410 – Dé 7 mindshifts om af te vallen én slank te blijven

Transcript

De hele aflevering om te lezen

Slanke vriendinnen observeren en gedrag kopiëren

Ha, nou mijn hele aanpak is natuurlijk ooit ontstaan door mijn slanke vriendinnen te observeren. Door eens te kijken naar hoe zij nou daadwerkelijk eten en bewegen en dat gedrag te kopiëren. Kijk, bottomline is, als jij eet en beweegt zoals slanke mensen doen, dan word je een slank mens. Tony Robbins zegt het altijd zo, succes leaves clues. Oftewel, je hoeft niet het hele wiel opnieuw uit te vinden. Kijk naar wat succesvolle, in dit geval slanke mensen doen en kopieer dat. Je kunt leren van slanke mensen.

Nou, vandaag heb ik 7 mindshifts die ik heb geleerd uit onderzoek en van slanke mensen voor jou op een rijtje gezet. Voor mij maken die het verschil tussen zeg maar al die halve pogingen uit mijn verleden en werkelijk afvallen en slank blijven. En deze 7 mindshifts deel ik vandaag met jou. Je eet niet te veel uit honger, dat weet jij ook.

Mijn naam is Mieke Kosters en ik heb ruim 350.000 boeken verkocht over afvallen zonder dieet. Wellicht kun jij ook wel afvallen, want dat heb je al vaker gedaan, maar slank blijven is het geheim. En in deze podcast leg ik je uit hoe je dat doet. Met elke dag chocola, met plezier, komen de kilo's deze keer niet terug.

Wil jij wat ik vertel in de podcast ook daadwerkelijk toepassen, onder begeleiding? Kijk dan op miekekosters.nl, want daar vind je alle info over mijn programma.

Mindshift 1: ik mag alles, ik wil het niet

De eerste is, ik mag alles, ik wil het niet. Nou voor mij begon dit allemaal na de geboorte van mijn tweede kind, mijn zoon, en ik was na twee zwangerschappen, nou met twee jaar ertussen, flink aangekomen en ik raakte dat niet kwijt. Sommige mensen zeggen, oh je hebt postvoeding, kilo's vlogen er af. Nou bij mij was dat zeker niet het geval. En ik wilde ze wel graag kwijt raken, maar ik wilde eigenlijk ook geen nieuw dieet.

Oh dat had ik al zo vaak geprobeerd, dat werkte toch niet of alleen maar eventjes. Dus deed ik iets anders, ik ging echt kijken naar de slanke mensen om me heen. Maar dan niet alleen maar kijken naar wat ze wel aten, ook kijken naar wanneer ze nee zeiden en hoe vaak. En ja, hoe ze dat dan deden. Nou, en dat ging ik nadoen, dus op een verjaardag, op een feestje, 's avonds op de bank. En voor mij viel echt het kwartje, want de meeste zeiden wel, ik eet gewoon wat ik wil en ik kom niet aan. En dat leek ook zo, dat klopt ook gewoon. Ze namen wel toastjes met brie of ook chocolade, ze dronken ook een glas wijn of twee, maar ze bleven slank. Alleen, ze wilden niet zoveel eten, daar maakten ze de keuze in. Het zat hem vaak in die keuze op een heel specifiek moment. Dus het moment dat jij iets ziet en denkt, oh dit is lekker, dit wil ik ook. En dat je dan toch besluit, maar ik kies het niet, want ik wil liever vanavond een wijntje of straks die chocolade of ik heb al genoeg gehad vandaag. Daar gaat het om. Dus ik noem dat wel moments of truth, het moment van de waarheid. Zo'n moment waarop je echt die keuze hebt, waarop jij invloed hebt. Kijk, eten overkomt je natuurlijk niet. Je kunt altijd nee zeggen, ook al is het nog zo lekker, ook al neemt iedereen er wel van en ook al heb je er echt wel zin in. Je kunt zeggen, ja, ik zie het, ik heb er zin in, maar ik kies er niet voor. Kijk, vaker nee zeggen op zo'n moment, dat geeft een super goed gevoel. En als jij maar blijft zeggen van, ja ik wil het wel, maar ik mag het eigenlijk niet. Ja, dan overkomt het je als het ware. Het zijn externe regels, je denkt in verboden, streng zijn, dat is niet houdbaar.

