23 – 7 slimme tips waarmee je onbewust minder eet (deel 1)

Transcript

De hele aflevering om te lezen

Introductie: nudging als sleutel tegen overeten0:00

In deze podcast deel ik de geheimen van slanke mensen met jou. Wil jij die extra kilos kwijt en heb je echt geen zin in weer een nieuw dieet? Dan zit je hier helemaal goed. Mijn naam is Mieke Kosters, ik ben expert in eetgedragsverandering. Ik heb zeven boeken geschreven over afvallen zonder dieet, meer dan 300.000 exemplaren verkocht en ik ben bezig met mijn nieuwe boek. Mijn trainingsbedrijf heet SkinnyMinds.nl. Daar gaan we!

Vandaag is de eerste podcast waarin ik een heel aantal simpele tips met jullie deel. In dit geval, meer specifiek, gaat het om nudges.

Kijk, als jij nu wil afvallen, dan heb je dus een basis eetpatroon nodig aan de ene kant. Aan de andere kant betekent dat stoppen met overeten. Houd je dan aan dat basis eetpatroon. En om nu te stoppen met overeten, heb je een aantal dingen te doen. Maar een van de dingen die heel effectief is, is om je omgeving voor jou te laten werken. Dus dat betekent je omgeving zo in te richten dat het je afslankdoel support in plaats van tegenwerkt. Zonder dat jij daar nou heel erg over hoeft na te denken. Dat heet nudging.

En het gaat dus niet om wilskracht of zelfbeheersing. Sterker nog, dat heb je er allemaal niet voor nodig. Met nudging, met nudges, beïnvloed je je eigen gedrag onbewust. Met behoud van keuzevrijheid. Dus je kunt kiezen wat je wil, maar het is een soort duwtje in de rug zonder dat je dat doorhebt.

Voorbeelden van nudges uit onderzoek1:07

Bijvoorbeeld, er zijn wel eens van die filmpjes dat er een trap beschilderd is als piano. Dan gaan veel meer mensen die trappen dan normaal. Dat is een goed voorbeeld. Maar ook bijvoorbeeld in een kantoorgebouw hebben ze onderzocht: als daar pijlen op de grond staan richting de trap in plaats van richting de lift, dan nemen veel meer mensen de trap in plaats van de lift.

Als je fruit op ooghoogte legt in de bedrijfskantine of bijvoorbeeld ook in de supermarkt, dan kies je eerder fruit. Als jij op wilt staan en je wilt niet steeds die snoesknop indrukken, zet de wekker aan de andere kant van je kamer. Dan sta je gewoon eerder op.

En dat zijn allemaal voorbeelden van nutjes. Dat gaat dus niet om wilskracht, maar het zijn gewoon handige trucs om eigenlijk automatisch onbewust minder en gezonder te eten.

Nou, daar wil ik er een aantal van behandelen deze keer. Ik ben bezig met mijn nieuwe boek om allemaal hele handige en slimme tips te verzamelen. Nou, daar hoort dit natuurlijk ook een beetje bij. En ik dacht, ik ga er wat verschillende podcasts over opnemen, omdat ik heel veel tips heb. Dus dan kan ik dat mooi een keer spreiden.

Maar we beginnen dus met deze nutjes. De eerste, wat een hele makkelijke is, of

Tip 1: zet gezonde dingen in het zicht2:49

Een hele eenvoudige is: zorg dat je gezonde dingen in huis haalt en dat je die in het zicht zet. Ik zeg dat wortels mogen gezien worden. Op het moment dat jij gezonde dingen in je eigen gezichtsveld plaatst, dus bijvoorbeeld op het aanrecht in de keuken of iets dergelijks, en andersom lekkere dingen uit het zicht zet, dat scheelt enorm veel in calorieën. Het is wel eens uitgerekend, maar het scheelt geloof ik een paar kilo per jaar. Dus op het moment dat jij ziet eten, doet eten, op het moment dat jij lekkere dingen ziet, dan eet je die eerder. Op het moment dat jij gezonde dingen dus ziet liggen, zeker gezonde dingen waar je van houdt, dan pak je die veel eerder dan dat je de hele kast open doet op zoek naar de droppot.

