294 – Stop met perfect afvallen (en van écht af)

Transcript

De hele aflevering om te lezen

Herkenbaar scenario: perfect plan mislukt door onverwachte situatie

Misschien herken je het wel, je hebt een perfect eetpatroon, je weet precies wat je plan is, je hebt een strak sportschema, ja, alles is helemaal uitgestippeld, het gaat je lukken deze keer. Maar dan gebeurt er toch iets onverwachts. Je hebt een etentje waar je eigenlijk geen rekening mee had gehouden, je hebt een verjaardag waarin zoveel lekkere dingen waren, je toch net iets meer hebt genomen dan dat je van plan was, je kreeg een rotopmerking op je werk waardoor je 's avonds echt een neiging hebt om te gaan eten en je houdt het ook niet helemaal tegen. Oftewel, je wijkt wat af van je plan.

En voordat je het weet, bam, komen die stemmetjes gelijk weer in je hoofd. Laat ook maar, het is weer mislukt, alles is verpest. Misschien herken je dit, want het komt vaak voor. Het heeft vaak te maken met een bepaalde vorm van perfectionisme.

En in deze aflevering van de podcast wil ik het hebben waarom perfectionisme en afvallen nou juist zo’n lastige combinatie is. En dus hoe je daar van afkomt, hoe je daar op een andere manier mee om kan gaan. Want dat strenge, dat zwart-wit-denken helpt je niet verder. Sterker nog, het is één van de grootste voorspellers van dat jojo-effect.

Dus de vraag is, hoe ga je daar anders mee om? Hoe kun je dat doorbreken? Ik zou zeggen, luister naar de podcast.

Intro: podcast, trainingen en website van Mieke Kosters

Mijn naam is Mieke Kosters en in deze podcast deel ik de geheimen van mensen met regie. Nou, dat doe ik in een podcast, dat doe ik ook in trainingen. Als je naar mijn website gaat, MiekeKosters.nl, vind je daar de trainingen.

Op dit moment bied ik twee trainingen aan. Eén is afvallen zonder dieet. Dat gaat echt over de basis van kilo’s verliezen, zonder dieet. Hoe doe je dat dan? Hoe pak je dat aan? Nou, hoe maak je nou zo’n actieplan? Wat heb je daarvoor nodig?

En de tweede training die ik aanbied, dat is grip op je eetgedrag. Oftewel, grip op je gedachten, emoties en je gedrag. En dat gaat meer over, hoe zet je nou door? Hoe voorkom je nou dat je toch weer in oude valkuilen stapt?

Kijk, als je het plan hebt, dus dat is dat afvallen zonder dieet, dan gaat het natuurlijk om de uitvoering van dat plan. Nou, hoe blijf je dat nou doen? Daarover gaat grip op je eetgedrag. Dus dat gaat veel meer over gedachten die je dan part te spelen. Nou, daarover vind je allerlei informatie op mijn website.

In deze podcast gaan we vandaag verder over perfectionisme en waarom perfectionisme afvallen nou zo vaak saboteert.

De kern van perfectionisme uitgelegd

Goed, kijk, veel mensen denken dat perfectionisme betekent dat je je best altijd doet of dat je altijd voor het allerbeste gaat. Maar de kern van perfectionisme is iets anders. En dat is het idee dat het pas goed is als het perfect is. En als dat niet zo is, als het niet perfect gaat, dan is het waardeloos, dan is het mislukt. En dat is natuurlijk wel iets anders.

Nou, bij afvallen zie ik dat in de praktijk heel vaak. En dat uit zich in gedachten als: ik moet me 100% aan mijn plan houden, anders is het niet goed genoeg. Als ik één keer in de fout ga, dan is alles verpest, dan kan ik net zo goed opnieuw beginnen. Of: ik had een goede week, maar omdat ik toch één keer gezondigd heb, heeft het eigenlijk geen zin.

