394 – Deze gewoonte bespaarde mij de meeste kilo's

Transcript

De hele aflevering om te lezen

Vroeger kwam gewicht altijd terug na dieet

Vroeger, nadat ik een dieet had gedaan, dacht ik altijd van nou en nu maar wachten, wachten tot die magische krachten weer in werking treden, zodat ik er langzaam en zeker toch weer aankom. Want dat gebeurde, altijd. En dat ging dan niet over 2-3 kilo, dat was minimaal 10. Die 10 kilo's die er langzaam en zeker weer bij kwamen. Vaak meer dan dat ik überhaupt was afgevallen, want dat is wat er heel vaak is. En zoveel gaat er heel vaak bij, jojo, dat je uiteindelijk eigenlijk meer aankomt.

Besluit om nooit meer dikker te worden

Nou, toen ik inmiddels dus alweer 20 jaar geleden die 18 kilo afhiel, maakte ik een besluit. Ik heb voor mezelf besloten, ik word nooit meer dikker. Ik had me verdiept in gedragsverandering en ik had een ander doel. Dus niet een dieet volhouden, maar ik wilde heel graag nieuwe slanke gewoontes ontwikkelen.

Want als jij slanke gewoontes hebt, hoef je niet iedere keer opnieuw te kiezen. Dat komt heel vaak uit onderzoek ook naar voren. Als je afvalt op wilskracht, dat hou je nou een tijdje vol. Dat is natuurlijk wat elk dieet doet. Maar heb jij gewoontes die voor je werken, dan heb je helemaal niet zoveel wilskracht nodig. Dan gaat het min of meer vanzelf. Dan doe je wat goed voor je is, min of meer automatisch.

Wat ik destijds nog niet echt besefte, is ook hoeveel effect kleine gewoontes hebben op je gewicht op langere termijn. Ik geloof dat ik nu inmiddels, twintig jaar later, het feit dat ik een heel aantal kleine slanke gewoontes heb ontwikkeld, is de reden dat ik nog altijd min of meer op gewicht blijf.

Ik heb in de vorige podcast ook verteld, ik wil met het afslanksprintje ook graag die twee, drie winterkilo's kwijt. Dus het is niet zo dat je altijd regie hebt. Maar ik kan je verzekeren dat ik vroeger in een mindere periode veel meer aangekomen ben dan nu.

Blijvende verandering zit in kleine keuzes

Omdat ik nu die gewoontes heb, dat is het grote verschil. Blijvende verandering zit niet in grote offers, maar het zijn die kleine keuzes die je elke dag maakt. En vandaag wil ik dat in deze podcast aan je bewijzen. Door het door te rekenen, gewoon concreet met getallen. Zodat jij ook snapt waarom kleine gewoontes veel groter zijn dan ze lijken. Geen drama, maar echte data. Je eet niet te veel uit honger, dat weet je al lang.

Introductie: boeken en het afslanksprintje

Mijn naam is Mieke Kosters. Ik heb ruim 350.000 boeken verkocht over afvallen zonder dieet. Maar afvallen kun je waarschijnlijk al. Slank blijven is het geheim. In deze podcast ontdek je hoe met elke dag chocola, met plezier, komt het deze keer niet terug.

De zon schijnt weer en ik merk het aan mezelf. Ik wil heel graag fris en licht die zomer in. Dus ik start op 6 april het afslankspurtje. Tien dagen, elke dag een video, podcast, opdracht. Hopelijk start jij met mij mee. Ik doe er zelf mee en ik deel ook elke dag mijn dagboek. Wat ik eet, hoe ik me voel, gewoon heerlijk. In tien dagen anderhalve kilo eraf. Dat is het eerste doel. Niet te streng te zijn. Met chocola, met plezier, met regie. Zie jij jezelf al, deze juli, op het strand in dat leuke jurkje of in die bikini, gewoon relaxed en lekker in je vel. Dat begint hier. Tien dagen voor 27 euro. De link vind je in de show notes. We starten 6 april.

