404 – Dit dacht ik over suiker; funest voor m'n gewicht

Transcript

De hele aflevering om te lezen

Tandenpoetsen als voorbeeld van een gewoonte0:00

Tanden poetsen, dat is waarschijnlijk iets waar je niet over nadenkt. Je doet het, ook als je heel moe bent, ook als je een rotdag hebt gehad, ook als je op vakantie bent en in een hotelkamer zit waar je de weg niet kent, ook als je een fles wijn gedronken hebt op een feestje en je echt heel laat thuis komt. Je gaat naar boven en je poetst je tanden. Zonder discussie. Je gaat niet in een onderhandeling met jezelf, er is geen stem in je hoofd die zegt: ach, een keertje kan geen kwaad. Misschien gebeurt dat heel af en toe, maar over het algemeen doe je het gewoon.

Definitie van een gewoonte en de 85%-regel0:33

En dat is een kenmerk van een gewoonte. Een gewoonte doe je gewoon zonder al te veel discussie in je hoofd. Je spreekt van een gewoonte als je in 85% van de gevallen doet wat je jezelf beloofd hebt, zonder strijd. Daar wil ik het over hebben in deze podcast. Je eet niet te veel uit honger, dat weet je waarschijnlijk al lang.

Mijn naam is Mieke Kosters, ik heb ruim 350 boeken verkocht over afvallen zonder dieet. Maar afvallen kun je waarschijnlijk wel, slank blijven is het geheim. In deze podcast ontdek je hoe je dat doet. Met elke dag chocola, met plezier, komen de kilo's deze keer niet terug.

Nieuwe training over gewoontes en lidmaatschap1:07

Als je nou denkt, ik wil er meer over weten, ga dan eens even naar de site en ik zou eens kijken bij mijn vernieuwde lidmaatschap. Jij kunt dat nu 7 dagen gratis uitproberen. De afgelopen week ben ik heel druk geweest met een nieuwe training over gewoontes ontwikkelen, precies waar deze podcast over gaat. Die training is nu live en onderdeel van het lidmaatschap. Dus als je denkt interessant, zou ik zeggen, meld je aan.

Goed, we hebben het dus over gewoontes. Gewoontes zijn acties die je doet zonder discussie, in zo'n 85% van de gevallen in ieder geval. En ja, een gewoonte is natuurlijk echt goud waard, want het is een soort fundament.

Gewoontes als fundament in moeilijke tijden2:13

Kijk, ook als het leven tegen zit, ook als je even minder lekker in je vel zit, ook als je het even moeilijk hebt, kun je terugvallen op gewoontes. Ja, want daar denk je verder niet zoveel over na. Dat doe je. Dus stel je nou eens voor dat je niet alleen tandenpoets hebt als gewoonte, maar als je ook als gewoonte hebt, nooit meer frisdrank drinken met suiker, elke dag een rondje wandelen, standaard nee zeggen tegen een traktatie, tenzij het misschien een 8, 9 of 10 is, pas om 12 uur beginnen met eten, een glas water bij elke maaltijd, op normale dagen je aan je basis eet patroon houden.

Nou, als je een heel aantal van dit soort gewoontes hebt, dan hoef je niet meer te vechten tegen jezelf, dan hoef je niet meer continu in onderhandeling, dan hoef je niet meer elke dag opnieuw te kiezen. Dan zijn er heel veel dingen die jij gewoon zo doet en dat betekent slank blijven zonder moeite. En daar kun je altijd op terugvallen, ook als de motivatie even wegzakt.

Vandaag wil ik je dus iets meer vertellen over hoe je dat fundament dan bouwt, hoe je gedrag automatisch maakt en waarom dat niet altijd lukt. Wat ik zei, gewoonte is gedrag wat je doet zonder discussie, dus dat is belangrijk. Dus geen innerlijke strijd, niet continu stemmen dat je eigenlijk steeds weer heel bewust moet kiezen. In het begin zal dat wel moeten als je gewoonte wil ontwikkelen, maar als iets een automatisme is geworden, hoeft dat niet meer.