Voorbeeld coachuur: deelnemer geeft zichzelf een 8

Nou, hoe kom ik hier nou op? Ik had vorige week een groepsessie, een coachuur. En toen vroeg ik alle deelnemers om zichzelf, hun eigen eetgedrag, te beoordelen van de afgelopen week. En sommigen gaven zichzelf een 8. En als ik daar dan op doorvroeg, toen kwamen we er eigenlijk achter dat bijna alles goed was gegaan. En dat had ook een goed resultaat, was ook afgevallen. Dat ging specifiek natuurlijk over afvallen.

Maar toen vroeg ik, waarom dan een 8? Nou, omdat er één situatie was geweest in die week. Moet je je voorstellen, één situatie waarin ze iets meer had gegeten dan dat ze van plan was. Nou, dat betekende, eigenlijk kwamen we erachter dat dat dus de focus had. Dat bepaalde dat cijfer. Terwijl eigenlijk alles goed ging en ze meer dan tevreden mocht zijn, was ze dat niet.

En dat is de valkuil van perfectionisme. Je kijkt vooral naar wat niet goed gaat. En vervolgens reken je jezelf daarop af. Beoordeel je jezelf daarop. En dat is zo’n zonde, want je lichaam werkt niet zo zwart-wit. Dus dat uitzicht natuurlijk, waarom ik altijd zeg focus je niet alleen op het resultaat op die weegschaal. Want je lichaam is niet zwart-wit.

Maar het leven is natuurlijk ook niet zo zwart-wit. Het is niet alles of niets. Maar juist die alles of niets gedachte of mentaliteit maakt vaak dat je in zo’n vieze wezencirkel blijft. Van afvallen, toch niet goed genoeg, opgeven, weer aankomen, weet je, dat. Of je eet braaf volgens de regels en dan laat je alles weer los en dan ga je helemaal los.

Zwart-wit mentaliteit als voorspeller van jojo-gedrag

In de praktijk zie ik dus heel vaak dat juist deze, die zwart-wit mentaliteit, een van de grootste voorspellers is van yo-yo-gedrag. Want mensen hanteren dan te strakke regels, te hoge verwachtingen, te hoge standaarden voor zichzelf. En die blijven zichzelf afstraffen bij een fout of bij te weinig resultaat. En uiteindelijk gooi je dan die handdoek in de ring. Kijk, heel vaak zijn het wel doorzetters. Als je dit herkent, dan ben je misschien wel een doorzetter. En dan kan je op wilskracht dus heel ver komen. Maar uiteindelijk blijf je die strijd daarin houden. En dat gevoel van strijd, dat is vermoeiend. Dus op een gegeven moment is die vermoeidheid die ermee gepaard gaat, die is je finesse. En dan denk je, ach, laat ook maar, ik heb er echt geen zin meer in.

Hoe herken je nou of je last hebt van een bepaald perfectionisme in afvallen?

Symptoom 1: alles-of-niets denken

Er zijn een paar symptomen, zal ik maar zeggen. Het eerste, dat heb ik eigenlijk al genoemd, dat is dat alles of niets denken. Of je doet het helemaal braaf of je gaat los. Braaf is ook al een mooi woord hierin. Dat laat wel een beetje zien dat het een beetje kindgedrag soms kan zijn. Ik moet het goed doen, ik moet perfect zijn. Die zwart-wit mentaliteit is dus, je doet het perfect of het is mislukt. En dat betekent ook heel vaak dat dat alles is verpest idee komt er dan bij. Dus als je toch al een keer teveel hebt gegeten, laat dan allemaal maar. Dan is alles verpest en kun je net zo goed alles dooreten.

En ik heb het nu over afvallen zonder dieet, maar je kunt dit vertalen op allerlei gebieden natuurlijk. In allerlei gebieden waarin jij wilt veranderen. Als het dan toch een keer niet lukt zoals jij wil, dus je wilt meer grenzen aangeven. Maar je geeft een keer een grens aan en daar wordt helemaal niet naar geluisterd. Dan denk je laat maar, ik kan het toch niet. Zelfde idee. Dus als iets een keer fout gaat of jij doet het fout, dan voelt het alsof alles verloren is. En uiteindelijk geef je dus op. Of, en dat gebeurt heel vaak, dan begin je de week daarna weer met nog strengere regels. Alsof je die dan vol kan houden natuurlijk.

