25 – heeft je lichaam een setpoint, zo'n gewicht waar je altijd weer op terugkomt? Bestaat de spaarstand? En is honger gevaarlijk?

Transcript

De hele aflevering om te lezen

Intro en welkom bij de zomerpodcast0:00

In deze podcast deel ik de geheimen van slanke mensen met jou. Wil jij die extra kilos kwijt en heb je echt geen zin in weer een nieuw dieet? Dan zit je hier helemaal goed. Mijn naam is Mieke Kosters, ik ben expert in eetgedragsverandering. Ik heb zeven boeken geschreven over afvallen zonder dieet, meer dan 300.000 exemplaren verkocht en ik ben bezig met mijn nieuwe boek. Mijn trainingsbedrijf heet skinnyminds.nl. Daar gaan we!

Welkom bij een nieuwe zomerpodcast. Ik vind het hartstikke leuk om te doen, merk ik. Dus we gaan er lekker mee door. Ik hoop dat jullie het ook leuk vinden, deze podcast, dat je er al van hebt. Ik merk ook, het is heel handig, omdat ik echt druk bezig ben met mijn nieuwe boek. Heb ik heel veel inspiratie, heel veel dingen die ik dan vanochtend heb opgeschreven. Die bespreek ik dan later in een podcast, dus dat werkt hartstikke goed.

Bovendien heb ik op Instagram en in de community aan mensen gevraagd. Goh, waar zouden jullie graag een podcast over willen horen? Dus daar heb ik ook allerlei nieuwe ideeën voor. Reacties binnengekregen en daar kan ik heel veel mee.

Introductie: mythes en smoesjes over afvallen1:07

Dus wat dat betreft heb ik nog input genoeg en gaan we lekker verder. Deze week, vandaag moet ik zeggen, wil ik het graag hebben over een soort fabels of dingen, mythes. Ik weet niet hoe je het noemt, verhalen. Nou, wat je maar wil, theorieën, die je heel vaak hoort als het gaat om afvallen en waar mensen eigenlijk van alles omheen hebben bedacht. En vaak zit er wel een kern van waarheid in, maar worden deze theorieën vaak een soort van smoesjes voor heel veel mensen. En dat wil ik graag duidelijk maken, dat

Wat is de setpointtheorie?1:41

dat niet zinvol is en dat de waarheid heel vaak in het midden ligt. Nou, je zou denken, waar heeft ze het eigenlijk over? Nou, bijvoorbeeld de spaarstand. Ik weet niet of je het kent. En heel veel mensen zijn toch een beetje bang voor honger als ze gaan afvallen. Die denken, ik val niet meer af, want ik eet veel te weinig. En ja, honger is gevaarlijk, dat is niet goed, want dan kom je in de spaarstand. Dus dat is een voorbeeld, maar ook een voorbeeld daarvan is de setpointtheorie.

En daar wil ik eigenlijk even mee beginnen. Wat is de setpointtheorie? Nou, ik weet niet of je echt deze term kent, maar wat je vast wel kent is dat mensen vaak zeggen dat iedereen een soort gewicht heeft waarin je lichaam weer automatisch naar terug gaat. Dus een soort evenwicht waarin jouw lichaam zich comfortabel voelt. En dat is voor iedereen anders. Maar op dat punt, op dat gewicht, blijf jij makkelijk op gewicht, is de theorie. Nou, dat noemen ze dan een setpoint.

En de vraag is, bestaat dat? Want ik hoor, als je nou zegt, hoe gebruiken mensen het? Dat is van, ja, weet je, ik wil onder de 67 kilo komen, maar dat lukt me eigenlijk gewoon niet. Ik denk dat 67 is gewoon mijn setpoint en daar kom ik nooit onder. Dat soort dingen. En ja, dat laatste klopt niet, dat is niet waar. Maar wat is er wel waar? Hoe zit het precies?

Nou, het werkt als volgt. Het is waar dat er mechanismes in het lichaam zijn die je gewicht min of meer een beetje reguleren. Als jouw vetmassa boven een bepaalde waarde komt, en die waarde is dus voor iedereen anders, maar als jouw vetmassa naar boven komt, dus dat betekent dat je aankomt, dat je te veel eet, dat je al een tijd aankomt,

Hoe leptine en hormonen gewicht reguleren3:22

Dan past jouw lichaam zich aan onder invloed van een aantal hormonen. Vooral leptine is dat. En wat gebeurt er dan? Dan denkt jouw lichaam, hé, dit gaat wel heel snel, dat hebben we allemaal niet nodig. Dus je lichaam zorgt ervoor dat je wat minder eten er aan krijgt en het verhoogt je verbranding. Dus dan wordt je gewicht eigenlijk, het aankomen wordt een beetje tegengegaan. Zodat je actief weer, hopelijk een beetje naar beneden gaat. In ieder geval niet veel verder groeit. Dus dat er een soort nieuw evenwicht komt.