De habit loop: trigger, gedrag, beloning3:19

Kijk, een gewoonte werkt volgens een habit loop noemen ze dat, in drie elementen. Dus er is altijd een trigger waarmee je het start, dan laat je gedrag zien, doe je iets, en daarop zit een gevolg in en dat is een beloning, want het levert je iets op, daarom doe je het nog een keer, doe je het nog een keer. Dus laten we nog even terug gaan naar de tandenpoetsen. De trigger is, het is bedtijd, gedrag is, je pakt je tandenpoets en gaat poetsen, beloning is die schone mond, dat frisse gevoel, dat gevoel van ik ben klaar voor de nacht.

Dat is geen discussie, dat is een loop, maar het werkt ook bij gedrag wat je eigenlijk niet meer wilt. Dus stel, de trigger is, het is negen uur, kinderen liggen eindelijk op bed, jij ploft op de bank, de gedrag is je loopt naar de kast, pakt wat lekkers. Beloning is, je hoeft even niks, je krijgt even een soort ontspanning of even nergens over na te denken. Dat vind je fijn en dus herhaal je dit gedrag. Beiden zijn voorbeelden van gewoontes, dus geen oordeel, maar gewoon, het zijn loops waar je in zit. En als je dit eenmaal zo ziet, dan kun je er weer iets mee. Dat is belangrijk. Het is dan niet meer de vraag, heb je wel genoeg discipline, maar het is, welke loops, welke gewoontepatroontjes draai je er in jouw hoofd, heb jij ontwikkeld. En alles wat je aangeleerd hebt, kun je op een gegeven moment ook weer afleren.

Gedrag veranderen met dezelfde trigger en beloning5:28

Dus, stel, je hebt een aantal gewoontes waar je van af wil, dan is volgens de theorie het meest effectief om de trigger hetzelfde te houden en het liefst de beloning ook. Maar dat je dus het gedrag in het midden verandert. Dus, stel, dat voorbeeld van net, 9 uur je ploft op de bank, dat is de trigger, de beloning die dat snacken, wat je altijd doet, je oplevert, namelijk even ontspanning, even niks, die bestaat ook nog steeds, maar eerst deed je dat met chips. Stel dat je een nieuwe gewoonte gaat ontwikkelen, dan kan je dus kijken, welk gedrag kan ik doen bij diezelfde trigger, wat me ook een soort van ontspanning oplevert. Nou, dat kan zijn, bijvoorbeeld een kop thee drinken en even 10 minuten een tijdschrift lezen of iets dergelijks.

Dus, dat is hoe je, als je zo op die manier naar gewoontes gaat kijken, is het makkelijker om ze te veranderen, omdat het niet meer één ding is, maar je splitst het op in die drie dingen, trigger, gedrag, beloning. Nou, dit werkt heel goed, maar soms is het wel moeilijk om dat vol te houden en dat komt dan vaak, omdat je jezelf nog een verhaal vertelt, wat eigenlijk niet past bij je nieuwe gedrag.

Het verhaal dat je jezelf vertelt toevoegen6:34

Want, als jij nieuwe gewoontes wil ontwikkelen, dan is het belangrijk dat je ook stilstaat bij het verhaal wat jij jezelf vertelt. Dus, dan krijg je niet meer trigger, gedrag, beloning, maar dan krijg je trigger, het verhaal dat jij jezelf vertelt, gedrag, beloning.

Nou, een voorbeeld voor mij is, vroeger had ik heel vaak, als ik dan 's avonds moe was, dacht ik, ik moet even wat eten, ik heb even energie nodig, ik moet even wat suiker hebben. En dan had ik dus wat suikerrijks om nog even door te gaan, om nog even te werken bijvoorbeeld, of om nog even wat te doen, voordat ik naar bed ging. En dat wilde ik niet meer, ik wilde daar vanaf natuurlijk. Dus, toen dacht ik, nou, dan moet ik dus ander gedrag kiezen. Dus in plaats van suiker nam ik dan bijvoorbeeld die kop thee. Maar, eerlijk, mijn verhaal, wat ik mezelf vertelde, was eigenlijk nog steeds, ja, thee, dat levert natuurlijk niet echt energie, en ik heb wel energie nodig, want daarom neem ik het. Dus, nou, ik deed het wel, maar dit was nog mijn oude verhaal.