Maar als jij zegt, ik mag alles, ik wil het niet, ik kies er niet voor op dit moment, in deze situatie, dan bepaal je zelf, dan heb je invloed, dan heb je regie. En dat maakt een wereld van verschil over hoe je je voelt en over hoe je het volhoudt. Dus de grap is, wat ik vertelde over die slanke mensen, dat die zeggen van, ik eet wat ik wil en ik kom niet aan, dat is voor hun de waarheid. Zo voelen zij het ook, want ze nemen wel wat ze echt willen, alleen niet alles. Kijk, twee onderzoekers, dat was een interessant onderzoek tussen Herman en Polivie, die ontdekten waarom juist verbieden, het niet mogen van jezelf, zo averechts werkt. Zij noemden dat de restraint theory. Als ik het vertaal in mijn taal, dan zeg je, zodra je iets op de verboden middelenlijst zet, wordt het verboden fruit. En precies dat verboden fruit, dat wil je dan, daar blijf je maar mee bezig, weet je, daar komt je focus op. Want verbieden wakkert eigenlijk het verlangen aan. Dus, draai het om. Ik mag alles, ik kies er niet altijd voor, ik neem wel wat ik het allerlekkerst vind, daar kom ik zo op terug. Maar als je echt gaat denken in alles mogen, je mag alles, je bent volwassen, dan gaat die druk eraf. Dan heb je niet meer dat verboden fruit, dat verbod wat verlangen aanwakkert. Jij mag echt alles, maar je kiest wel bewust, net als slanke mensen doen.

Mindshift 2: alleen het allerlekkerst eten

Goed, de tweede is alleen het allerlekkerst. Nou, dat ligt eigenlijk in het verlengde natuurlijk van wat ik net zei. Weet je, de vraag is natuurlijk, als je alles mag van jezelf en je echt zo gaat redeneren, wat eet je dan, wat kies je dan? Nou, in ieder geval niet meer altijd lekkers. Want dat is wat ik ook zag bij die slanke vriendinnen. Op een borrel zei ik dan, oh, bitterballen kan ik nooit weerstaan.

En die nam ik dan naast de kaas en de chips en al die andere dingen die ik ook niet kon weerstaan. En mijn slanke vriendin zei hetzelfde, oh, bitterballen kan ik nooit weerstaan. En dan nam ze er één of twee. Maar de rest nam zij niet. Dus, zij koos duidelijk, niet al het lekkers, maar wel het allerlekkerst.

Ik heb een andere slanke vriendin, vond ik ook zo goeie, die zei, ik neem alleen echt lekkere chocola. Dus nooit een willekeurige reep van een benzinepomp of iets dergelijks, maar gewoon chocola van een chocolaterie hier in de buurt. En ja, die echt de moeite waard voor me is. Nou, dat vind ik ook, dat is natuurlijk alleen die 8e, 9e en 10e eten. Alleen het allerlekkerst eten.

En ook dit klopt weer met onderzoek. Barbara Wols heeft dit uitgezocht en ze noemt het sensorische verzadiging. Zij zegt, de eerste paar happen zijn vaak het allerlekkerst. En daarna neemt het plezier af, hap voor hap. Dus, die hele grote reep die je misschien hebt, die is bij de eerste hap misschien wel lekker, maar bij de derde heb je er eigenlijk niks meer aan. Dan heb je veel meer aan dat hele kleine stukje superlekkere chocola. Dus ga echt je happen een cijfer geven, eet alleen nog 8e, 9e en 10e. Maar na de derde hap, dan daalt het vaker onder de 8, zonde van de calorieën. En als je dan toch dooreet, gaat het vaak op de automatische piloot. Ja, dat is echt jammer, dat is echt zonde.

Zij zei overigens nog iets, vond ik ook wel interessant. Zij zei, hoe meer verschillende dingen er op tafel staan, hoe meer je eet. Dat kan wel 40% tot 40% meer eten leiden. Dus, bedenk van tevoren heel goed wat je op een schaal staat. En staat er heel veel op tafel, ga er niet naast zitten. Weet je, zet de schaal weg.