Hetzelfde geldt ook andersom. Val je nou heel snel af, eet je veel minder dan je verbrandt. Dan krijg je juist meer eetlust. Omdat je lichaam, jouw gewicht weer wat omhoog wil krijgen. Die denkt, hé, dit is niet helemaal goed, dit is zo weinig. Dat kan niet kloppen. Dus het is precies eigenlijk hetzelfde, je verbranding wordt juist lager, want je lichaam wil eigenlijk jouw gewicht weer wat omhoog krijgen.

Zo ver, zo goed. Dus er bestaat wel degelijk iets van een evenwicht. Maar wat er nou lastig is aan deze theorie

Een setpoint kan wel degelijk veranderen4:27

Is, wat is precies een setpoint? Want het punt is dat dus een setpoint kan veranderen. Nou, om er eens een voorbeeld te noemen, je ziet steeds meer mensen in Nederland met overgewicht. Meer dan 50% inmiddels al heeft al een BMI boven de 25. En ja, dan zou je dus denken, het setpoint van heel Nederland gaat steeds verder omhoog. En dat betekent dat, wat mensen zeggen, is dat het setpoint zich aanpast aan je eetgedrag. Je kunt een setpoint dus veranderen naar boven toe, maar dat kan ook naar beneden toe. Dus, ja, als je langere tijd te veel eet, dan krijg je een nieuw setpoint. Als je langere tijd te weinig eet of minder eet, dan krijg je ook een nieuw setpoint. Dus ja, wat is dan precies een setpoint?

Het is dus niet waar dat je nooit onder die 67 kilo kan wegen. Het kan wel zijn dat je daar een soort plateau hebt, daar kom ik zo nog even op terug. Maar als jij lang doorgaat, dan ga je er uiteindelijk gewoon onder. En dan gaat dat setpoint van jou zich dus ook echt aanpassen.

Nou, uit onderzoek blijkt dat dit effect veel kleiner is als je veel langzamer afvalt. Ik heb al eerder verteld, je valt ongeveer een kilo af als je 7000 calorieën minder eet dan dat je verbrandt. Ja, als je elke dag pak een beetje 200-300 calorieën minder eet dan dat je verbrandt, dan val je dus heel langzaam af, maar dan heb je wel minder dit effect. Dan schrik je lichaam niet, dus dan gaat dat allemaal veel geleidelijker. De truc is wel om dat lang te doen. Dus dat druist een beetje in tegen wat iedereen wil. Want iedereen wil nu afvallen en morgen slank zijn en zo snel mogelijk die kilo's kwijt. Dan heb je dus meer te maken met dit regulerende effect van je lichaam. Terwijl als jij heel langzaam afvalt is dat veel minder.

Sterker nog, uit onderzoek blijkt ook dat als jij twee jaar lang op gewicht blijft of heel langzaam afvalt, is de kans vele malen groter dat je ook slank blijft. Nou, hier kan je misschien wat mee, dus hou dit in je achterhoofd, want dit vind ik in ieder geval belangrijk om te weten. En ik zeg ook altijd, focus niet alleen op het resultaat, maar juist ook op het proces. Kijk eens hoe goed je je voelt als je regie

Langzaam afvallen en zelfrespect6:38

hebt, als je de afspraken met jezelf nakomt. De daad bij het woord kunnen voegen, is een heel belangrijk onderdeel van je zelfrespect. Dat is een quote, die heb ik ooit ergens gelezen, die heb ik eigenlijk altijd onthouden. Dus in hoeverre jij de daad bij het woord voegt, dus dat je doet wat je zegt, doet wat je met jezelf afspreekt, doet wat je belooft, betekent heel veel voor jezelf respect, voor hoe je over jezelf denkt. Dat is allemaal makkelijker als je niet te snel afvalt. Dus ook daardoor is het weer houdbaar. En ook dat, daardoor voel je je weer beter, kan je nog langer volhouden. Dus wat dat betreft is dat, denk ik, zegt eigenlijk die setpointtheorie vooral langzamer afvallen is beter dan sneller afvallen.