Dus, ja, toen ik echt in de theorie dook, wist ik dat als ik dat verhaal niet verander, dan is het een kwestie van tijd, voordat ik terugval. Het gaat erom dat alles in één lijn komt.

Onderzoek: suiker geeft geen energie, slapen wel7:40

Nou, wat heb ik toen gedaan? Toen ben ik daar meer over gaan lezen, meer over gaan leren eigenlijk. En waar ik achter kwam, wat uit heel veel onderzoeken blijkt, is dat, 's avonds als je moe bent, suiker voor energie helemaal niet werkt, sterker nog, dan word je soms nog moeder van. Wat werkt, is slapen.

Dus, wat werd mijn nieuwe verhaal? Bij diezelfde trigger, 's avonds als ik moe was, zei ik tegen mezelf, suiker helpt niet. Wat helpt, is slapen. Heel vaak ging ik dan eerder naar bed, en dan was het natuurlijk ander gedrag. Beloning was, wel degelijk, dat ik me beter voelde daarna, maar soms kan je niet naar bed. Ik bedoel, dat heeft iedereen ook wel eens, dat je echt moe bent 's avonds, maar je wil nog even door, en je hebt eigenlijk geen energie.

Nou, dan zei ik tegen mezelf, suiker helpt niet, thee helpt net zo goed. Het gaat om even afleiding, en dan kan ik nog even door. En dat verhaal maakt het veel makkelijker voor mij, om daadwerkelijk die thee te pakken, in plaats van iets suikerrijks. En dat is helemaal mijn nieuwe gewoonte geworden. Ik eet echt nooit meer 's avonds iets energierijks of suikerrijks, omdat ik energie nodig heb. In dat verhaal geloof ik niet meer.

Dus mijn nieuwe gewoonte is, als ik echt moe ben, even afleiding zoeken, of dat nou met thee is, of met iets anders, meestal met thee in mijn geval, ja, en dan nog even door. Of een andere is dus dat ik veel eerder naar bed ben gegaan, omdat ik weet, dat helpt echt.

Ja, en waarom kan het soms niet, omdat het misschien ongezellig is ofzo, nou, daar ben ik overheen gestapt, omdat ik echt die gewoonte van iets suikerrijks eten, als ik dacht dat ik energie nodig heb, die wilde ik afleren, en dat is me gelukt.

Dus, dit is het hele verhaal. Dit is het. Er is een trigger, je vertelt jezelf een verhaal, je kiest gedrag, en er volgt een beloning op. En dat is hoe het werkt als je echt nieuwe gewoontes wilt gaan ontwikkelen. Dat dat allemaal in één lijn komt te liggen richting jouw doel. Trigger, verhaal, gedrag, beloning, dat past bij jouw doel. Dat zijn nieuwe gewoontes die echt kunnen blijven. Dan heb je op een gegeven moment geen wilskracht meer nodig, want je gelooft het en je doet het gewoon. En dat is de combinatie.

Kijk, soms is het zo, dat als je alleen je gedrag verandert, je verhaal, het verhaal wat jij jezelf vertelt, automatisch mee verandert. Maar dat gaat niet altijd vanzelf. Dus, op het moment dat je weet dat een gewoonte bestaat uit deze dingen, kun je echt bewust gaan werken aan het verhaal wat jij jezelf vertelt. En dat werkt.

Voorbeeld chocola: zelf bepalen hoeveel je eet10:20

Nog een voorbeeld van mezelf is chocola. Vroeger zei ik altijd, als ik eenmaal in chocola begin, kan ik niet stoppen. Dus, dat is natuurlijk ook een soort gewoonte. Als ik chocola begon te eten, dan had ik door tot de reep op was. Ik was daar wel niet alleen, meestal samen met anderen, maar toch, ik stopte eigenlijk niet uit mezelf. Want ja, als ik eenmaal in chocola begin, kan ik niet stoppen. Dat verhaal, dat geloofde ik.

