29 – (Triggers

Transcript

De hele aflevering om te lezen

Intro: Mieke Kosters over eetgedragsverandering0:00

In deze podcast deel ik de geheimen van slanke mensen met jou. Wil jij die extra kilos kwijt en heb je echt geen zin in weer een nieuw dieet? Dan zit je hier helemaal goed. Mijn naam is Mieke Kosters, ik ben expert in eetgedragsverandering. Ik heb zeven boeken geschreven over afvallen zonder dieet, meer dan 300.000 exemplaren verkocht en ik ben bezig met mijn nieuwe boek. Mijn trainingsbedrijf heet skinnyminds.nl. Daar gaan we!

Ha, in de vorige podcast heb ik het gehad

Terugblik op triggers en eetdrang0:33

over triggers. Eetdrang is altijd een impuls, dat is een impuls om te gaan eten. Je hebt de neiging om te gaan eten, je hebt die drang om te gaan eten. En een impuls ontstaat altijd door een trigger. Nou, daar heb ik de vorige podcast verteld welke categorieën triggers er zijn. Er zijn de zeven. Als je die nog niet geluisterd hebt, raad ik je aan eerst die podcast te luisteren, dat is nummer 28, en anders daarna terug te komen bij deze. Want in deze podcast ga ik het hebben over hoe je nou om kunt gaan met die triggers, anders om kunt gaan met triggers.

Want kijk, het zit zo, jij hebt een basis eetpatroon gemaakt, als het goed is, als je wilt afvallen heb je dat nodig. Een manier van eten waarmee je afvalt en waar je tevreden mee bent en waar je van geniet. Nou, maar dan wil je je daar aan houden. Dan is het heel fijn als je minder eetdrang hebt, dus als die neiging om te overeten minder wordt. En dat kan eigenlijk, nou ja, vrij eenvoudig wil ik bijna zeggen, maar dat begint in ieder geval met het weten wat jouw triggers zijn. Wat zijn nou de triggers waardoor jij eet aan krijgt? En als je een andere manier van omgaan vindt met die triggers, of als je ze überhaupt kunt voorkomen, ja dan heb je dus minder eetdrang. En is het veel makkelijker om je aan je plan te houden, is afvallen een stuk makkelijker dus.

Nou, wat kun je doen? De vraag is dus wat jouw belangrijkste triggers zijn. Als het goed is heb je daarover nagedacht. Ik geef je drie technieken. De eerste techniek om anders om te gaan met triggers is eigenlijk heel simpel en effectief.

Techniek 1: vermijd de trigger2:08

Vermijd de triggers. Kijk, je kunt niet altijd alles vermijden en dat moet je denk ik ook niet willen. Maar een aantal triggers kun je vrij makkelijk vermijden. Stel nou dat de bioscoop voor jou een hele belangrijke trigger is. En dan kun je best zeggen, nou ik ga de komende week niet, want ik wilde echt even lekker inkomen, naar de bioscoop. Dat is wellicht op langere termijn niet een wenselijk alternatief. Maar om er even in te komen is het echt niet zo erg om een keer zo'n trigger te vermijden. Dat geldt heel erg voor als je die regie nog niet hebt, als je niet echt in die flow zit. In eerste instantie is het nog best zinvol om wat dingen te vermijden. Dat is natuurlijk nooit je langetermijndoel. Je langetermijndoel is dat je echt die regie pakt, dat los van welke situatie, los van welke trigger dan ook, jij kiest voor jezelf.

Maar goed, in het begin is het een kwestie van: waarom zou je de kat op het spek binden? Nou, een wenselijker voorbeeld in deze is: haal niet in huis waar je heel gevoelig voor bent. Dat zijn die zintuigtriggers. Als je weet dat er iets in huis is en je vindt het heel lekker en je ziet het al, dan is het moeilijker om te laten staan.

Voorbeeld: geen verleidelijk eten in huis halen3:12

Als je het niet in huis hebt, dan eet je het ook gewoon niet. Dat is in ieder geval voor mij de reden waarom ik bijvoorbeeld snoep in huis haal. Dat ik zelf niet zo heel erg lekker vind. Dat doe ik voor mijn kinderen. Maar ik kies vooral varianten die ik zelf makkelijker laat liggen. Dat maakt mijn leven gewoon een stukje makkelijker. Dat maakt echt dat ik minder eetdrang heb, überhaupt. Als er niks lekkers in huis is, heb ik in ieder geval überhaupt minder. En het scheelt echt.

Dus wat ook bijvoorbeeld een trigger kan zijn, locatie is de supermarkt. Dat je weet als ik in de supermarkt ben, ja dan weet ik dat ik eigenlijk daar al beslis of ik wel of niet wat ga snoepen 's avonds. Of ik wel of niet ga overeten. Dan is de supermarkt dus een hele belangrijke trigger.