Dus zet de worteltjes op het aanrecht. Ik hou zelf heel erg van worteltjes met hummus, maar zet het in het zicht. Zet het vooraan in de koelkast bijvoorbeeld. Of zet dingen op het aanrecht. Dan pak je die veel uren.

Andersom geldt dus ook. Lekkere dingen, zet ze uit het zicht. Dingen waar je gevoelig voor bent, die je snel misschien snijdt, als je een bui hebt dat je wat moet eten, zorg dat je die niet makkelijk kan vinden. Ofwel achter slot en grendel, maar dat is misschien wat rigoureus. En dat is ook niet uiteindelijk waar het om gaat, wat mij betreft. Maar het is niet dom om het jezelf moeilijker te maken. Dus zet ze achteraan, doe ze in een apart potje, weet je, dat soort dingen. Dat geldt voor de koelkast, geldt voor je kastjes, geldt voor alles waar jij eigenlijk een soort van snel heen loopt.

Nou, tip 2, en die is een beetje in het verlengde hiervan, is, wil jij nou echt

Tip 2: verander de inrichting van je keukenkastjes4:25

Stoppen met overeten? Dat is echt een beetje een vreemde, maar super effectieve tip, is verander je keukenkastjes. De inrichting van je keukenkastjes een keer. Waarom? Omdat, stel, jij zit op de bank en je denkt, ik moet echt wat eten. En je loopt naar de kast. Dan loop je altijd naar dezelfde plek neem ik aan. Want meestal liggen die lekkere dingen altijd op dezelfde plek.

Op het moment dat je dat doet. Heel veel mensen zeggen vaak. Ja ik heb het al op. En pas daar denk ik na. Alsof het bijna automatisch gaat. Dat is niet waar overigens. Laat ik dat ook even. Maar goed dat komt in een andere podcast naar voren. Dat zijn de mindset fabeltjes. Het is niet waar dat je onbewust eet. Iedereen. Je moet echt handelingen verrichten en dus heb je echt wel tijd om daar bewust over na te denken. Dus als je zegt ik ben een onbewuste eter, dan heb je een stap extra te zetten.

Maar je kunt jezelf daarin wel een nutje geven. Je kunt jezelf daarin wel ondersteunen. En dat is bijvoorbeeld door de keukenkastjes te veranderen. Want wat gebeurt er dan? Jij staat op van die bank en je denkt ik moet wat eten en ik loop naar de droppelt. Hé, daar staat de droppelt niet.

Onderscheid tussen maaghonger en hoofdhonger5:31

Oh, wacht even. Op zo'n moment creëer je automatisch ruimte waarin je weer een keuze hebt, waarin je weer even kunt nadenken. Is dit echt wat ik wil? Heb ik nu echt honger? Of heb ik maaghonger? Of heb ik hoofdhonger? Waar zit mijn lekkere trek? Trek maar eens die grens onder je hoofd. Waar zit je lekkere trek? In je hoofd of in je maag?

Kijk, maaghonger, oké, dan kan je altijd nog denken van, ga ik binnen een uur eten of niet? Nou, zo ja, dan kan je een beetje trek echt wel weerstaan. Zo nee, nou neem iets, kies iets te eten bewust en geniet er ook van.

Maar is het hoofdhonger? Ja, dan komt hij weer. Als honger niet je feitelijke probleem is, is eten nooit de oplossing. Dus als je hoofdhonger hebt, dan heb je ook een keuze. Ga eens bedenken wat is een echte oplossing voor wat er nu speelt. Of wat helpt mij om nu een andere keuze te maken. Misschien moet je even een rondje lopen, iemand bellen, troost vragen, een gesprek aangaan. Je kan honderden dingen doen, in bad gaan liggen, tijdschrift lezen, maar eten helpt niet.

Maar goed, dat moment, dat keuzemoment, creëer je dus als je je keukenkastjes anders inricht. Omdat je daarmee het automatisme er helemaal uithaalt. Je wordt gedwongen om bewust na te denken. Ja, en dat betekent dat je ook weer de ruimte hebt om na te denken of je het überhaupt wel echt wil of niet. Nou, dat is een hele handige. Ik zou hem zeker een keer uitproberen.