Switchen van al het lekkers naar alleen het allerlekkerst, is geen inleveren. Het is meer genieten van minder. Ik zeg vaak, een moorkop brengt de wereldvrede niet in gevaar, maar drie moorkoppen, waar je na de eerste eigenlijk niet eens meer echt van geniet, dat is dus wel echt zonde.

Mindshift 3: arme ik blijf te dik

De derde mindshift, arme ik blijf te dik. En dan komt er zo'n gedachte, ik kan het niet, nu mag het wel een keertje, ik heb al zoveel nee gezegd, ik heb het verdiend. Arme ik-gedachten. En zolang jij gelooft in die gedachten, zolang je die eigenlijk aanneemt, alsof het de waarheid is, alsof het een feit is, dan geldt arme ik blijf te dik. Want al dit soort voorbeelden, dat zijn voorbeelden van gedachtes. Een rijtje woorden in je hoofd. Geen feiten, dat is echt iets anders. En wat belangrijk is, jij bent je gedachten niet.

Nou, daar komt diffuseren bij, om de hoek kijken. En dat is echt een hele effectieve techniek, om om te gaan met je arme ik-gedachten. En dat draait eigenlijk om één inzicht. Je hebt een gedachte, je bent het niet. Je bent niet je gedachte, je hebt gedachten. Dus, het verschil tussen ik ben een mislukkeling, of ik heb nu de gedachte dat ik een mislukkeling ben. Dat is echt een heel groot verschil, want in de eerste ben je het, in de tweede heb je hem. En als je hem hebt, dan kun je er ook naast gaan staan, en er van een afstandje naar kijken. Daar draait het om.

Kijk, ik zeg natuurlijk altijd, arme ik blijft te dik. Maar dat gaat dus hierom. Blijf je geloven in je arme ik-gedachten, dan bepalen ze je eetgedrag. Dan ben je ermee gefuseerd, noemen ze dat dan. Ja, en als je gefuseerd bent met je gedachten, ja, je bent nu eenmaal een zwakkeling. Je bent nu eenmaal een begondisch type, je kunt het gewoon niet. Ja, dan heb je geen invloed. Waarom zou je dan doorzetten? Je bent machteloos. Het is nu eenmaal zo, en dat houd je natuurlijk klein.

En ergens is dat natuurlijk ook veilig, want je kunt er eigenlijk niks aan doen. Iedereen, mensen die wel afvallen hebben geluk en je hebt pech. Je kunt er niks aan doen, maar het brengt je natuurlijk nergens naartoe. Het maakt je geen ontslanker. Dus, besef wel, dat vind ik belangrijk om even te noemen. Ik zeg niet, ga nou voortaan positief denken. Dat hoeft helemaal niet, dat werkt ook helemaal niet. Kijk, de gedachten die je hebt hoeven niet weg. Je stopt alleen met het tegen te vechten. Dus, je gaat ze gewoon herkennen. Observeren. En er dan voor kiezen om er niet naar te handelen. Om er niet in te geloven. Dus, als je dat gaat veranderen, verandert alles.

Dus, als je toch weer arme ik-gedachten krijgt, als arme ik weer langskomt, dan kan je gewoon zeggen, hé, daar ben je weer, nou, welkom terug. Hé, ik zie je, maar kies toch zelf wat ik eet. Je gaat ernaast staan, want je bent niet arme ik. Je hebt alleen af en toe die gedachten.

Mindshift 4: honger is niet het probleem

Goed, de vierde mindshift. Nou, die kennen we ook allemaal wel, maar toch goed om te blijven herhalen. Als honger niet je probleem is, is eten niet de oplossing. Kijk, nou, 80%, misschien wel 90% van overeten gaat helemaal niet over honger. Het gaat over die rotdag, spanning, verveling, verdriet, of gewoon even niks willen. Even ontsnappen, ontprikkelen. Ja, en dan pak je iets lekkers. Grappig om te zeggen, mensen vragen, ja, dan helpt een appel niet. Weet je, dan wil ik echt comfortfood. Gewoon lekkers met vet en suiker. Want dat geeft even rust.

