218 – De top 10 quickwins van ervaren dunnerds

Transcript

De hele aflevering om te lezen

Intro en dank voor de challenge0:00

Vandaag in de podcast een hele hoop praktische tips of meer specifiek quick wins. Wat zijn quick wins? Quick wins zijn kleine aanpassingen in je eetpatroon die je heel eenvoudig kunt toepassen, die je eigenlijk geen pijn en moeite kosten. Dus ik zou zeggen, ga er direct mee aan de slag.

Maar voordat ik daar naartoe ga, wil ik heel even dankjewel zeggen. Dankjewel dat je hebt meegedaan met de challenge vorige week. Althans, ik denk dat het de grootste deel van de luisteraars heeft meegedaan en waren heel erg veel deelnemers. En ik heb zoveel reacties gekregen van mensen die geholpen zijn, die geïnspireerd zijn, die gemotiveerd zijn, die aan de slag zijn gegaan met mijn programma of zelf. Maar hoe dan ook, nou ja, ik hoop echt van harte dat jullie er wat aan hebben en dat we met z'n allen doorgaan naar een topzomer. Nou, ik blijf in ieder geval gewoon doorgaan met het opnemen van podcast om je verder te helpen. En nou, nogmaals dankjewel als je mee gedaan hebt.

Mijn naam is Mieke Kosters en in deze podcast deel ik de geheimen van slankwensen met je. Dat doe ik ook in mijn boek. Ik heb acht boeken geschreven over afval en zonder dieet. Op mijn site vind je allerlei informatie daarover. MiekeKosters.nl. En ik neem deze podcast op en laten we daar snel naartoe gaan door naar de quick wins.

Basisprincipe van afvallen: minder energie binnenkrijgen1:07

Goed, nou ja, zoals ik natuurlijk heel vaak uitleg, is afvallen in wezen heel simpel. Ja, je kunt het heel moeilijk maken in je eigen hoofd, maar de basis is heel eenvoudig. Het draait alleen maar om minder energie binnenkrijgen dan dat jij verbrandt. Nou, je verbranding kun je ophogen door meer te bewegen en de hoeveelheid energie die je binnenkrijgt, dat ligt aan wat je eet en drinkt.

Nou, als je dus minder energie binnen wilt krijgen, dan kun je allerlei dingen doen. Patronen doorbreken, daar heb ik ook een inspiratiemail over geschreven overigens. Als je mijn mails niet ontvangt, zou ik zeggen, meld je even aan op miekekosters.nl, want die mail gaat morgen weer de deur uit, dat is gewoon een inspiratiemail. Dus daar vertel ik wat meer over het doorbreken van patronen.

Maar wat je ook kunt doen, zijn gewoon heel praktisch kleine aanpassingen doen in je eetpatroon. Hoe kan je nou relatief makkelijk minder energie binnenkrijgen zonder dat het al te veel pijn doet? Om daarachter te komen voor jou, heb ik een aantal vragen voor je. En die vragen beantwoord je gewoon en ga daarmee aan de slag. Dat kan je enorm helpen.

Vraag 1: magere alternatieven voor vaste producten2:14

Dus de eerste vraag is, voor welke voedingsmiddelen die jij vaak gebruikt, dus die onderdeel zijn van jouw basis-eetpatroon of jouw eetpatroon, voor welke voedingsmiddelen heb je magere alternatieven die net zo lekker zijn? Dus bijvoorbeeld in plaats van crème fraîche, demi-crème fraîche. Ja, ik weet het niet. Ik proef het verschil niet. Misschien ben ik geen fijnproever, maar ik proef het verschil niet. En het scheelt enorm veel calorieën. Of bijvoorbeeld zure room gebruiken in plaats van crème fraîche. Weet je wel, dat soort dingen. Dat is gewoon slim en makkelijk. En bijvoorbeeld hetzelfde geldt voor magere mayonaise, die yoghurt fraîche-achtige varianten. Ik weet dat niet iedereen daarvan houdt. Maar goed, dat zijn de keuzes die je dus kunt maken.

Ik vind bijvoorbeeld zelf heel vaak 30 plus kaas niet super lekker uit de supermarkt. Maar we hebben bij ons om de hoek een kaasboer die heeft waanzinnig lekkere 30 plus kaas. Dat scheelt heel veel calorieën als je zo'n kaasliefhebber bent en dat graag op brood eet. Je kan denken aan boter met minder vet. Weet je, het gaat echt om magere alternatieven die net zo lekker zijn. En wat dat is voor jou en of je dat wilt, dat is natuurlijk altijd een keuze. Dus ik zeg niet dat je dat moet doen, maar wil je op een handige manier calorieën besparen, dan is dit absoluut een optie.

