349 – vandaag géén 10.000 stappen, géén 5AM club en géén suikerban.

Transcript

De hele aflevering om te lezen

Geen 10.000 stappen, géén 5AM club, géén suikerban

Ha, ik beloof je vandaag geen 10.000 stappen, geen 5AM club vroeg opstaan en geen suiker op de verboden middellijst. Wat ik vandaag beloof is een plan dat je brein niet afwijst. Want alles omgooien, het groots aanpakken, vanaf nu begint je nieuwe leven en wordt alles anders. Dat voelt vaak effectief en stoer en actiebereid, maar je zenuwstelsel zegt nee.

Waarom niet motivatie maar het plan faalt

Kijk, je denkt vaak dat motivatie alles is, maar meestal is het niet de motivatie die je laat vallen, het is je plan. Want je begint dan wel vol vuur en dag 1 hou je dat misschien nog wel vol, dag 2 wellicht ook nog, maar dag 3 ben je er eigenlijk al moe van en op dag 4 denk je ah, dat heb ik me nooit, dan geef je op. En daaronder zit één gedachte. Kleine stappen zijn te langzaam, grote plannen zijn de moeite waard. Maar wat als dat precies andersom is? Wat als klein beginnen niet slap is, maar juist slim? Daarover gaan we het hebben in deze aflevering.

Mieke Kosters stelt zich voor en de challenge

Ha, mijn naam is Mieke Kosters. Ik ben auteur van acht bestsellers, heb ruim 350.000 boeken verkocht en deze podcast heeft al meer dan 1,4 miljoen downloads.

Ik help ambitieuze vrouwen die willen afvallen of grenzen stellen, eindelijk voor zichzelf beginnen, maar het niet doen. Ken jij dat ook? Dat je meer wilt, dat je toe bent aan verandering, maar blijft plannen, uitstellen, twijfelen of terugvallen?

Met mijn bewezen systeem leer ik vrouwen regie pakken. Niet door harder te pushen, maar door slimmer te kiezen, blijvend. Ook als je geen zin hebt. Want het geheim is niet weten wat je moet doen, het geheim is doen wat je al weet.

En precies hierover geef ik eind oktober een gratis 3-daagse challenge. Het geheim van gewoon doen. Op 27, 28 en 29 oktober geef ik om 8 uur 's avonds een live sessie en verschijnt er die week dagelijks een speciale podcast aflevering.

De kans om te ontdekken waarom jij niet doet wat je wel wilt en hoe je dat verandert, blijvend. Meld je nu aan. Dat kan helemaal gratis via de link hieronder in shownotes of ga naar miekekosters.nl slash challenge gewoon doen.

Denkfout: groot voelt krachtig, klein voelt niet genoeg

Wat je niet verandert, kies je. Kijk, laten we eerlijk zijn. Als je wilt veranderen, dan wil je ook verandering die voelt als verandering. Als dat je wat doet. Dus dat is vaak groots en zichtbaar.

Kijk, ik weet nog wel dat ik vroeger zei, ja, sorry, maar een halve kilo per week afvallen, dat motiveert me niet. Weet je, ik moet echt eerst vet resultaat zien. Maar dat hield ik vaak maar heel kort vol.

Terwijl uit elk onderzoek blijkt dat een halve kilo per week afvallen, als we het even specifiek over afvallen hebben, by far het meest houdbaar is voor de lange termijn. Oftewel echt het meest effectief is.

Dus dat alles moet anders vanaf morgen en klein is niet goed genoeg, voelt niet serieus. Die vijf minuten rennen per dag of een halve koek laten liggen, dat is toch niet goed genoeg. Dat lijkt nergens op. Maar precies dat zijn denkfouten. Daar gaat het mis.

Je brein kiest veiligheid boven groei

Want groot voelt dan misschien wel krachtig, maar voor je brein is het onveilig. Het is onbekend. Het zijn de dingen die je niet gewend bent en daar heeft je brein moeite mee. En klein, kleine stappen voelt misschien saai, maar is wel degelijk veilig en daarmee veel haalbaarder. Want jouw brein is niet tegen groei, het is tegen paniek, onveiligheid. En te groot beginnen, de dingen te groot aanpakken, dat triggert vaak je stresssysteem. En zodra die stress aanslaat, dan wint gewoonte van intentie. Dus dan val je weer terug op oud gedrag, op de dingen die je gewend bent, op je oude gewoontes.

Perfectionisme en de twee soorten ongemak

En toch vinden heel veel mensen, kleine stapjes zetten ook stressvol. Omdat je onderliggend perfectionisme hebt, dat zegt, tja, maar als ik het zo doe, dan ben ik eeuwig bezig. Het is niet goed genoeg. Het moet sneller, strenger, beter. En daarmee raak je eigenlijk gevangen tussen twee ongemakken.

Dus te groot is onveilig en overweldigend. En te klein is eigenlijk onbevredigend, te traag of saai. En dat is lastig, want je wil comfort, je wil dat hele ongemak niet. Alleen veranderen gaat altijd gepaard met ongemak. Het wisselgeld van verandering is ongemak, zeg ik heel vaak. Dus de vraag is, welk ongemak werkt nou het beste? Wat moet je kiezen? Wat is het meest effectief?

Onderzoek: Stanford, Atomic Habits en Kaizen-principe

Het goede nieuws is dat er wel een antwoord op is. Want uit tientallen gedragsstudies blijkt dat kleine stappen effectiever zijn voor blijvende verandering. Ik noemde het al bij het afvallen. Maar er zijn een paar voorbeelden, tiny habits bijvoorbeeld. Hoe kleiner het gedrag, hoe groter de kans dat je blijft doen. Dat is een onderzoek op Stanford geweest.