Nou, los van alles wat daaronder zit, heb ik een heel interessant onderzoek gevonden. Dat is gedaan door Tracy Mann en haar team. En zij lieten drie groepen heel verdrietige clipjes kijken, om ze in een emotionele stemming te brengen. En daarna kreeg de ene groep dus comfortfood.

Dus lekkers, veel vet, suiker. De tweede groep kreeg gewoon iets neutraals te eten. Iets gezonds volgens mij, of een cracker. Ik weet echt niet precies wat, maar in ieder geval neutraals. En de derde groep kreeg helemaal niets te eten. Nou, weet je wat eruit kwam, wat ik dus super interessant vond? De stemming, na een bepaalde tijd, verbeterde in alle drie groepen even veel. Dus iedereen voelde zich daarna weer wat beter. Ook de groep zonder eten, ook de groep met neutraal eten. Het comfortfood deed dus niets extra's.

Nou, onthoud dit. Want als je denkt, oh, ik moet nu wat lekkers hebben, dat helpt. Dan geef je het eten eigenlijk de eer die het echt niet verdient. Want een rot gevoel zakt vanzelf weer weg. Eten of geen eten? Nou, je lichaam is geen clico, zeg ik vaker. En het is natuurlijk ook niet de clico voor je emoties, of het wegeten van je emoties. Als honger niet je probleem is, is eten nooit de oplossing. Voel wat er is, wat er echt speelt. Verdraag het ongemak, want ongemak is wisselgeld van verandering. En het rot gevoel ebt vanzelf weer weg.

Mindshift 5: je wordt blij van het doen

Goed, nummer 5. Je wordt blij van het doen. Je wordt gemotiveerd van het doen. Je voelt je goed door het doen. De knop gaat om door het doen. Heel veel mensen wachten op motivatie, op het juiste moment. Of ze beginnen wel, maar doen het dan half, met een voornemen, geen besluit. Daar zit echt een verschil in. En als het dan misgaat, ja, dan wachten ze wel tot die knop eindelijk omgaat. Maar zo werkt het niet. Het is precies andersom. In de psychologie heet het gedragsactivatie. Het is een van de best onderzochte manieren om uit een dip te komen. Onthoud dit. Het is een van de beste manieren om uit een dip te komen. Het draait om dit. Je wacht niet tot je je beter voelt om in actie te komen. Je komt in actie.

Daardoor ga je je beter voelen. Het goede gevoel komt na het doen. Niet ervoor. En echt, ik herken dit enorm in mijn eigen leven. En jij ook, denk ik, hoop ik. Je hebt geen zin, je doet het toch. En halverwege denk je, dit voelt eigenlijk goed. Je wordt blij van het doen. Het gevoel over jezelf wordt bepaald door wat je doet. Dus wacht niet totdat je zin hebt om hard te gaan lopen. Totdat je het gevoel hebt dat je wel nee kunt zeggen. Maar ga gewoon rennen. Dan voel je je altijd beter. Kijk, heb jij je ooit slechter gevoeld? Nadat je toch bent gaan rennen terwijl je twijfelde. Of nadat je toch nee zei tegenover eten terwijl je wel zin had. Je voelt je altijd beter. Dus geen zin hebben is gewoon een reden om wel te gaan. Want daarna wordt alles leuker. Eerst doen. Dan volgt het gevoel. Dan volgt ook het vertrouwen in jezelf. Maar het begint met doen.

Mindshift 6: een moorkop is geen ramp

Mindshift nummer 6. Daar heb je hem. Een moorkop brengt de wereldvrede niet in gevaar. Kijk, wat er gebeurt is dat het een keer misgaat. Dat gaat het sowieso. Een verjaardag loopt uit de hand. Een weekendje weg. Een avond waarop alles tegen zit. En je toch die hele kast leeg eet. Maar pas daarna komt het gevaarlijkste moment. Het zit er niet in wat je eet op die avond. Maar wat je erover denkt. Welk drama je in je hoofd laat. Gedachten als zie je wel, dan ga ik weer. Dat lukt me nooit. Ik kan het net zo goed opgeven.