Nou, je kunt de hele supermarkt vermijden. Je kunt online gaan bestellen bijvoorbeeld. Wat ook helpt is om met een lijstje te gaan shoppen bijvoorbeeld. Nooit met honger naar de supermarkt te gaan. Maar wat je ook heel goed kan vermijden is gewoon de paden met koek en snoep. Als je dat niet wil halen en je bent er gevoelig voor. Ga het pad gewoon, je weet best wel waar het pad is.

Allemaal voorbeelden van eten zien. En dat is natuurlijk zintuigen. Net als bijvoorbeeld als je een chocolaatje neemt en je wil twee chocolaatjes, zet dan niet een heel bakje met chocolaatjes op tafel. Dat maakt het veel moeilijker. Dus dat is ook een goed voorbeeld van vermijden.

Nou, dat kan natuurlijk zijn als bepaalde mensen je altijd heel veel eten aanbieden. Dat was ook een van die triggers. Dan hoef je die mensen niet per se te vermijden, maar je kunt wel vermijden dat ze het je aanbieden. Je kunt aan ze vragen om het niet meer te doen, bijvoorbeeld. Dat je van tevoren al zegt, ik drink geen wijn vanavond, bijvoorbeeld. Dus er zijn allerlei manieren hoe je triggers kunt vermijden.

Techniek 2: nieuwe associatie leggen4:51

En dat geldt eigenlijk voor alle triggers. Dus de vraag is wat jouw belangrijkste triggers zijn. En dan kun je eens kijken, hoe kun jij zorgen dat je die de komende tijd, in ieder geval als je net begint, wat minder ervaart.

Een tweede optie is dat jij je associatie ten opzichte van die triggers gaat vermijden. En dat is best wel, vind ik, een hele grappige aanpak. Heel creatief is het eigenlijk. En hoe het werkt is dat je eigenlijk heel bewust gebruik gaat maken van verbeeldingskracht en creativiteit. En dat doe je door een soort visualisatie oefening. En dat je aan een trigger denkt, maar dat je er een andere associatie op gaat leggen. Eén die niet zo wenselijk is, waardoor je niet direct in eten schiet.

Nou, maar om te bewijzen dat het werkt, wil ik je vragen om eens even je ogen dicht te doen. Heel even. Even ademhalen. En stel je nou eens voor dat je een hele lekkere gele rijpe citroen hebt. En je snijdt die citroen in de midden. En je druppelt wat van dat vruchtvlees en dat sap druppel je op je tong. Voel je het? Hoe smaakt is het doen? Wat ervaar je?

Jouw brein weet niet zo goed wat het verschil is tussen dat wat je je voorstelt en de werkelijkheid. Dus je krijgt vaak dezelfde sensaties als je visualisatieoefeningen doet, als je dingen voor je ziet. En dat kun je dus ook doen met bepaalde triggers. En dan ga je eigenlijk nog één stapje verder. En je kunt dat bewust doen en onbewust.

Voorbeeld: associatie met de benzinepomp6:31

Nou, laat ik beginnen met een bewust voorbeeld. Mijn partner, die moest altijd met de auto naar zijn werk en die stopte altijd op de terugweg bij de benzinepomp. En dan kocht hij dus best wel vaak wat lekkers daar. Dat was echt een trigger voor hem. En dat vond hij best moeilijk, hij moet toch tanken, et cetera.

Toen zei ik, nou, laten we eens proberen of dit werkt, deze oefening. Dus probeer nou eens te bedenken de eerste volgende keer dat je gaat tanken, dat als je de benzinepomp inkomt en al dat snoep of al dat voedsel waar jij dan gevoelig voor bent, wat je niet meer wil, zie het eens voor je dat het helemaal is onderspoten met benzine. En alle mensen met benzine en diesel aan hun vingers hebben dat aangeraakt, dat eten. Eeuw, ruik je het? Dat wil je toch niet eten? Dat is gewoon hartstikke vies. Dus zie je maar eens voor je, als jij de volgende keer de benzine binnenkomt, is dit je associatie. Oeh, dit eten hoef ik niet, want dat stinkt naar benzine. Dat is een andere associatie leggen.

Dat is niet iets wat je nu één keer bedenkt, omdat het grappig is en daarna nooit meer wat mee doet. Dan werkt het natuurlijk niet. Dat mag duidelijk zijn. Dit gaat erom dat jij dit iedere keer als je benzinetankstation voorbij rijdt of ingaat, dat je dit bewust voor je, dat je deze associatie oproept. En hoe vaker je dat doet, hoe automatischer dat gaat en hoe makkelijker die trigger voor je werkt. En dat maakt dus helemaal geen snars uit of het waar is of niet waar is. Het gaat erom dat in plaats van een aantrekkelijke trigger of een eten, een trigger die jouw eetdrang stimuleert, het een trigger wordt die eerder jouw afkeer ervan stimuleert. Een anti-trigger. Nou, dat is echt effectief.