Maar goed, over de hele setpointtheorie is dus nog heel veel discussie, ook in de wetenschap. Het is ook niet echt bewezen. Dus ja, doe er je voordeel mee, maar trap niet meer in ieder geval in je eigen smoesjes van 'Ik kan nooit onder de 67 of 70 of 75', wat jouw setpoint dan ook maar is, komen omdat dat jouw vaste gewicht zou zijn.

De spaarstand: angst voor honger7:42

Dat kan niet. Dat heeft ook te maken met het tweede ding en die hoor ik ook heel vaak. Het gaat over de spaarstand. En ook daarin zitten eigenlijk twee dingen. De één is dat mensen bang zijn om honger te krijgen. Want ja, honger, dat is toch niet goed. En als ik honger krijg, dat is niet gezond. En als ik te veel honger heb, dan kom ik in de spaarstand. Dus dat is één ding. Maar ook de spaarstand aan zich.

Ik weet nog toen ik begon met mijn theorie, mijn allereerste boek, dat mijn moeder toen ook wilde afvallen. En die zat toen op een wandelclub en die ging heel vaak wandelen. En ze had altijd zo'n koek bij zich. Weet je, zo'n havermoutkoek of een snelle Jelle-achtig ding. Ik zeg altijd zo'n semi-gezonde koek. Die hebben de uitstraling van een soort van gezond zijn. Dat ze veel gezonder zijn dan Snickers. Maar als je het echt puntje bij paaltje komt, dan zitten er misschien iets meer stoffen in, of mineralen of zoiets in, whatever. Maar ook suiker en ook heel veel energie. Dus let op met dat soort dingen. Maar goed, dat is een sidestep. Laat ik daar niet in afwijken.

Terug naar de hongerangst. Want zij had dus altijd zo'n koek bij zich, omdat ze bang was dat ze honger kreeg tijdens het wandelen. Ja, dat is toch niet goed, want dan word ik slap. Dus toen zei ik, hoe vaak is dat dan gebeurd? Eigenlijk nooit, want bij het kleinste signaaltje nam ze die koek. Maar dan wordt afvallen natuurlijk wel veel moeilijker als je zo redeneert. Dus dat is een soort angst voor honger, die best raar is. Maar daar kom ik zo nog even op terug. En in ieder geval niet effectief is, laat ik het zo zeggen. Maar die komt dus ook heel vaak voort uit het idee van, het is niet gezond.

Bestaat de spaarstand echt?9:20

En uiteindelijk komt dan je lichaam in de spaarstand als je te veel honger hebt. Of mensen zeggen ook wel eens, ja ik val niet meer af, want ik eet te weinig. Te weinig calorieën eten. Nou, dat klopt niet. En hoe zit dat nou precies?

Het werkt als volgt, dat als jij begint met diëten, is eigenlijk vergelijkbaar met die setpointtheorie die ik net uitleg, als jij begint en je gaat heel snel, je wil heel snel afvallen, dus je gaat heel weinig eten, ja, dan schrikt jouw lichaam. Want die krijgt veel te weinig energie binnen en die denkt, oeh, wacht eens even, ik moet hongersnood voorkomen, ik moet hier wat aan doen. Dus je lichaam gaat energie opsparen eigenlijk. Dus in plaats van snel verbranden, houdt je lichaam wat extra reserves vast en dan val je niet af.

En dat klinkt dus eigenlijk best logisch, zo'n spaarstand. Maar de waarheid ligt dus in het midden. Het is dus inderdaad zo dat als je heel drastisch afvalt, je lichaam je verbranding aanpast. Je lichaam wil honger tegengaan en er zeker van zijn dat er genoeg energie overblijft, zodat jouw organen kunnen werken. Dus dat is een hele gezonde werking van je lichaam, dat is eigenlijk heel goed. Alleen de echte spaarstand bestaat niet.

Kijk, als jij doorgaat met echt minder eten dan je verbrandt, val je echt gewoon verder af. Ja, kijk maar naar anorexia. Mensen kunnen zichzelf echt verhongeren. Je kunt echt heel erg doorgaan. Ja, dat moet je natuurlijk niet doen. Maar het kan wel. Dus de spaarstand bestaat niet. Er is namelijk een hele logische verklaring voor. Dat je op een gegeven moment minder snel afvalt of zelfs niet meer afvalt. Met dezelfde calorie-inname.