Dus voor de producten waarbij jij het verschil niet merkt, ja, dan is mijn vraag. Waarom zou je het dan niet doen? Dus dat is de eerste vraag. Voor welke voedingsmiddelen heb je magere alternatieven?

Vraag 2: producten die je kunt verminderen3:53

Nou, de tweede vraag is, welke voedingsmiddelen, welke producten die jij vaak eet, die in jouw eetpatroon zitten, kun je makkelijk wat minder gebruiken? Dus denk bijvoorbeeld aan minder olijfolie in de dressing. Of om in te bakken, weet je, je hebt van die spuitflesjes bijvoorbeeld. Dan kun je olijfolie spuiten in plaats van gieten. Dat scheelt enorm veel in wat je dan gebruikt.

Maar ook, wat ik zelf altijd doe, is ik gebruik altijd veel minder vlees in pasta's en rijst dan vroeger. Vroeger nam ik dan, bij wijze van spreken, drie kipfilets voor ons vijven of vier. En nu twee. En dan doe ik extra champignons of wat andere extra groente erin. En er is nog nooit iemand in mijn gezin die erover geklaagd heeft. Maar het is heel handig, want je krijgt veel meer energie binnen. Nou, minder vlees is nog veel meer weer goed. Maar goed, dat is dus een handige aanpassing in je eetpatroon. Waar niemand last van heeft, die geen pijn doet.

Dus, even kijken. Wat ik bijvoorbeeld ook doe, een minder nemen, is als wij een ijsje kopen. Nou, de zomer komt eraan. Als wij een ijsje halen, meestal nemen mijn kinderen twee bolletjes. Ik zeg altijd, ze mogen kiezen of één bolletje op een hoorntje of twee bolletjes in een bakje. Nou, dat is eigenlijk gelijk de tip. Neem dat hoorntje niet. Neem alleen het bolletje ijs. In plaats van één bolletje ijs in een bakje of twee op een hoorntje scheelt echt veel.

Maar ook bijvoorbeeld, ik weet niet of jij crunchy of muesli gebruikt in je yoghurt. Zeker de notenvariant of de chocoladevariant, daar zitten vrij veel calorieën in. Ik nam altijd echt best veel. Ik kwam er pas achter toen ik dus bezig ging met afvallen. Toen ging ik eens afwegen hoeveel ik dan precies gebruikte. Nou, toen dacht ik, oké, dat is zo 50 gram. En dat is ontzettend veel calorieën. En toen ben ik teruggegaan naar 25 gram. Daar ben ik nu helemaal aan gewend. De smaak is hetzelfde. Het is hetzelfde product. Maar ik gebruik er veel minder van.

Dus, van welke producten, en dat kunnen dus allerlei producten zijn, maar kun jij makkelijk minder gebruiken. Zonder dat dat heel veel effect heeft op wat je eet. Je kunt er nog steeds heel bewust van genieten. Je hoeft geen nee te zeggen, maar je neemt iets minder.

Ook een voorbeeld hiervan trouwens. Ik eet zelf niet zoveel noten tussendoor. Maar ik weet dat veel mensen vaak een handje noten eten. Daar is dit ook een hele goede vorm om daar bewust bij stil te staan. Omdat noten natuurlijk heel veel calorieën bevatten. Ze zijn wel gezond, er zitten goede vetten in. Maar als jij er heel veel van eet, dan wordt afvallen wat lastiger. Dus dat is ook een voorbeeld van een product waar je ook wel iets minder van kunt eten.

Vraag 3: producten die je kunt skippen6:33

Nou, en de laatste vraag is welke voedingsmiddelen uit je basis-eetpatroon, of nou ja, misschien heb je nog geen basis-eetpatroon, dit is ook een vraag die ik altijd stel als je een basis-eetpatroon gaat ontwikkelen. De vraag is welke voedingsmiddelen kun je eigenlijk toch best wel skippen. En als je ziet hoeveel energie dat kost, hoeveel calorieën erin zitten, vind je het eigenlijk niet langer de moeite waard.

Een voorbeeld daarvan voor mij is vroeger nam ik altijd of melk of yogi drink of een sapje, heel vaak ook een vruchtensapje, bij de lunch. Dat doe ik nooit meer. Ik drink überhaupt geen calorieën meer, behalve alcohol. Dat doe ik dan nog wel af en toe. Maar voor de rest, ik drink eigenlijk nooit meer frisdrank met suiker, vruchtensapjes, melkachtige dingen. Wel in de koffie, maar dat vind ik wat anders. Maar dus niet meer los.

