311 – Uitstelgedrag is geen kwestie van beter plannen, maar beter emoties reguleren. Zo stop je ermee

Transcript

De hele aflevering om te lezen

Uitstellen gaat over gevoel, niet planning

Vandaag de tweede podcast over het thema gewoon doen in actie komen en dan ga ik het in deze aflevering specifiek hebben over uitstellen. Want als jij een uitsteller bent, weet dan dat het niet je planning is, maar je gevoel. Je weet vaak precies wat je moet doen en toch doe je het niet. Je blijft scrollen, pakt nog een stukje chocola, kijkt nog één aflevering en voor je het weet is het weer te laat. Morgen is er weer een dag en misschien herken je het, dat je dan vaak denkt, ik moet toch echt gewoon beter plannen, ik moet het beter op een rijtje zetten. Ik moet een nieuw plan maken, een to-do-lijst, ik moet mijn agenda echt even goed invullen, goed op een rij zetten. Je denkt dat je meer discipline nodig hebt, maar daar zit het hem niet in, want de kern is dit, uitstelgedrag heeft vaak niets te maken met je planning, het heeft alles te maken met je gevoel.

Mieke Kosters over de regieformule

Ha, mijn naam is Mieke Kosters en in deze podcast deel ik de geheimen van regievolle mensen met je. Ik ben al ruim 18 jaar expert in gedragsverandering, oorspronkelijk focuste ik me vooral op afvallen zonder dieet. Ik merkte echter in de afgelopen jaren dat als je geen regie hebt op je eetgedrag, je dat ook breder mist in je leven. Je bent meer aan het overleven. En als je dan alleen je eetgedrag aanpakt, dan voelt dat soms als dweilen met de kraan open, omdat je die oorzaak waardoor je steeds naar de kast loopt, niet hebt aangepakt.

En daarom heb ik de regieformule ontwikkeld, dat is een aanpak die jou helpt om succesvol te veranderen wat je al heel lang anders wilt. Want laten we eerlijk zijn, dezelfde patronen kom je steeds weer tegen. Te streng voor jezelf, moeite met grenzen stellen, pleasen, perfectionisme. Herken maar!

Het goede nieuws, je zit niet vast. Als je iets anders wilt in je leven, kun je nu in beweging komen. Wat je niet verandert, kies je. Op mijn website vind je meer informatie over de regieformule, maar wij gaan nu snel verder met de podcast.

Waarom je eigenlijk uitstelt: emoties vermijden

Een mens stelt niet uit omdat hij dom is, een mens stelt niet uit omdat hij slap is of ongemotiveerd. Je stelt uit omdat je iets vervelends probeert te vermijden. Misschien voel je stress, misschien twijfel je of je het wel goed genoeg gaat doen, misschien vind je het gewoon saai of overweldigend, is het je een beetje te veel allemaal.

En wat gebeurt er dan? Dan gaat je brein denken, hé wacht eens even, dit is niet de bedoeling, ik kies voor iets wat nu, nu, op dit moment beter voelt, dus even naar Instagram, even wat eten, even iets anders doen. En op korte termijn geeft dat ook opluchting. Dat kennen de mensen die overeten ook, op korte termijn is het gewoon lekker en je hoeft nergens over na te denken en dat geeft even afleiding.

Maar op lange termijn geeft dit soort gedrag onrust, frustratie, schuldgevoel. En toch blijf je het doen. En dat komt omdat het eigenlijk niet gaat om discipline wat je dan denkt, maar het gaat over emotieregulatie, de manier waarop jij met emoties omgaat.

Voorbeeld: administratie steeds voor je uitschuiven

Stel, je hebt je voorgenomen om vanavond je administratie te doen. Je weet dat het nodig is, het moet echt gebeuren, het staat op je to-do-lijst. Maar ja, als het moment daar is, dan plof je op de bank, je hoofd is vol, je hebt al zo druk gehad en je denkt, ach laat maar, het kan echt wel een dagje later. En voordat je het weet, krijg je daar dan nog weer stemmetjes overheen. Waarom stel ik dit nou steeds uit, ik ben ook zo slecht in dit soort dingen, ik ben gewoon niet in de wieg gelegd voor administratie. Maar streng zijn op jezelf en oordelen werkt daar helemaal niet. Dat maakt die drempel alleen maar hoger. Wat wel werkt, is de drempel verlagen.

Onderzoek van Timothy Pichil naar uitstelgedrag

Dit is gebaseerd op een onderzoek van een psycholoog, Timothy P. Schiel. Hij is een expert in uitstelgedrag en hij zegt het heel duidelijk. Uitstellen is geen probleem van planning, het is een manier om vervelende emoties te vermijden.

Voor mij, ik vind het wel heel herkenbaar, ook met overeten, wat ook vaak gebeurt dan.

De kleinste eerste stap zetten

Het punt is, je denkt vaak, ik moet gewoon beginnen. Dat is wat je tegen jezelf zegt, ik weet het allemaal wel, ik moet het gewoon doen. Maar je kunt eigenlijk beter iets anders tegen jezelf zeggen. Je kunt jezelf beter een andere vraag stellen. En dat is deze. Wat is de allereerste kleine stap die ik nu kan zetten? Dat was de vraag waarmee ik de vorige podcast eindigde. Wat is de allereerste kleine stap die ik nu kan zetten richting mijn doel?