Nou, toen ik dus begon met afvallen, dacht ik op een gegeven moment, hey, regie pakken, ik ben de baas over wat ik in mijn mond stop, wat een onzin, chocola heeft geen macht over mij, ik heb de macht over chocola, ik eet gewoon twee stukjes. En dat lukte me. Dus, ik at gewoon twee stukjes. En ik merkte al, grappig genoeg, ik was toen nog niet zo bewust van dat hele verhaal dat ik mezelf vertelde, maar ik merkte wel dat ik steeds vaker dacht, hey, ik kan dit gewoon.

Dus je kunt ook beginnen bij echt je gedrag veranderen, en op een gegeven moment, als je inzicht krijgt in deze theorie, gaan kijken, hey, wat is het verhaal, en is mijn verhaal al veranderd, of moet ik dat verhaal bewust nog wat verder veranderen, wat verder aanpakken.

Nou, tegenwoordig zeg ik nooit meer als ik aan chocola begin kan niet stoppen. Ik weet, als ik chocola begin, dan bepaal ik van tevoren over het algemeen hoeveel ik ervan wil. Nou, dan is het verhaal dat ik mezelf vertel, ik ben de baas, ik kies zelf hoeveel ik eet. Chocola heeft geen macht over mij. Dus, eet ik twee stukjes, en dan stop ik. En wat is dan mijn beloning? Het is én heel lekker, én ik voel me trots, omdat ik doe wat ik mezelf beloof. Daar gaat het om.

Gewoontetool en tijd nodig voor een automatisme11:58

Dus, dit is een onderdeel van de training, nieuwe gewoontes ontwikkelen. Gewoontes die werken. En het is zo belangrijk om een heel aantal van dit soort gewoontes voor jezelf te ontwikkelen. Omdat je daarmee in the end heel, heel veel kilo's bespaart.

Als je kijkt op miekekosters.nl slash gewoontes, die heb ik al eens eerder genoemd, dan vind je daar een gewoontetool, en dan kun je uitrekenen welke kleine gewoontes, als jij die dagelijks doet, wat dat in the end jou oplevert. En dat is echt heel veel. Maar dan gaat het natuurlijk om dagelijks doen.

Kijk, je leest wel eens dat een nieuwe gewoonte ongeveer 21 dagen duurt voordat het een automatisme is geworden. Uit onderzoek van Phillippa Lally blijkt dat het gemiddeld zelfs 66 dagen duurt. Dus voor simpele gewoontes kan het soms wat sneller gaan, maar voor complexere gewoontes, dan kan het ook wel eens tot en met 254 dagen duren. Dus dat is echt lang.

Dus dat betekent dat het echt gaat om gewoontes dagelijks doen. En dat hoeven geen hele grote dingen te doen. Dat gaat juist om die kleine stapjes. Die kleine stapjes die je blijft doen. Want dat scheelt je op termijn ongelooflijk veel kilo's. Reken het maar eens uit. Ga maar eens naar miekekosters.nl slash gewoontes en bekijk maar eens wat een aantal kleine gewoontes jou opleveren als jij die dagelijks doet.

Als je nou denkt, ik wil niet alleen tanden poetsen zonder discussie, ik wil ook slank worden zonder discussie, ik wil dat fundament maken, dus al die gewoontes bij elkaar die ervoor zorgen dat je niet meer aankomt, dan zou ik zeggen meld je aan voor het lidmaatschap en doe deze training, want die werkt echt.

Mieke's eigen resultaat: kleine cirkels in plaats van grote13:35

Als ik naar mezelf kijk, weet ik zeker dat dat de reden is waarom ik nooit meer echt aangekomen ben. Waarom ik geen cirkels meer loop van 10, 15 kilo, maar kleine cirkels van 1, 2, 3 kilo, max. En dat komt hierdoor. Omdat ik altijd ben blijven sporten. Altijd als ik gebeld word ga ik wandelen. Mijn basisritme is een gewoonte voor mij op normale dagen. Zo zijn er nooit meer frisdranken met suiker, zo zijn er zoveel dingen. Ik noemde natuurlijk al de voorbeelden van de chocola en mijn gedachten over suiker 's avonds.

En weet je, dit kan jij ook. Als je de theorie maar eenmaal weet, als je weet hoe gewoontes zijn opgebouwd en er dan heel bewust mee aan de slag gaat. Er zijn ongelooflijk veel tips, trucs en vaardigheden voor en die kun jij ook leren.