Ook hiervoor een heel interessant onderzoek van Marlott en Gordon. En die noemden dit het overtredingseffect. In het Engels is het abstinence violation effect. En zij zeggen het proces werkt als volgt. Je hebt een harde regel voor jezelf. Nooit meer 's avonds versnoepen. En zodra je die eenmalig breekt, dan ontstaat er cognitieve dissonantie. Wat betekent dat? Je voelt schuld en schaamte.

En om die onverdraaglijke spanning in jezelf, die je dan ervaart, op te lossen. Schuift je brein de oorzaak naar je eigen karakter. Ik heb geen wilskracht. In plaats van bij de situatie. Het was een eenmalig topfeest met veel hapjes. Het was een incident. Maar dit is het sleutelmechanisme waar het om gaat. Je schuift de oorzaak van die ene fout bij jezelf. Bij je karakter. Alsof het dus komt door iets wat jij bent en altijd zult blijven. En dat geldt over alles. Welke reactie heeft een normaal mens daarop? Nou, als ik toch zo'n zwakkeling ben, dan kan ik het net zo goed helemaal opgeven en alles opeten. En zo wordt dus één klein foutje, dus een momentje, zo haalt dat je helemaal onderuit. Het is dus niet het eten zelf, maar de golf van schuldgevoel en het verkeerde verhaal dat je jezelf vertelt over de oorzaak. Dat kost je de regie.

Mijn oplossing? Herken het verschil tussen drama en data. Eén keer te veel eten, dat is echt data. Dat is 150 gram chips. Het drama dat je ervan maakt, het verhaal dat je gefaald hebt en dat je het nooit kan, dat haalt je onderuit. Niet die chips zelf. Dus één misstap is gewoon een incident. Jouw basis, je basis eetpatroon, dat is je patroon. Die basis, dat is het vangnet waar je altijd weer op terug kan vallen. Geen drama, maar data.

Mindshift 7: omdat je het waard bent

En de laatste, de zevende, is omdat je het waard bent. Nou, wat ik al zei, ik wel eens vaker vertel, ik ren en wandel elke dag. Ik zeg elke dag nee tegen iets waar ik best zin in heb als ik in regie ben. Nou, dat is meestal. Ik houd elke dag een dagboek bij me, eet dagboek bij tegenwoordig, dat doe ik alweer een hele tijd. En dat is niet omdat ik er altijd zin in heb, maar wel omdat ik weet dat het werkt.

Omdat die dagelijkse focus, die dagelijkse regieacties voor mij echt belangrijk zijn. Die zetten alles aan. Die zijn echt belangrijk voor hoe ik me voel over mezelf. Goed voor jezelf zorgen is geen gevoel wat komt opzetten. Het is een keuze. Elke dag, opnieuw. Dagelijkse keuzes, daar draait het om.

James Clear, die schreef er wel iets moois over, hij zei elke kleine daad die je dagelijks doet is een stem. Een stem op de persoon die je wilt worden. Hij zegt, je wordt niet slank van dat ene grote besluit, je wordt het van duizend kleine keuzes. Die allemaal zeggen, hé, ik ben iemand die goed voor zichzelf zorgt.

Een metafoor die ik laatst las en wel leuk vond is, kijk een bloem die je lief hebt, die je mooi vindt, die pluk je niet, die geef je elke dag water. En zo werkt het ook met je lichaam. Elke dag kleine dingen doen, dat werkt. En dat doe je, dat houd je vol als je kiest voor afvallen. Niet omdat het moet, omdat je anders niet goed genoeg bent, maar omdat je het waard bent om goed voor jezelf te zorgen. Dat is dé manier om het aan te pakken.

Jij bent het waard om goed voor jezelf en je lichaam te zoeken. Jij bent degene die verantwoordelijk is voor het vervullen van je eigen behoeftes, voor het zorgen voor jezelf. Dat gaat niemand anders doen. Ja, het is jouw verantwoordelijkheid, jouw taak. Word je eigen coach, moedig jezelf aan. Geef jezelf elke dag water. Weet je, koester jezelf in de dagelijkse keuzes, de dagelijkse kleine dingen die je doet.

Dat waren ze. Mijn 7 Mindshifts voor Regie. En ik zeg, pas het toe, dan wordt en blijf jij ook slank.