat is sowieso niet haalbaar. Dat is ongezond. Alles onder de 1200 calorieën is eigenlijk ongezond, is vrij streng. En een crashdieet heeft echt geen enkele zin. Ja, dan val je wel snel af. Maar kom je ook weer heel snel aan. Omdat jouw stofwisseling in rust alleen maar naar beneden bijstelt. Heel snel. En voordat dat weer op evenwicht is, ja, dat duurt al even. Dus je kunt beter geleidelijker afvallen met veel beweging. Dat werkt veel beter ook om op gewicht te blijven.

Maar goed, voor mij is het dus niet haalbaar in mijn situatie. En ik weet niet hoe dat bij jou is. Maar dit is het sommetje wat je misschien een keer moet maken. Dus als ik zeg van: nou, ik wil rond de 1300 calorieën zitten. Dan betekent dat dat ik niet sneller afval dan een halve kilo per week. Dat kan ik wel tegenvechten. En dan kan ik wel zeggen: ja, maar dat motiveert toch niet, en noem maar op. Maar dat is de realiteit. En dat kun je niet veranderen.

Ja, dat kan wel. Maar dan moet je bijvoorbeeld gaan trainen voor de marathon. Dan moet je heel veel meer gaan bewegen. Of, dus wat ik al zei, echt gaan crashen. Nou, dat is ook niet houdbaar voor altijd. Want dat is gewoon ongezond. En dan heb je tijdelijk resultaten en in the end helpt het je helemaal niet verder. Wil je ook niet trainen voor die marathon, dan heb je dus te accepteren dat je minder snel afvalt. Zo werkt dit.

Het gaat erom dat jij een balans vindt in deze drie dingen die voor jou werkt. Dus hoeveel eet je? Hoe kun je zorgen dat je nog echt gewoon lekkere dingen kunt eten? Dat je tevreden bent met je eetpatroon? Dat je ruimte hebt voor de dingen die jij graag wilt eten? En hoe breng je dat in balans met hoeveel je wilt bewegen en hoe snel je afvalt. Dat is de puzzel die je hebt, die je te doen hebt.

En er zijn allerlei berekeningen voor die je kan doen om dit ook echt cijfermatig te berekenen. Het is, wat zei ik al, gewoon in de kern een sommetje. Als we het nou eens heel simpel maken, en dat is wel een indicatie. Voor mij komt dit wel bijvoorbeeld iets te hoog uit, gezien mijn getallen die ik net al zei. Die weet ik door trial and error, omdat ik het gewoon natuurlijk al heel lang mee bezig ben en veel geprobeerd heb. Maar als jij een eerste indicatie nodig hebt, kan dit sommetje je helpen.

Rekensom: calorieverbruik per beweegtype10:20

Dan moet je het aantal kilo's dat je nu weegt, keer een aantal calorieën doen van jouw beweegtype. En er zijn er vijf, ik zal ze even noemen. Als jij een topsporter bent, kun je je huidige kilo's keer 39 calorieën doen. Ben je echt een fanatieke sporter, dan moet je 37 keer het aantal kilo's doen. Ben je een relaxte sporter, vrije tijdsporter, maar sport je wel twee, drie keer in de week? Of ben je heel actief in en rondom het huis? Dan moet je 33 keer het aantal kilo's wat je weegt doen. De gemiddelde Nederlander kan 31 keer het aantal kilo's wat hij nu weegt doen. En de bankzitter die echt heel weinig beweegt en kantoorwerk heeft, etc. Die moet 29 keer het aantal kilo's wat hij nu weegt doen. Nogmaals, dit is een indicatie voor iedereen anders, maar je kunt er wel mee.

Dus stel je weegt 70 kilo en je bent een relaxte vrije tijdsporter, je beweegt iets meer dan gemiddeld, dan blijf je ongeveer op gewicht met 2300 calorieën. Nou, als je dus afvallen moet, je daar 500, als je een halve kilo per week af wilt vallen moet je daar ongeveer 500 per dag onder zitten. Zo werkt afvallen.