Maar James Clear in het boek Atomic Habits, dat noem ik wel eens vaker, is echt een leuk boek. En die zegt kleine aanpassingen bouwen systemen. Grote plannen breken ze af.

Je kunt ook kijken naar de self-determination theory, heet dat dan. Die zeggen kleine successen versterken je autonomie en competentie. En dat is weer superbelangrijk voor je intrinsieke motivatie. Dus kleine successen die voortkomen uit kleine stappen, want die doe je wel, leidt eigenlijk tot meer motivatie.

Maar ook bijvoorbeeld, ik weet niet of je daar wel eens van gehoord hebt, van het Kaizen-principe. Dat is Japans, een soort schaafprincipe. Kleine verbeteringen, continu. Kleine verbeteringen hebben uiteindelijk een veel groter resultaat en minder stress.

Dus de conclusie is dat jouw brein beter presteert, beter leert in microstappen. Het heeft prikkeltjes nodig, maar geen paniek. Dus kleine stappen werken niet omdat ze te makkelijk zijn of omdat ze überhaupt makkelijk zijn, maar omdat ze veiliger voelen. Omdat ze veilig zijn voor je brein. En dat is belangrijk voor je groeisysteem. Dan kom je niet in dat stresssysteem, maar dan blijf je groeien.

Het bovenwater en onderwater model van verandering

In mijn aanpak, het geheim van gewoon doen, heb ik al meer genoemd, denk ik, deze week, is dat je eigenlijk op twee gebieden vaak werkt als je blijvend wil veranderen. Bovenwater is dat gedrag wat je doet of niet doet. Dus die acties die je doet. Onderwater is dat wat het stuurt, wat jouw keuzes eigenlijk beïnvloedt, wat jouw keuzes stuurt. Dat zijn overtuigingen, angst, perfectionisme.

En als je alleen maar bovenwater werkt, dus alleen maar aan jouw acties, je plan, je systeem, zonder onderwater te accepteren dat in dit specifieke voorbeeld kleine stappen goed genoeg is, gaat het mis. Dus je kunt wel zeggen ik maak een plan met allemaal kleine stapjes, maar als jij niet accepteert dat dat echt genoeg is, dus als je het ongemak wat daarbij komt kijken eigenlijk niet herkent, dan wordt het toch wel heel erg moeilijk nog steeds. Dan gaat het toch mis uiteindelijk.

Dus de kunst is beide tegelijk aanpakken. Bovenwater een plan maken met kleine stappen, een slim plan, haalbaar gedrag. En onderwater dat ongemak verdragen, dat het misschien niet goed genoeg lijkt. Want in dat ongemak zit de groei. Dat ongemak heb je te accepteren als je daadwerkelijk blijvend wilt veranderen.

Praktijkvoorbeeld: vijf minuten bewegen als basis

Dus in plaats van denken: ik moet vanaf morgen ga ik elke dag vijf kilometer lopen, werkt vanaf morgen ga ik elke dag vijf minuten sowieso bewegen. Hoe dan ook, maakt niet uit, maar ik doe het wel. En daarmee zit je veel meer in beweging. En soms worden die vijf wel tien en vijftien en twintig en vijfentwintig. Maar als je daar geen ruimte voor hebt of als dat niet gaat, hoeft het ook niet, want vijf is ook goed.

En pas toen ik dat echt kon accepteren, was de stress eraf en was het niet meer alles of niets, maar nu sport ik structureel. En nogmaals, ik ren dus niet per se elke dag twintig minuten of zo, wat ik het allermooiste zou vinden. Maar ik vind het ook goed genoeg als ik maar vijf minuten ben gegaan, omdat ik een keer geen tijd heb of omdat het echt rot weer is of iets anders. Maar wel iets doen. En dat vergt accepteren dat klein goed genoeg is. Grote verandering begint met het verduren van klein.

Oproep om mee te doen met de challenge

Kijk, als jij herkent dat je eigenlijk altijd te groot begint of dat je onrustig wordt van die kleine stappen van dat weinig afvallen, te weinig verbeteren, te weinig doen voor je gevoel, dan zou ik zeggen doe in ieder geval mee met de gratis driedaagse challenge. Gewoon doen.

Op 27, 28 en 29 oktober, elke avond om acht uur 's avonds, ga ik met jou aan de slag met beide lagen van de ijsberg. Dus zowel bovenwater in je plan als onderwater in wat je te accepteren hebt, in die patronen die eronder liggen.

Als je gaat kijken naar hoe je het wel doet, wat een systeem is wat voor jou werkt, of wat überhaupt werkt, wat volgens onderzoek werkt, wat effectief is. Jawel, lees ook die kleine stappen. En wat je daarvoor onder water te accepteren hebt, wat je daarvoor te doorbreken hebt.

Ik zou zeggen meld je snel aan, want het is helemaal gratis. En nou, mocht je er nou niet live bij kunnen zijn, die vraag heb ik al een paar keer via de mail gehad, meld je dan alsnog aan. Want als je je aanmeldt, krijg je ook de opnames toegestuurd. Dus kun je het zelf terugkijken. In ieder geval in deze week, in de challenge week, die loopt van 27 oktober tot 3 november. In die week kun je alle opnames van de sessies terugkijken.

Nou, ik zou zeggen doen. Het hoeft niet perfect, je hoeft niet gelijk alles te veranderen. Maar je kunt wel klein beginnen met deze challenge, want dat is slim, concreet en effectief. Ik zie je heel graag de 27ste om 8 uur tijdens de eerste live sessie.