Ik heb het zelf ook gedaan, want ik ben op een of andere rare wijze altijd nog wel gevoelig voor donuts. Mijn kinderen vinden dat ook lekker. Je hebt in Amsterdam al van die donutwinkeltjes. En op een of andere manier vind ik dat altijd lekkerder uitzien. Ik vind het ook leuker uitzien. En voor ik het wist, dan kocht ik toch donuts en dan nam ik zo'n hap. En dan altijd denk ik dan, waarom ben ik hier nou weer aan begonnen? Zo lekker is het helemaal niet.

En toen dacht ik, ja, hier wil ik echt vanaf. Want ik wil gewoon helemaal geen donuts eten. Ik vind er niks aan. Ik vind het vet, veel te veel calorieën. Waarom zou ik dat in vredesnaam doen? Dus toen dacht ik, ik moet hier zo'n associatie opleggen. En nu heb ik bij donuts de associatie dat ze drijven in het vet. Dus als ik aan donuts denk, zie ik ze drijven in een pan met vet, vies vet. En als ik hem zo eentje eruit haal, dan druipt dat vet eruit.

Het werkt dus heel goed voor me. Want ik vind donuts veel minder aantrekkelijk. Sterker nog, ik heb mezelf al een paar keer erop betrapt als mijn kinderen ergens waren. En liepen langs of ze zagen ergens dat ik zei, oh nee, niet die vette troep. Dus het werkt voor mij heel goed. Maar het is wel iets wat je dus bewust moet doen. En blijven herhalen, blijven oefenen. Iedere keer weer die link leggen in je hoofd.

Onbewuste associaties: frisdrank, weekend en verdriet9:14

Roep het gevoel op. Hij roept de geur op van de benzine, et cetera. Nou, het gebeurt ook onbewust, dat is wel leuk. Ik merk het, dat weet ik zelf van mezelf bijvoorbeeld, heb ik dat heel erg met frisdrank met suiker. Op een of andere manier, vroeger vond ik dat altijd best wel lekker. Op een of andere manier heb ik helemaal in mijn hoofd daar de associatie mee dat ik dat niet meer zo lekker vind. Namelijk dat ik het te zoet vind. Dus als er geen, ik hou wel van bijvoorbeeld van Cola Light, maar als dat er niet is, dan neem ik liever water. Of Spa Rood, maar ik neem eigenlijk nooit een andere soort frisdrank met suiker. Ook geen chocomel meer. Dan denk ik, vind ik zonde, vind ik te zoet, vind ik niet zo lekker, hou ik niet zo van. Echt, dat idee ben ik volledig aangewend. Dat is echt mijn nieuwe associatie ermee.

Nou, dat kan ook met gelegenheden. Als ik vroeger een weekend weg ging, dacht ik altijd, oh, we zijn nu een weekendje weg. Nou moeten we het ervan nemen. En dat ging dan gepaard met heel veel eten. En nu heb ik, oh, we hebben een weekend weg. We hebben het supergezellig met elkaar, maar dat heeft niks met eten te maken. Dus dat is ook, het is een combinatie van een beetje associatie. Maar dan, die laatste voorbeeld is meer ook gedachten misschien.

Die echte associaties gaat ook over geur oproepen, een beeld oproepen. Als je beelddenker bent, heb je hier een groot voordeel. Maar het is echt op een andere manier, zeker met bepaalde eetsoorten werkt het heel goed voor. Is het vrij makkelijk te doen. Als er bepaalde dingen zijn die je eigenlijk niet meer wil. Maar het kan dus ook heel goed op gelegenheden. Het kan ook met emoties zelfs.

Ik heb bijvoorbeeld, mijn vader is vorig jaar overleden, daar was ik echt wel heel verdrietig van. En ik kan nog wel eens de neiging hebben, als ik dan verdrietig ben, om meer te gaan eten. En toen op een gegeven moment is mijn associatie daarbij ontstaan. Dat als ik dat verdriet ga weg eten, dan vertroebel ik eigenlijk dat verdriet. En dat maak ik, ja, smoezelig. Of in ieder geval, dat is niet meer dan puur verdriet. Dat wordt helemaal vertroebeld door dat eten wat ik erin gooi, wat ik erop gooi. En dat wil ik helemaal niet, want dan ga ik ook balen. En ik heb veel liever puur verdriet. En dat ik dan ook aan mooie dingen kan denken en leuke herinneringen heb. En op een andere manier, dat voelt voor mij veel meer. Dus ik heb daar een soort associatie op gedaan van vertroebeling, die ik echt niet wil. Dus ook dat werkt.