Waarom je op een plateau belandt10:56

Kijk, als jij begint en je bent vrij zwaar of je bent veel zwaarder, dan heeft jouw lichaam gewoon meer energie nodig om die functies uit te voeren. Dus ja, dat is hoe het is. En als jij afvalt, dan daalt eigenlijk jouw energiebehoefte met je gewicht mee. En op een gegeven moment kom je dan op een soort plateau waarop je niet meer echt afvalt met hetzelfde eten- en drinkpatroon. Waarmee je in het begin wel afviel. En dat is dus geen spaarstand. Dat is eigenlijk een soort plateau waarop het eigenlijk alleen maar betekent dat je nog iets verder zult moeten dalen in caloriegebruik om verder af te vallen. Want anders is het gewoon niet meer genoeg. Je zult dan een stapje verder, een stapje extra moeten zetten eigenlijk.

Nou, maar ook hier geldt weer, als je dus te snel afvalt, is dit allemaal veel sterker. Dus het is echt zonde. En zeker als je supersnel gaat, dan kan je lichaam het helemaal niet bijbenen. En dan gaat je lichaam ook spieren verbranden bijvoorbeeld. Dan halen ze energie uit andere dingen dan alleen vetreserves en bijvoorbeeld spieren. Maar dat kan bijvoorbeeld ook leiden tot het stoppen van menstruatie, et cetera. Ja, dat is natuurlijk echt niet gezond. Dus te snel afvallen is niet gezond. En is ook niet effectief. Want je krijgt dus met veel meer tegenwerking van je eigen lichaam te maken. Dus in dat opzicht is het best slim om wat meer te eten en langzamer af te vallen, wat ik al zei. Maar dan wel langer. Zorg, als je die mindset voor jezelf kan krijgen, van joh, ik ga ervoor, maar ik ga een eetpatroon ontwikkelen waarbij ik me supergoed voel, waarbij ik de afspraken met mezelf nakom en waarbij ik je langzaam

Is honger gevaarlijk?12:34

Maar zeker echt afval. En dan blijf je ook afvallen en dan blijf je ook slank. Ja, dat is eigenlijk wat ik je aan kan raden.

Nou, dan nog even terug naar de honger. Is honger dan gevaarlijk of niet? Nou, nee. Honger is niet gevaarlijk. Want dat is natuurlijk echt weer iets heel anders. Wat ik al zei, de reep mee is vooral ineffectief als je wil afvallen. Kijk, het is natuurlijk nooit de bedoeling dat je zwart voor je ogen ziet of slap wordt. Dus als je echt last hebt van je bloedsuikerspiegel bijvoorbeeld. Kijk, dan is het misschien wel slim om iets te eten of vooral te drinken misschien wel meemaken. Want drinken werkt dan vaak nog sneller. Iets met suiker. Dus dat wel.

Maar een beetje trek. Daar is helemaal niks mis mee. Sterker nog, dat hoort erbij als je gaat afvallen. Afvallen draait om patronen. Dat zeg ik altijd. Gedragsverandering, afvallen met gedragsverandering draait echt om patroon. Als jij dus verdurende de hele dag, of nou pak een beetje een week, of bekijk het over een maand, als je die grote lijn ziet, dan eet je gewoon voldoende. Je valt niet te snel af waar ik het over had. Dan is een beetje trek op zijn tijd natuurlijk geen issue. Dat is helemaal geen probleem. Sterker nog, het gaat ook altijd gewoon voorbij.

Misschien heb je ook weleens, ik heb het ook weleens dat ik heel druk ben, dan vergeet ik gewoon bijna te eten. Dat had ik vroeger overigens nooit. Dat heb ik wel sinds ik afgevallen ben, sinds mijn relatie met eten is veranderd. Maar weet je, dan ben je zo druk dat je het eigenlijk vergeet. Nou, dan heb je op een gegeven moment wel ergens, voel je wel trek, maar dat ebt gewoon weg als je blijft focussen op andere dingen.

Kijk, het punt is, we leven in een tijd

Denken vanuit overvloed in plaats van schaarste14:11

Van overvloed. Er is zoveel lekkers om je heen. Als je alles eet wat om je heen, wat je wordt aangeboden, wat je ziet, wat je kan pakken. Nou, dan word je echt veel te zwaar. Dus het draait juist om keuzes maken. En je hoeft je dus werkelijk geen enkele zorgen te maken dat jij iets tekort komt. En ik vind dat zelf altijd een hele helpende gedachte. Want heel veel mensen hebben moeite met afvallen omdat ze toch bang zijn iets tekort te komen. En ik herken het ook. Als ik dan bij een buffet was, dacht ik dat is lekker, dat is lekker, dat is lekker. En dan moest ik alles proeven. Ik heb nog steeds de neiging overigens om gerechten bijvoorbeeld te delen. Omdat ik het dan moeilijk vind om te kiezen en eigenlijk alles wil proeven. Dat komt hier een beetje vandaan, dat je bang bent om iets te kort te komen.