Dus bijvoorbeeld, je moet een presentatie maken. Niet dat je het dan maar aan jezelf blijft herhalen, ja ik moet die presentatie nu maken. Maar, ik open mijn laptop en ik typ de titel. Dat is veel makkelijker, veel kleiner, veel minder weerstand ervaar je dan. Dus, niet, ik moet nu 10 kilometer hardlopen, maar ik trek mijn sportkleren aan. Of, niet, ik moet nu die mail sturen naar die klant, maar ik open mijn mailbox en ik zoek zijn naam of ik zoek zijn mailadres vastop. Een kleine stap. Geen oordeel, maar wel degelijk gewoon beginnen.

En het kan zelfs zijn dat je ook bij die kleine stappen denkt, ja maar ik wil dit nu echt niet doen. Ja, wat je dan kan doen, is inademen, en uitademen, en het voelen, want dan gaat het om wat je voelt. Weet je, zeg dan tegen jezelf, oh ik voel echt weerstand, ik zie hier tegenop, ik vind dit moeilijk, ik heb er echt geen zin in, maar dat is oké. Ik hoef het niet leuk te vinden, ik hoef alleen maar de eerste kleine stap te zetten. Die zin is zo helpend, ik hoef het niet leuk te vinden, ik hoef alleen maar die eerste kleine stap te zetten.

Stap 1: verlaag de drempel om te beginnen

Nou, volgens het onderzoek van de beste Timothy zijn er een paar dingen die dus echt helpen als je last hebt van uitstelgedrag. En nogmaals, dat is dus niet die nieuwe to-do-app of jezelf stevig toespreken in de spiegel. Weet je, het gaat echt om, nou er zijn drie stappen die goed helpen.

Eén is, maak het jezelf makkelijker om te beginnen, dus verlaag die drempel. Dat komt omdat je brein is ingericht op die makkelijke winst, op dat gemak, op dat niet moeilijk hebben, op korte termijn genot. Dus hoe kleiner de stap, hoe groter die kans is dat je daadwerkelijk begint, hoe makkelijker je jezelf maakt, hoe groter de kans is dat je niet zoveel weerstand ervaart maar dat je gaat.

Niet, ja, ik moet een uur naar de sportschool, dus laat maar want ik heb vandaag geen uur. Nee, ik kan vijf minuten oefeningen doen, is ook genoeg. Niet, ik moet planken en dan moet ik toch wel twee minuten halen, anders ben ik een slappeling. Nee, ik begin met tien seconden en ik bouw het steeds op. En vaak ga je dan door.

Ja, en als je niet doorgaat is het ook goed, want dan heb je het wel gedaan. Heb je wel die kleine stap gezet. Dus je hebt wel iets gedaan, dat is always better. Dan voel je je altijd al ietsje better door.

Stap 2: focus op actie, niet op gevoel

Nou, de volgende wat hij zegt, wat heel goed helpt, is richt je aandacht op de actie, niet op het gevoel. Nou, dat hoort natuurlijk een beetje bij de podcast die ik, de vorige podcast die ik opnam. Vaak dat je wacht tot je zin hebt in iets, maar ja, die zin komt niet vanzelf. Dus je moet eigenlijk helemaal niet focussen op dat gevoel. Dus in plaats van zeg ik voel me niet gemotiveerd, dus ik doe het niet, zeg je ik begin gewoon, de motivatie komt wel. Ik begin gewoon met, en dan kom ik op de actie.

En dat is echt een hele handige, dat just get started thinking noemt hij het. Focus niet op of je er klaar voor bent, focus niet op of je zin hebt, focus niet op of je gemotiveerd bent, focus niet op of je er vertrouwen in hebt, dat doet er allemaal niet toe. Focus je alleen maar op die eerstvolgende actie, die je al dus zo makkelijk mogelijk hebt gemaakt. Dubbele winst.

Stap 3: wees vriendelijk voor jezelf

En het derde wat werkt, als je van uitstelgedrag af wil komen, is vriendelijk zijn voor jezelf. Ook als je het dus moeilijk hebt. En zoveel mensen vinden dat moeilijk, want zoveel mensen zijn zo streng op zichzelf. Zie je wel, dan ga ik weer, ik stel het weer uit, ik kom ook nergens toe, het lukt mij nooit, ik kan het niet. Maar zelfcompassie helpt je veel verder dan zelfkritiek. Dat kan ik niet vaak genoeg zeggen.

Kijk, als je mild bent voor jezelf, met begrip compassie, maar zonder smoesjes, en dat is de combinatie waar het om gaat, dan is de kans dus werkelijk groter dat je het de volgende keer wel oppakt. Of alsnog wel oppakt. Dus niet, slecht van mij dat ik dit niet gedaan heb, maar, ah, ik heb het toch weer uitgesteld. Nou ja, dat is menselijk, maar wat kan ik nu doen om wel te starten. Voel je het verschil?

Nou, voor mij is dit een heel belangrijk verschil. Heel helpend, oké, ik heb het toch uitgesteld, ja, dat is menselijk, dat doen meer mensen, dat doe ik ook vaker, maar wat kan ik nu doen om toch een beetje richting m'n doel te gaan.

Vraag jezelf af wat je probeert te vermijden

Dus, de volgende keer dat jij van jezelf merkt, hé, ik ben weer aan het uitstellen, ga dan niet harder schreeuwen van binnen, stap niet in dit oordeel, word niet strenger en strenger, maar luister eens naar jezelf. Wat probeer je te vermijden? Wat voel je echt? En, focus op de actie. Wat is de eerstvolgende kleine stap die je nu kunt zetten? Want, wat altijd overeind staat is deze, wat je niet verandert, kies je. Kom in actie.