Ja, ik mis dat helemaal niet. Ik drink net zo lief bij de lunch ofwel die koffie of thee of water. Of een keer go light of iets dergelijks. En ja, ik mis dat helemaal niet. En het scheelt echt heel veel. Dat is voor mij een hele fijne kwikwins.

Nou, wat je ook kan denken is, je hebt van die mensen die eten elke dag een evergreen koek of iets dergelijks. Nou, daar heb je echt alternatieven voor. Misschien kun je het ook skippen. Maar goed, zo zijn er meer opties.

Introductie van de top 10 quick wins8:13

En ter inspiratie wil ik in deze podcast nog even de top 10 quickwins met je delen. De top 10 quickwins van succesvolle afvallers uit mijn praktijk en van mezelf. En ja, ik zou zeggen, doe er je voordeel mee. Kijk wat jij hiervan, wat past bij jou en pas het direct toe. Want als iets geen pijn kost, geen moeite kost, en je krijgt daardoor veel minder energie binnen, dan begin je al met afvallen zonder moeite. Nou, dat is volgens mij wat we allemaal het allerliefste willen. Dus ik zou zeggen, go go.

Quick win 1 en 2: drinken en vlees8:45

Op één, en daar heb je hem al, die heb ik eigenlijk al genoemd. Dus geen vruchtensapjes, frisdrank en zuivel meer. Ze vullen niet, maar de calorieën komen net zo hard binnen. Dus let erop wat je drinkt, welke calorieën je drinkt.

Twee, daar is hij ook alweer, die heb ik ook al genoemd, lekker dan. Minder vlees eten, dus überhaupt minder vlees eten. Maar ook vooral in van die gerechten zoals pasta, rijst, weet je wel, dat soort dingen waarbij het echt niet opvalt. En meer groente erin doen is natuurlijk ook gezond. Echt minder calorieën, je bord zit net zo vol, het vult hartstikke goed. En ja, het is ook gewoon heel lekker. En dus slaap.

Quick win 3 en 4: eiwitten en soep9:17

Op drie, daaraan, meer eiwitten tegen de honger. Dus als jij ochtends ontbijt met een ei of yoghurt, dan ben je vaak langer verzadigd. Dat is geen must en dat hoeft voor jou niet te werken. Je kunt het ook, dat yoghurtje, laten nemen over dat ei. Maar een ei of eiwitten dus in het algemeen geeft je vaak een voorgevoel. En dat is handig als je toch last hebt. Kijk, heel veel mensen die beginnen met minder eten, krijgen toch trek. Nou, dan is dit een handige quick win.

Een andere quick win is vaker soep eten. Ja, ik ben een enorme soep fan. Dus voor mij past deze heel goed. Maar soep bevat relatief weinig calorieën en is lekker en vult. Dus wat dat betreft is soep echt een slimme truc. En je hebt allerlei leuke soepen die je kunt maken. Ik heb zelf inmiddels een soepmaker. En daar gooi ik gewoon groenten in die ik in huis heb, tomaten, wortels, weet ik veel, paprika, ui. En ja, twintig minuten later heb je een heel lekker soepje. Dus het is een tip, doe ermee wat je wil.

Quick win 5: minder vet gebruiken10:22

Op vijf: minder vet gebruiken. Ja, en dat is ook bijvoorbeeld als je recepten bekijkt. Als daar in zo'n recept staat, gebruik vijf eetlepels olie of zo, doe ik er vaak vier. Nou, dat soort dingen. Dus, maar dat geldt dus ook heel erg bijvoorbeeld voor dressings over salade en zo. Daar heb je ook wel minder vette varianten van. Sausjes bijvoorbeeld bij de barbecue of anders. Weet je, ga op zoek naar varianten. Ik heb ooit zo'n blog, ik moet hem eens even opzoeken, met handige tips voor magere sausjes. Dat was ook wel een leuke, die zal ik een keer in de podcast ook verwerken. Maar waar het op neerkomt natuurlijk is heel vaak een basis van yoghurt bijvoorbeeld gebruiken in plaats van mayonaise. Dan kun je echt hele lekkere dingen maken, maar het scheelt echt heel veel calorieën. Dus, dat is een optie.