Denken vanuit schaarste, dat zie je op heel veel gebieden in je leven terug. Dat is helemaal niet effectief. Daar word je helemaal niet blij van. En dat doet je ook geen goed. Denken vanuit overvloed is veel slimmer. Dus in plaats van te denken, ik kom iets te kort. Denk gewoon, joh, alles op zijn tijd. Ik ga nu afvallen, dus ik neem nu wel een ijsje, maar geen chocola bij de thee. Ik kom echt niks tekort, morgen is er weer chocola, het loopt allemaal niet weg. Er is genoeg, er is overvloed. Het draait juist om mijn eigen keuzes, om mijn eigen regie.

Nou, het is zelfs zo, dat vond ik altijd een heel interessant onderzoek, heb ik ooit gelezen, dat we zeiden dat slanke mensen gewend zijn aan een beetje trek op zijn tijd, een beetje honger. En dan gaat het niet om lekkere trek, maar dan gaat het echt om maaghonger. En ja, dat hoort er gewoon bij. Af en toe heb je dat gewoon.

De één-uur-check bij trek15:48

En wat ik zelf sindsdien doe, en dat is een hele leuke tip vind ik zelf, ik doe altijd de één uur check. Dus ik zeg dat tegen mezelf, ik heb trek, ga ik binnen een uur wat eten, of ben ik dat van plan, dan kan ik een beetje trek best wel verdragen. Weet je, dat hoort er gewoon bij. En ik denk altijd, hé, mijn lichaam is goed bezig. Mijn lichaam moet hard werken, ik val af. Het duurt langer dan een uur en heb ik echt maaghonger, dan neem ik meestal gewoon iets lekkers of iets verzonds of iets wat vult. En dan kan je er gewoon bewust van genieten. Maar als je op deze manier naar kijkt, is het een stuk effectiever.

Nou, de laatste die ik nu wil behandelen. Weet je wat? Ik zeg wel die ik nu wil behandelen, maar dat ga ik helemaal niet doen. Ik ga deze niet behandelen. Ik ga morgen verder. Want ik heb nog meer van dit soort dingen die je heel vaak hoort. En waar je echt heel veel verschillende kanten van kan belichten. En die volgens mij heel nuttig zijn om te weten. En dat is onder andere, ik heb geen rem. Ik wil niet zoveel bezig zijn met eten. En alles is verpest. Nou, alles is verpest gedachten. Nou, zo heb ik nog wel meer dingen. Maar ik heb ook nog veel meer podcast te gaan. Dus ik hou het erbij voor vandaag. Ik hoop dat je hier wat aan hebt. En morgen gaan we verder met de volgende.

En nou ja, nogmaals. Ik zeg het vaker, maar ik zeg het nu nog een keer aan het einde. Ik zou het superleuk vinden als je meedoet met het Power Event. Dat is een event van twee uur. En dan ga je echt zelf aan de slag met deze methode. Met de aanpak, met afvallen zonder dieet. Dan ga je heel erg kijken van hoe kan jij nu beginnen. En helemaal dat gevoel krijgen van yes, ik ga het doen. En ook nog weten wat je gaat doen. Om ook een hele concrete aanpak te hebben. Waardoor jij degelijk die kilo's deze zomer gaat verliezen. Het Power Event vind je op skinnyminds.nl slash power-event. Het is maar 17 euro. Dat is echt heel weinig voor die twee uur. Maar dat doe ik expres. Omdat ik denk, het is natuurlijk een kennis maken. Het is echt een motivatie event om echt te gaan beginnen. Ik zou het heel leuk vinden als er heel veel mensen bij zijn. Dus, ik zou zeggen, het is een no-brainer prijs. Ik hoop je te zien, 13 juli, om 10 uur. Als je er niet live bij kan zijn, dan kan je het ook net zo goed aankopen. Maar dan krijg je het opgestuurd. Dus dan krijg je de opname opgestuurd. Het is nog steeds interactief. Je ziet ook de chat. Maar het is natuurlijk wel net iets anders. Maar goed, ik hoop dat je daarbij bent. En morgen is er weer een dag. Tot morgen.