Rekenen: 7700 calorieën per kilo lichaamsvet

Goed, we gaan in deze podcast dus rekenen. Nou, als je mijn boeken hebt gelezen, dan weet je dat een kilo lichaamsvet ongeveer staat voor zo'n 7700 calorieën. In mijn eerste boek werkte ik trouwens nog met 7000 calorieën. Maar inmiddels, er zijn meer onderzoeken geweest, zeggen experts dat je beter, realistischer kunt werken met 7700 calorieën.

Als je dus 7700 calorieën minder eet dan je verbrandt, dan val je een kilo af. Dat is het idee. Nou, dat klinkt wellicht als een heel groot getal en dan denk je, ja, hoeveel is dat wel niet. Maar die 7700 calorieën verspreid over een heel jaar, betekent ongeveer 21 calorieën per dag. 21, dat is minder dan een biscuitje. Dus, als jij een kilo kwijt wil raken, kost je dat 21 calorieën per dag. Dat is één slok wijn minder, een lepel saus minder, of dat biscuitje wat je er ligt. Dan val je dus allemaal een kilo af. Dat is de rekenmachine van afvallen. Maar het werkt ook de andere kant op. En dat is heel belangrijk. Want elke kleine grootte die je inbouwt, die je gaat doen, elke dikke grootte die je gaat doen, telt op. Dag na dag, week na week. Dus dan heb je aan het einde van het jaar dat gevoel dat je denkt, hé, hoe is het nou zo gekomen? Zo gek deed ik toch helemaal niet? Ik denk dat dat vroeger mijn magische krachten waren. Dan had ik dit in zich nog niet. Maar hier gaat het natuurlijk om. En die 21 kilo per dag leidt dus tot een kilo per jaar. Dan kan je denken, dat zet natuurlijk geen zoden aan de dijk. En dat klopt, als je alleen bij dat één slokje wijn, sausje of biscuitje houdt. Maar als jij een paar gewoontes bij elkaar optelt, dan heeft dat heel veel effect op langer termijn.

Voorbeeld: stoppen met tweede keer opscheppen

Nou, laat ik een aantal voorbeelden met je bespreken. Dus de eerste is, stel nou, jij ontwikkelde als gewoonte dat je nooit meer een tweede keer opschept. De vraag is, hoe moeilijk is dat? Het kan zijn dat je een snelle eter bent, dat ben ik zelf ook, en dan zit je misschien nog niet altijd vol, terwijl je bord leeg is. Maar weet dan, als je tien minuten wacht, is dat gevoel weer weg en ben je echt voldaan. Heb je echt wel voldoende.

Maar, als jij dat bent en je wacht die tien minuten niet en je schept toch nog een hapje op. Kijk, uit onderzoek lijkt dat mensen gemiddeld een tweede keer opscheppen, ongeveer 135 calorieën extra eten. Nou, stel nou dat je dat elke dag doet. Dus jij neemt elke dag een tweede portie. Dan is dat dus die 135 calorieën per dag. En dan doe je dat een tweede keer, pak een week, 365 dagen, dus ruim 49.000 calorieën per jaar. Dat deel je dan weer door die 7700, ik hoop dat je er nog bij bent, maar het komt erop neer, dit mag je onthouden, dat het zo'n 6 kilo per jaar is, wat je kan afvallen alleen door niet meer een tweede keer op te scheppen. Als je dat dus altijd doet, hè. Ik bedoel, als je dat de helft van de keren doet, dan heb je het over 3 kilo, zo werkt het natuurlijk gewoon door. En ja, je eet dan wel heel lekker. Je mag gewoon een bord vol, maar het scheelt je een hele hoop als je daarmee stopt.