Quick win 6 en 7: porties en gastvrijheid11:33

De magere alternatieve is nummer zes, die hebben we ook al gehad. Maar ook kleinere porties en minder luxe dingen staat hier. Daar bedoel ik eigenlijk mee. Soms mag het best wat minder overdadig of uitgebreid zijn. Ook als er bezoek komt.

Ik heb hier ooit een podcast over opgenomen. Gastvrij zijn zonder gevulde koeken, heet die volgens mij. En dat is ook een van de dingen die in mijn boek staat als quote. Maar kijk, standaard taart in huis halen als het bezoek komt, hoeft echt niet. Af en toe een simpel koekje bij de koffie is ook prima. Dus als jij van jezelf weet dat jij altijd de neiging hebt om uit te pakken als het bezoek komt, let dan wel op.

Ik weet van mezelf vroeger dat ik heel vaak dacht, ja, ik krijg visite. Dus ja, dan moet ik wel allemaal lekkere dingen in huis halen. Maar dat ik soms extra veel kocht, omdat ik dacht, ja, als het over is, ja, dan kan ik er niks aan doen. Dan moet het gewoon op. Er was dan een soort vrijbrief weer voor mezelf om dat alsnog op te eten.

Nou, als jij dit herkent, is het misschien tijd om wat te versoberen. Ofwel dingen te kopen voor je bezoek die jij zelf niet super lekker vindt, maar anderen wel. Dat kan ook werken. Weet je, maar ga echt, ja, kijk wat je koopt. En koop dus niet te veel.

Dus het kan ook zijn dat je zegt, nou ik weet dat er bezoek komt. En dan ga ik juist naar die bakker, super lekkere bonbons halen. Ik noem maar wat, als je daarvan houdt. Maar ik koop er gewoon niet tien. Ik koop gewoon vijf, omdat er vijf mensen komen. Nou, dat kan natuurlijk ook.

Ben je nou minder gastvrij? Nou, ik geloof dat gastvrijheid heel erg in de mensen zit. En echt niet alleen in wat je allemaal serveert.

En heel veel mensen, ik geloof dat inmiddels 80% van de vrouwen liever wat kilo's kwijt is. Dus de meeste mensen zijn helemaal niet zo blij met een overdaad. Want die gaan ook, kijk maar zelf, als je aan de andere kant staat en je komt ergens en er is super veel eten. Je vindt het misschien wel leuk, je vindt het misschien wel lekker. Maar eigenlijk baal je 9 van de 10 keer ook. Want je denkt, jeetje, dan moet ik nee zeggen, kan ik toch niet maken. Ze heeft zo haar best gedaan, moet je kijken hoe ze heeft uitgepakt. En zo houden we elkaar lekker allemaal bezig. En ja, is dat eigenlijk ook niet, echt niet altijd nodig.

Dus wie doorbreekt het patroon? Misschien ben jij het.

Quick win 8: meer groenten en tussendoortjes13:39

Nummer 8 is überhaupt meer groenten eten. Kijk, ik maak heel vaak bij het avondeten standaard twee soorten groenten klaar. En zo eet iedereen meer groenten. En het vult. Het is gezond, lage calorieën. Dus ik zou zeggen, doe hier je voordeel mee. Met je focus meer op groenten.

En wat ik hier nog heb als tip is, vaker een vullend tussendoortje. Dus dan kan je weer een bakje yoghurt nemen als je dat ochtends niet neemt. Of inderdaad het handje noten waar ik het al over gehad heb. Maar kijk wat vult. Dat kan enorm helpen om niet over te eten. En geniet dan bewust, dus neem niet dat grote handje noten, maar dat kleine handje noten. Maar bepaal voor jezelf eens wat zijn de handige tussendoors van jou die je echt lekker vindt, maar die echt ook goed vullen.

Afsluiting: deel je eigen quick wins14:45

Nou, dat zijn de tips, de quick wins van deze podcast. Ik hoop dat je er wat aan hebt. Ik wil je heel erg graag vragen om jouw quick wins op te sturen naar info@miekekosters.nl. Net als bij de vorige praktische tips is het wel echt heel erg leuk om te horen wat nou goed werkt voor jou. Waar jij heel veel aan hebt. Want dat kan ik ook weer delen met jullie allemaal. En ja, zo houden we elkaar ook lekker bezig. Maar dan op een positieve manier. Dus ik zou zeggen, deel je tips, deel je quick wins. En dan zal ik daar binnenkort nog een keer op terugkomen. Ik hoop in ieder geval voor nu dat je er heel veel aan hebt.