Symptoom 2: onrealistische eisen aan jezelf

En dat is eigenlijk het tweede symptoom. Dat zijn die onrealistische eisen. Dus niemand houdt zich 100% aan een schema perfect, altijd. Weet je, ik zeg altijd, het is goed als je 80% van de tijd goed zit. En 20% niet. Of in ieder geval dat je dan flexibel bent. Maar als je last hebt van perfectionisme, dan focus je juist op die 20% die niet zo goed ging. En daardoor voelt het nooit goed genoeg. Dan ben je eigenlijk altijd bezig met presteren, met beter doen, zonder dat je voldoening krijgt. En dat is leeg. Dat blijft leeg.

Waarom perfectionisten het goed doen op een dieet

Nou, de grap is dat perfectionisten het vaak heel goed doen op een dieet. Want, hoe werkt een dieet? Daar leg je eigenlijk de verantwoordelijkheid buiten jezelf. En het is duidelijk, als je dat volgt, doe je het goed en anders niet. Dus een soort strenge regels geven een gevoel van controle. Dat hoort bij dit hele perfectionisme. Maar goed, ook daarvoor geldt natuurlijk, als je het niet doet, dan hou je het niet vol.

Perfectionisten en de eigen methode van Mieke Kosters

Maar heel vaak vinden perfectionisten daarom mijn aanpak als het gaat om afvallen ook best ingewikkeld. Omdat ik zeg, eet nou vooral ook wel lekkere dingen, weet je. Dus, het gaat erom dat je zelf verantwoordelijkheid neemt voor je eetgedrag. Dus er zijn geen hele duidelijke regels. Iets is niet goed of fout, iets is goed als het goed is voor jou.

Maar wat er gebeurt is, als je perfectionistisch bent en je doet mijn methode, dan leg je eigenlijk jezelf een soort dieet op. Dus dan ga je misschien wel lekkere dingen eten. Maar dan is daar alsnog die strenge eis op. Ik mag iets lekkers, maar het moet dan wel precies in mijn plan passen. En anders is het nog niet goed genoeg. En dan heb je dus nog steeds dat idee dat je kunt falen.

Dus het is wel winst, in mijn optiek, vergeleken met een dieet. Omdat je in ieder geval wel zelf kiest. Dus je kiest dingen uit waar je van houdt. Je kiest dingen waar je achter staat. Je kiest dingen die passen bij jou. En dat is allemaal al milder en flexibeler en misschien ook wel fijner dan doen wat iemand anders heeft voorgeschreven.

Dus stap 1 is dat. Maar stap 2 is daar ook nog eens een keer op een bepaalde manier flexibel mee om kunnen gaan. Het gaat dus om flexibiliteit. In plaats van heel hard zijn voor jezelf. Mildheid, flexibiliteit, mee bewegen met het leven. En leren omgaan met die kleine tegenslagen. Zonder dan alles overboord te gooien. Dat is eigenlijk waar het om draait.

De 80-20 regel voor flexibiliteit

Ik noemde het al eventjes, maar ik geloof heel erg in de 80-20 regel. Dus dat betekent dat als je 80% van de tijd gezonde keuzes maakt. Houdt aan je plan. Doet wat je met jezelf hebt afgesproken. Dan heb je 20% ruimte voor flexibiliteit. En eten buiten je plan, af en toe. Dan gaat het niet om helemaal los gaan. Want dat volgt pas daarna.

Voorbeeld: toetje eten tijdens een etentje

Hoe het werkt is zo. Je hebt een plan en er gebeurt iets spontaans. Dus je hebt dat etentje bijvoorbeeld. En dan heeft de gastvrouw toch een heel lekker toetje gemaakt. En je hebt echt heel erg veel zin. Stel je denkt, dan neem ik toch wat. Zeg je mag ik de helft. Dan heb je de helft van het toetje. In wezen is daar natuurlijk niks mis mee. Maar als je dus last hebt van perfectionisme, dan denk je eigenlijk, zodra het toetje op is: waarom heb ik dit gedaan? Ik had me zo voorgenomen om