Wat ook nog een handige is, is een keer als je nu begint met afvallen of als je al bezig bent hoor, maar je hebt het soms lastig, is gewoon eens een keer door al die kastjes heen te gaan. Want ik weet niet hoe dat bij jullie is,

Kritisch je kastjes doorlopen en eten weggooien7:07

Maar wij hebben heel vaak dingen in huis die eigenlijk niemand meer opeet, maar die dan de hele tijd in de kast liggen. Ik kan me nog herinneren dat we echt wel maanden een soort pak koekjes van de vakantie over hadden en die lagen altijd maar in die kast. Nou, niemand at ze. Dat betekent ook dat ze dus niet echt heel lekker waren, want anders waren ze lang op geweest bij ons in huis. Maar niemand at ze. En ja, ik ken mezelf. Als ik eens een keer echt een zwak moment heb, dan maakt het niet meer zoveel uit wat je eet. En misschien heb jij dat ook wel. Dan zou je zo dat vieze pak koekjes zelfs nog openmaken. Super zonde.

Dus begin je aan een nieuw proces, wil je echt afvallen. Ga gewoon eens kritisch door alles heen. Wat zit er allemaal in je kastjes waar je eigenlijk wat niemand eet, wat jij sowieso niet wil eten. En wat dus geen enkele zin heeft om te bewaren. Nou, ik zou zeggen, gooi dat gewoon weg. Zeker als het traumatiserend is, echt prima.

Ja, zeggen mensen dan, maar ik ga toch geen eten weggooien? Eten is zonde. Nou, dat is ook een van mijn tips. Dat zeg ik al heel lang, staat ook in mijn allereerste boek. Ik weet nog dat ik dit vroeger zelf ook had. Dat ik echt dacht, ja, eten weggooien is zonde. Kijk, ik ben ook echt niet voor verspilling. Dus ik zou zeggen, maak gewoon minder en haal minder in huis als je geen eten wil weggooien. Maar eten weggooien in jezelf, is wat mij betreft helemaal zonde. Dan gebruik je je eigen lichaam als glyco. Ja, wat heb je liever? Uiteindelijk in de echte glyco gooien of je lichaam als glyco gebruiken?

Ik kan me zelfs nog herinneren vroeger dat ik wel eens... dat ik dan de borden met brood van mijn kinderen opruimde... dat er dan korsjes nog oplagen met chocopasta erop... en dat ik die zelfs boven de prullenbak soms nog in mijn mond kon stoppen. Ja, sorry, maar dat is pas echt zonde.

Dus, wil je minder verspillen? Prima. Zorg dat je minder maakt, zorg dat je minder in huis haalt. Maar heb je over en heb je er echt geen zin in, doe je er niemand plezier mee, gooi het weg en niet in je eigen lichaam. Dus, dat is er oké. Ga een keer kritisch door je keukenkastjes en gooi het weg en zorg dat jij je lichaam niet als glyco behandelt.

Tip 3: schep op in de keuken9:16

Nog een handige nudge is, schep op je avondeten, maar ook lunch. Schep het op in de keuken. Kijk, als jij gewend bent pannen op tafel te zetten en iedereen schept op, dat kan natuurlijk ook. Maar zet daarna dan direct die pannen weg.

Nou, opscheppen in de keuken scheelt geloof ik zo'n 14% van wat je eet. Omdat je vaak minder opschept als je bewust opschept in zo'n keuken. Als jij aan tafel opschept, zeker als je de laatste bent, dan heb je weer die restjes. Dan kan je ook nog denken, nou ja, dan maak ik deze aardappels wel op. Dus ik moet dit ook nog even op mijn bord. Of de pasta, et cetera.

Opscheppen in de keuken helpt, zeker als je teveel hebt gemaakt en er is over. Als mensen een tweede keer willen, prima, maar dan moeten ze daar een extra handeling voor doen. Dan moeten ze dus naar die keuken lopen en dan moeten ze dat tweede bord opzetten, opscheppen. Dat doe je toch minder snel dan als het gewoon voor je op tafel staat. En als jij iedere dag een tweede keer zou opscheppen, dan scheelt dat zeven kilo per jaar als je dat niet doet. Dus dat is echt heel effectief, dat is heel belangrijk.

Dus schep op in de keuken, maak borden daar klaar. Of schep op aan tafel, maar zet daarna de schalen of de pannen, wat je ook maar gebruikt, weg. Dat scheelt heel veel. Dan eet je eigenlijk ook automatisch veel minder.