Voorbeeld: dagelijks 30 minuten wandelen

Nou, nog een voorbeeld. Stel, je ontwikkelt als gewoonte om elke dag 30 minuten te wandelen. Nou, 5 keer per week vooruit, laten we het daarop houden. 5 keer per week 30 minuten wandelen, dat is ongeveer 155 calorieën per keer die je verbrandt. Dus keer 5, keer 52 weken, dan zit je op zo'n 40.000 calorieën per jaar, ongeveer 5 kilo. Ja, 5 keer per week kan je denken, dat red ik niet, en dan doe je 3 keer per week, dan is het nog steeds meer dan 2,5 kilo per jaar, zonder sportschool, gewoon door te wandelen. Dat is de kracht van gewoontes, omdat ze zo doortellen, als je het inderdaad elke dag doet.

Nog eentje. Eten op vaste tijden, dus niet snacken als je de koelkast tegenkomt bijvoorbeeld, maar het echt erover nagedacht hebben, op vaste momenten bewust.

Voorbeeld: eten op vaste tijden

Als je dat 5 keer per week op die manier doet, scheelt dat gemiddeld 80 calorieën per keer, en op jaar is dat bijna 3 kilo. Nou, dus heb je even die tweede keer opscheppen, wandelen, vaste eetijden, dat scheelt zo'n 3 kilo, 5 kilo en 6 kilo, dat is 14 kilo, 3 gewoontes zonder die heet. Kijk, en daar gaat het om.

Dus vaak zijn 2 of 3 kleine gewoontes al genoeg om heel veel kilo's per jaar te besparen. Als je het doet, als je het dagelijks doet. Maar het zijn kleine dingen. Het is niet dat je je hele leven hoeft om te gooien, het zijn die kleine dingen.

Het gaat erom dat jij de juiste gewoontes kiest. Dus niet die van je buurvrouw, of weet ik veel, iemand anders, maar de dingen die bij jou passen, die jij kan doen. Kijk, ik heb weleens gelezen, stel je met een enorm actiegericht persoon, dan is de gewoonte van dagelijks mediteren bijvoorbeeld moeilijker aan te leren dan dagelijks gaan wandelen. Maar ja, kijk daarna, wat past dus bij jou en kies de gewoontes die voor jou werken.

Het verschil is natuurlijk dat, wat ik al zei, een dieet vraagt wilskracht. Dat kan, dat gaat vaak op strijd. Je wil meer, maar je mag het niet, die ken je nog. En dat houd je dus een tijdje vol, maar dan is het een drukke dag, een hotavond, en dan is die rem er zo af.

Een gewoonte vraagt natuurlijk ook moeite en aandacht, maar wel in het begin, en daarna zit het in je systeem. En doe je het, ik spreek van een gewoonte, als je het in 85% van de keren doet, zonder al die discussies in je hoofd, dan heb je niet zoveel strijd, je doet het gewoon.

Hoe lang duurt het om een gewoonte te vormen

Uit onderzoek blijkt, er zijn wel meerdere onderzoeken aangenomen, maar een van de recentste die ik aanhoud, is een onderzoek van Filippa Lalli, heet ze, en zij zegt dat het gemiddeld zo'n 66 dagen duurt, voordat de nieuwe gewoonte automatisch is.

Dus niet 21 dagen, heb ik ook wel eens ergens gelezen, maar 66 dagen, en dat is dus wel een beetje afhankelijk per persoon, dus de één moet wel bij je passen, dus als het een gewoonte is die minder goed bij je past, kan het iets langer duren. Nou, als je dat hebt, als je eenmaal een gewoonte hebt, dan doe je het dus zonder echt erover na te denken. Zoals je je tanden poetst, of de gordel omdoet in de auto.

Kijk, slanke mensen eten ook niet de hele dag worteltjes, zeg ik natuurlijk vaak, maar die hebben vaak wel andere gewoontes. Nou, dat kan een kleiner bord zijn, of mager beleg kiezen bijvoorbeeld, of niet die tweede keer opscheppen. Ja, en dat kost je op een gegeven moment geen moeite meer.