Intermittent fasting als hulpmiddel, geen magie11:27

Alleen heel veel mensen willen dit niet horen. Die willen nog steeds een magische oplossing. Die zoeken naar voedingsmiddelen. Als je die eet gaat het allemaal als vanzelf of die gaan intermittent fasten. Want dat schijnt heel goed te zijn. Ik zeg niet dat dat niet goed is. Sterker nog, ik doe het zelf ook. Ik eet alleen maar tussen 12 en 8. Maar ik weet wel dat het wel belangrijk is wat ik tussen 12 en 8 eet. Want als ik dan alsnog veel meer eet dan dat ik verbrand, dan kom ik gewoon aan. Ook al eet ik alleen maar tussen 12 en 8. Dus dit zijn hulpmiddelen om je eigen eetgedrag onder controle te houden, om je eigen inname makkelijker voor jezelf te maken.

Kijk, ik ben iemand, ik heb nooit van ontbijten gehouden. Dus ik moest altijd een beetje tegen mijn heug en meug ontbijten. Ja, op een gegeven moment dacht ik, waarom doe ik het dan eigenlijk? Dan kan ik toch beter gewoon lekker 's ochtends alleen een havermelk koffie drinken. Dat vind ik heel lekker. En dan ontbijt ik pas rond 12 uur. Nou, dan heb ik rond drie uur of zo weer trek. Eet ik wat en dan heb ik avondeten. En dan is het voor mij veel makkelijker om dat een soort van onder controle te houden. Om daarin te kiezen wat ik wil. Dus voor mij werkt dat.

Maar als jij juist heel veel van ontbijten houdt, wat ook heel veel mensen hebben, dan werkt dit niet. Dan kan je natuurlijk veel beter gewoon gaan ontbijten. En misschien juist 's avonds minder eten. Of 's middags. Het gaat er dus om dat je een manier vindt die echt bij jou past, binnen jouw realiteit.

En nogmaals, als jij een bepaald eetpatroon wil aanhouden, dan kan je dus kiezen om minder snel af te vallen. Of meer te bewegen. En dat zijn de drie knoppen waar het om gaat. Moeilijker kan ik het niet maken, makkelijker ook niet. Maar hier draait het om.

De vierde knop die in je cirkel van invloed is, is dus hoe je denkt over jezelf en afvallen. Maar goed, daar ga ik het dit keer dan niet over hebben. Ik wilde het nu even heel concreet hebben over hoe het nou precies werkt. En ook in je lichaam. Omdat dat denk ik een hele goede start is om te beginnen. Als jij een volwassen eetrelatie wilt, betekent dat met de realiteit onder ogen zien.

De wet die altijd overeind blijft staan13:35

En weet je, er zijn heel, heel, heel veel onderzoeken en heel, heel, heel veel methodes om af te vallen. Maar dit staat overal en altijd als een paal boven water. Als je minder eet dan je verbrandt, val je af. Eet je meer dan je verbrandt, kom je aan. Hoe je dat ook invult, met welke voedingsmiddelen je ook kiest, op welke tijdstippen je dat ook doet. Of je nou met stokjes eet of met bestek. Of je op je kop gaat staan of niet, dit blijft altijd overeind staan.

En dus hoeveel je verbrandt, daar is je beweegniveau, heb jij invloed op. Dat kun je vanaf nu veranderen. Je kunt nu naar buiten gaan en een stuk lopen en dan gaat dat weer een beetje omhoog. Daar heb je invloed op. En uiteindelijk betekent dat kijken of jouw afslanksnelheid, dat je die daarmee in balans legt. Zodat je wel tevreden bent, wel gemotiveerd blijft, maar de realiteit niet uit ogen verliest.

Ik hoop dat je hier iets aan hebt en ik wens je heel veel succes.