Tip 4: drink water tegen valse trek10:20

De volgende praktische tip is: heel vaak krijgen mensen trek of een hongergevoel, maar is dat helemaal geen honger, maar is het dorst. Heel veel mensen voelen dorst wat minder goed aan dan trek, dus verwarren die twee. Nou, als je dus trek hebt, is sowieso een hele slimme tip om altijd eerst een glas water te drinken. Of thee, of koffie, whatever. Maar in ieder geval wat te drinken. En ik denk dat water het meest effectief is. En op het moment dat je dat op hebt, wacht heel even en bedenk: heb ik dan nog steeds trek? Nou, is het weg, dan had je gewoon dorst.

Nou, een slimme nudge om überhaupt meer water te drinken. Veel mensen willen twee liter water drinken, zeker ook als ze afvallen. Zet een fles water op je bureau of neem hem mee, stop hem in je tas. Je hebt zoveel handige flessen tegenwoordig. Kies een leuke uit en zorg dat je die meeneemt. Dat maakt dat je automatisch veel meer water drinkt als water beschikbaar is. Als het voor je staat, neem je het. En dat scheelt. Daardoor eet je echt minder. Als je meer water drinkt, eet je minder. En je verwart die honger of dorst niet, dus dat scheelt ook nog een keer. Hartstikke slimme tip.

Tip 5: zet je wijnglas op tafel11:26

Een nog een leuke nudge vind ik voor de wijndrinkers onder ons. Als je nou een wijntje neemt en je schenkt het glas in, zet het glas dan neer op tafel in plaats van dat je het in je hand houdt. Want als jij wijn inschenkt en je kijkt er van bovenaf in, dan lijkt je glas eerder vol. Uit onderzoek blijkt dat het dan ongeveer 12% minder wijn inschenkt. Nou, je merkt het niet, je bent net zo tevreden met je wijntje, maar je neemt minder. Een heel mooi nudge voorbeeld wat mij betreft.

Tip 6: doe chips in een bakje12:00

Nou, en de laatste voor vandaag, binnenkort kom ik terug met veel meer tips, is als je dan bijvoorbeeld een keer chips eet of iets anders, doe het in een bakje. Het is funest als je de zak meeneemt en voor je legt. Het lijkt natuurlijk een klein beetje als op die pan op tafel. Maar voor chips is dit ook een hele belangrijke. Zorg dat je het in een bakje doet. En hoe kleiner het bakje, hoe slimmer het is. Zorg dat je het in een leuk bakje doet. Neem het mee waar je het gaat eten. En geniet er bewust van. Maar zorg dat je niet die hele zak meeneemt. Want dan ga je steeds weer met je hand erin. En dat is zonde.

Ook hiervoor geldt weer. Wil je nog een bakje, heb je er niet genoeg aan één. Dan moet je toch eerst weer naar de keuken. Dat wil niet zeggen dat je dat nooit doet. Maar je maakt het jezelf wel moeilijker. Je richt je omgeving zo in dat het makkelijker wordt om minder te eten. Niet onmogelijk, je hebt nog steeds keuzevrijheid. Het gaat uiteindelijk echt om de keuzes die jij maakt. Maar je maakt het jezelf wel makkelijk.

Ja, en waarom zou je dat niet doen? Waarom zou je het jezelf moeilijk maken als je wil afvallen? Het is al lastig genoeg. Dus met deze tips hoop ik dat je het jezelf ietsje makkelijker maakt. En dat is gewoon slim kiezen. Ik wens je heel veel succes.

Afsluiting en aankondiging Power Event13:47

Vind je deze podcast nou interessant? Dan raad ik je aan naar het volgende Power Event te komen. Dat is op 13 juli om 10 uur ochtends. Mocht je er niet live bij kunnen zijn, het wordt ook opgenomen. En tijdens dat event van ongeveer anderhalf, twee uur geef ik je alle stappen die jij te zetten hebt om succesvol af te vallen, om nu in beweging te komen, om echt een topzomer te krijgen en absoluut geen kans je kilo's aan te komen, maar ze juist kwijt te raken. Ik hoop je daar te zien. Zie skinnyminds.nl slash power-event.