Grote offers wel, maar kleine aanpassingen, die kun je de rest van je leven blijven doen. En dat is het fundament, dat blijft staan als het even tegenzit. Dus als je in een dipje komt, of in die winterblues, of op een andere manier, dan hoef je niet per se meer motivatie te hebben, of niet een beter dieet, maar gewoontes en zo'n systeem, dat werkt.

Basis eetpatroon als grootste gewoonte

Nou, wat voor mij de allergrootste gewoonte is, die mij, denk ik, het allermeest heeft opgeleverd, waar ik al heel lang, eigenlijk sinds die tijd dat ik afgevallen ben, op draai, is een basis eetpatroon. Voor mij is dat een gewoonte. Dus, dat is heel simpel, dat ik zeg, dit is wat ik eet op een normale dag. Dus als ik geen feestjes heb, geen restaurant, geen bijzondere dingen, gewoon die door de week zijn dinsdag, dan eet ik ongeveer dit. Al jaren, min of meer hetzelfde. Klinkt misschien saai, maar in saaiheid zit winst, voor mij, en voor bijna iedereen die mijn methode volgt. Want, het is niet, nou ja, je kan het saai noemen, maar wat het betekent voor mij, is dat het rust geeft, heel veel rust. Ik hoef niet continu na te denken.

En dat geeft vrijheid, ik zeg heel vaak, rituelen geven vrijheid. Als jij dingen op een bepaalde manier aanpakt, vaker doet, dan geeft dat rust, geeft dat vrijheid, om op andere momenten, kijk, wel lekker te eten. Als ik me hou aan mijn basis eetpatroon op gewone dagen, dan geeft me dat vrijheid bij borrels, of feestjes, of etentjes, en dat is mij meer waard. Ik vind het sowieso lekker om mezelf te ontbijten, ik hou echt enorm van mijn ontbijt. Vind ik heerlijk. Lunch. Nou, ik heb ongeveer drie variaties waar ik dan uit kies. Het is niet zo dat het per se één ding is, mijn basis eetpatroon bestaat dan uit drie variaties. Bij de lunch bijvoorbeeld, en het avondeten eigenlijk nog veel meer, nog wel een stuk of tien. Dat hebben de meeste mensen, ze hebben een stuk of tien recepten die altijd weer terugkomen, die ze heel vaak eten. Nou, dat past dan in jouw basis eetpatroon, reken maar uit, hoeveel het ongeveer is. Kijk, de vraag is natuurlijk, hoeveel tijd besteed jij per dag aan nadenken over eten? Het ermee bezig zijn. Wat zal ik ontbijten, wat neem ik als lunch, past dit nog, mag dit nog, hoeveel heb ik al gehad, kan dit wel, zal ik dit eten of zal ik dit niet eten? Ja, als je eenmaal een basis eetpatroon hebt, dan heb je dat niet meer. Want je weet wat je eet, en je weet dat het klopt, en je hoeft niet meer te kiezen. En dat scheelt echt heel erg veel.

Doorrekenen basis eetpatroon: 500 calorieën per dag

Nou, ik heb dat ook doorgerekend. Een goed basis eetpatroon, ik ga ervan uit dat je wilt afvallen, bij de meeste mensen bestaat het basis eetpatroon, zit zo'n 500 calorieën lager dan dat ze verbranden. Dus, ook nu ik op gewicht blijf, heb ik nog steeds een basis eetpatroon, wat lager is dan wat ik verbrand, waar ik mee afval. Maar, omdat ik niet meer hoef af te vallen, heb ik dus best wel wat extra ruimte op die andere dagen.

Dat vind ik heerlijk. Dat is iets wat ik heel goed vol kan houden. Dus, ik ga uit van ongeveer 500 calorieën per dag, dat is in opzicht van wat je anders zou eten, en dat is bewust kiezen dus. Stel nou dat je dat doet. Jij hebt ook een basis eetpatroon. En je bent ermee bezig, maar je denkt, ja klinkt allemaal leuk, maar bij mij, ik hou me er maar maximaal 1 dag per week aan en dan laat ik het weer lopen.