Dus dit kun jij ook doen. Jij weet wat jouw belangrijkste triggers zijn en verander je associatie ermee. Ga er maar eens mee proberen, ga het maar eens uitproberen. Nogmaals, niet eenmalig, maar iedere keer als je in de situatie zit, of iedere keer als er iets gebeurt, dezelfde associatie, hetzelfde ding.

De laatste techniek is dat jij je trigger verpulvert. En je gaat er doorheen. Je gaat heel bewust met jezelf afspreken. Ik ben sterker dan die trigger. Je zoekt de top. Ik zeg wel eens.

Techniek 3: de trigger verpulveren11:50

Iedereen kent dat experiment wel van Pavlov. Dat als de kregen honden, ging een bel. Hij rinkelde een bel. En dan kregen honden altijd eten. En op een gegeven moment was het zo, dat alleen die bel maar rinkelde. En die honden kregen al speeksel in hun mond. En ik zeg altijd: het verschil tussen mensen en dieren, mensen kunnen er langetermijn consequenties over zien. Die kunnen zich bewust worden, die kunnen de baas worden over hun impulsen. Je bent geen Pavlovhond, zullen we maar zeggen. Dus als jij een trigger hebt die dat speeksel in je mond doet, kan je nog steeds bedenken, maar wacht.

Voorbeeld: chocola als trigger doorbreken12:22

Wacht eens even. Ik kan bewust keuzes maken. Ik ben veel sterker dan ik denk. Ik ga dat bewijzen. Dat is een soort buikpijnopdracht. En dat, ja, exposure noemen ze dat ook wel. Dus wat je heel moeilijk bent, als je weet van dit triggert mij, maar als je je heel erg op voorbereidt, dit gaat me triggeren. Maar weet je, ik ga hier doorheen, ik ga deze trigger verpulveren. Dan kan je dat heel veel opleveren.

Ik heb het zelf bijvoorbeeld ook gedaan met chocola. Ik zei altijd, één stukje chocola is geen chocola. En op een gegeven moment dacht ik, ja, maar dat is ook onzin. Die chocola is niet de baas over mij. Ik ben de baas over de chocola. Kom maar op met die chocola. Ik ga laten zien dat ik dat wel kan. Dat ik wel kan stoppen na twee stukjes chocola. Dus heel bewust eigenlijk die trigger verpulveren er doorheen.

En de grap is, als je dat doet, en ik heb dat gedaan... Dan krijg je een nieuwe bewijzen. Je krijgt nieuwe ervaringen. Je bewijst inderdaad aan jezelf. Wacht eens even. Ik kan dit dus wel. Ik kan deze trigger wel weerstaan. Sterker nog, die trigger wordt alleen maar kleiner. Want als jij het vaker doet, dan ga je twijfelen aan die kracht van die trigger.

Samenvatting van de drie technieken13:26

Dus die zakt eigenlijk weg. Van joh, weet je, dat was vroeger een trigger van mij. Maar nu niet meer. Want ik ben sterker. Zoals chocola, ik ben de baas over wat ik eet. Ik ben de baas over mijn eetgedrag en ook over mijn gewicht.

Nou, al deze dingen kun jij uitproberen, bereid je erop voor. Jij weet wat je triggers zijn, denk er eens over na. Wat heb je vandaag nog, welke triggers kom je waarschijnlijk vandaag nog tegen en hoe ga je ermee om. Kun je ze vermijden? Altijd doen. Vermijden is het allermakkelijkst. Dus dat is prima, als dat goed voor je werkt en dat past in je leven en dat past bij jou, zou ik zeggen, vermijden.

Een nieuwe associatie is echt een goede om uit te proberen. Het is echt een goede om te blijven herhalen, om te doen. Want dat levert je heel veel op een langer termijn.

En verpulveren natuurlijk helemaal. En dat betekent je blootstellen er doorheen gaan. En echt aan jezelf bewijzen. Zie je wel, ik kan dit wel. Het was een onzin trigger. Deze trigger zat vooral in mijn hoofd. En dat is nu niet meer zo.

Nou, ik ben heel benieuwd welke techniek je gaat uitproberen. Wat je ervan vindt. Je kan het altijd mailen.

Afsluiting: reageren en succes wensen14:30

Ik vind het altijd leuk om reacties te horen. Naar info@skinnyminds.nl. En nou, ik wens je veel succes vandaag. En kom erop met die triggers. Jij kunt ze aan.