Nou, de meeste mensen zullen daar heel negatief dan over denken. Maar, laten we het eens doorrekenen. Stel dat je dat 1 dag per week doet. 1 dag per week scheelt het je 500 calorieën, keer 52 weken is 26.000 calorieën per jaar. Dat is 3,4 kilo per jaar, terwijl je het maar 1 dag per week doet. Nou, 3 dagen per week ga je al naar de 10. Dus, daar gaat het om. Denk niet dat het allemaal perfect moet, maar weet hoeveel het je scheelt als je het iedere keer weer oppakt en iedere keer weer denkt, ja ik ga ervoor. Dus, dat je zorgt voor die basis die werkt. En daaromheen kan je genieten.

Nou, als je dan zegt, mooi, ik wil dat ook wel, hoe doe ik dat? Nou, daar ga ik nu niet op in, maar dat doen we wel in het afslankspringje. Dus, dan ga je aan de slag met je eigen basis eetpatroon. Niet mijn, maar die van jou. Eentje die echt bij jou past.

Kijk, voor mij is de kern van deze podcast, wat ik je mee wil geven, is dat het gaat om die gewoontes. En het basis eetpatroon is misschien wel de grootste gewoonte die je kunt ontwikkelen, als een vangnet. Altijd. Dus na een vakantie, na de feestdagen, na een drukke week, je kunt er altijd op terugvallen. Daar gaat het om.

Tool om je eigen gewoontes te berekenen

Maar, als je nou denkt, joh, wel leuk die gewoontes, en ik ben ook wel benieuwd, ik heb een tool gemaakt en dan kun je precies berekenen welke gewoonte jou oplevert, per jaar, doorgerekend.

Dus, je kiest een gewoonte, druk op berekenen, en dan zie je direct het resultaat per jaar, maar ook, dus als je dat altijd doet, maar ook als je het soms doet. Nou, en denk je, nou, dat ga ik ook doen? Dan zou ik zeggen, ga eens kijken op miekekosters.nl slash gewoontes, want daar vind je die tool. Nou, je kunt dat een paar keer doen, maar, als je nou denkt, ik wil alle, ik heb er 33 nu doorgerekend, 33 gewoontes doorrekenen, en ik wil graag weten, kijk, sommige dingen zul jij al doen, dan bespaar je daar natuurlijk niks mee. Maar, dan gaat het natuurlijk om, om ze allemaal langs te gaan en te kijken, wat doe ik wel, wat doe ik niet.

Nou, die tool, die zit ook in het afgelangssprintje. Dus als je meedoet, krijg je toegang tot al die 33 berekeningen, dat gaat allemaal automatisch, je hoeft alleen maar in te vullen, doe ik al, doe ik niet, of soms. En dan krijg je jouw persoonlijke gewoontelijst, waarvan je weet, dit is mijn top 5. Als ik van deze gewoontes 2 of 3 ontwikkel, dan scheelt me dat, kan ik zoveel kilo per jaar besparen.

Nou, dat is de tool, en ja, ik zou zeggen, kijk gewoon eens op die site, miekekosters.nl slash gewoontes, om even kennis te maken. Maar, meld je vooral natuurlijk aan voor het afgelangssprintje, als je jouw persoonlijke lijst wil krijgen.

Nou, dat is wat ik wilde vertellen in deze podcast, en misschien nog wel even voor de duidelijkheid, je hoeft natuurlijk niet alles tegelijk te doen, je hoeft niet 33 nieuwe gewoontes in één keer te ontwikkelen, want dan doe je hetzelfde. Namelijk, dan pak je het veel te groots aan, dan gaat het ook niet. Maar je kunt wel beginnen met 2 gewoontes, misschien 1, 2, over een maand of 2, nog een keer 1, 2, beetje bij beetje. En dan krijg je echt die levensstijl die je vol kan houden.

Niet alleen nu, maar voor altijd. Ik zeg, probeer het uit. Eerst doen, dan in jezelf geloven. Let's go!