Het geheim van slanke mensen · aflevering 422
422 – Het gevaar van de eerste 5 kilo afvallen: Waarom 'bijna op je streefgewicht zijn' de grootste valkuil is voor je slanke gewoontes
In deze aflevering noemt Mieke een programma of actie zoals die toen was. Het programma is inmiddels aangepast. Lees hoe het nu werkt.
In deze podcast
In het kort
In deze aflevering van Het geheim van slanke mensen legt Mieke Kosters uit waarom een einddatum of kilodoel bij afvallen een valkuil is. Zodra je bijna op je streefgewicht bent, ga je onbewust weer dieetdenken en stop je met je nieuwe gewoontes. Het antwoord: kies een manier van eten die bij jouw waarden past, in plaats van een tijdelijk doel. Deze aflevering is voor wie merkt dat de kilo's terugkomen na een afvalplan met een einddatum.
Waarom komen de kilo's steeds terug na een dieet of afvalplan?
Mieke Kosters legt uit dat een afvalplan met een einddatum, zoals tot de zomer of tot je streefgewicht, ervoor zorgt dat je onbewust wacht tot die periode voorbij is en je weer mag eten zoals eerst. Zodra het doel bereikt is, stop je met de gewoontes die je hebt opgebouwd en komen de kilo's langzaam terug.
Hoe voorkom ik het jojo-effect?
Mieke Kosters legt uit dat je niet moet denken vanuit een kilodoel maar vanuit waarden: afvallen zonder dieet volgens de Regieformule van Mieke Kosters betekent dat je je eetgedrag verandert in plaats van je eten. Zo kies je een manier van eten die bij je past, ook nadat je bent afgevallen, zonder streep waarna je stopt.
Hoe verander ik gewoontes rond eten blijvend?
Mieke Kosters verwijst naar onderzoek van Filippa Lally: gemiddeld duurt het 66 dagen voordat nieuw gedrag een gewoonte wordt, maar de spreiding loopt van 18 tot 254 dagen. Gewoontes worden blijvend als je de frictie verlaagt, bijvoorbeeld door chocola die je 's avonds niet meer wilt eten gewoon niet in huis te halen.
Hoe blijf ik gemotiveerd om af te vallen zonder terug te vallen?
Volgens onderzoek van Wendy Wood, dat Mieke Kosters aanhaalt, gaat ongeveer 50% van je dagelijkse gedrag automatisch en is motivatie maar een klein onderdeel daarvan. Door te praten vanuit wie je wilt zijn, zoals 'zo eet ik' in plaats van 'ik probeer weer af te vallen', stop je met onderhandelen met jezelf.
Het geheim van slanke mensen is de podcast van Mieke Kosters, expert in eetgedragsverandering, schrijver van negen boeken over afvallen zonder dieet en 19 jaar coach van vrouwen die willen afvallen zonder dieet. De podcast is ruim 2 miljoen keer beluisterd.
Een einddatum, maar ook een kilo doel, nodigt uit, onbedoeld ook, tot dieetdenken.
Hoofdstukken
Luister direct naar één onderdeel
Luister ook
Aflevering 443Jojo-effect voorkomen: hoe Eva blijvend afviel zonder dieetLuister →
Aflevering 435Op gewicht blijven na afvallen: hoe Aat 3 jaar stabiel bleefLuister →
Aflevering 415Niet aankomen op vakantie: hoe je regie houdt over je eetgedragLuister →
Welke aflevering past bij jou?
Met de podcast-advies tool ontdek je welke afleveringen passen bij jouw doelen.
Beantwoord een paar vragen, dan zoek ik de afleveringen erbij!
Gratis Startweek
Elke dag chocola, 12 kilo eraf? Het kan!
Pak ook regie op je eetgedrag en start met genieten én afvallen. Helemaal gratis, in je inbox, 5 minuten per dag. Morgen om 7:00 begint dag 1.
Ja, ik doe mee met de StartweekTranscript
De hele aflevering om te lezen
Heel vaak heeft een nieuw afvalplan of een aanpak een einddatum. 30 dagen zonder suiker, mijn afslank sprintje was anderhalve kilo afval in 10 dagen. Maar het kan ook zijn dat je dat voor jezelf bedenkt. Ik ga dit doen tot de bruiloft, tot de zomer, tot de vakantie. Nou ja, je kent het waarschijnlijk wel, dat heb je misschien zelf ook wel eens gedaan.
En het gekke is natuurlijk dat het werkt. Je haalt het, je weet heel duidelijk, dan ben ik er. Je staat op de weegschaal, de kilo's zijn eraf, dus ja, dan is je plan klaar. Maar dan komen vaak de kilo's terug. En dat gaat vaak niet in één keer, maar langzaam, een heel klein beetje, toch steeds weer, komt de wereld bij. En dan denk je, zie, ik kan het niet volhouden.
Nou, in deze aflevering ga ik het hierover hebben. Dat het niet aan jouw persen ligt van het plan, maar dat het feit dat je een soort streep eronder zet in acht weken, dan ben ik er, als ik tien kilo ben afgevallen, dan heb ik mijn streep bereikt. Zo'n streep eronder, dat betekent ik heb de finish bereikt, ik heb het gehaald en het gevolg daarvan is vaak dat je stopt. En in deze podcast ga ik het hebben met je over doorgaan, ook als je je doel hebt behaald, ook als de specifieke periode voorbij is, of als je er bijna bent. Luister mee.
Je eet niet te veel uit honger, dat weet je al lang. Mijn naam is Mieke Kosters. Ik heb ruim 350.000 boeken verkocht over afvallen zonder dieet. Tienduizenden vrouwen begeleid met mijn online trainingen. En deze podcast werd inmiddels al meer dan 2 miljoen keer beluisterd. En bovendien ben ik zelf 18 kilo afgevallen. Inmiddels alweer bijna 20 jaar geleden en ik ben nog altijd slank. En in deze podcast heb ik het daarover, hoe je afvalt en slank blijft met elke dag chocola zonder één dag op dieet te gaan. Dat kan echt, want niets smaakt zo lekker als regie op je eetgedrag.
Nou, wil jij meer doen dan alleen de podcast luisteren en doe je dat liever niet alleen? Kijk dan snel op miekekosters.nl, want daar vind je alle informatie over mijn coachprogramma. Door naar de podcast.
Er is een onderzoek wat ik wel vaker benoem in de podcast. Dat is een onderzoek van Filippa Lally van University College in Londen. En zij heeft onderzoek gedaan naar hoe lang het duurt voordat gedrag, nieuw gedrag, een gewoonte is. En het antwoord wat de meeste mensen onthouden is 66 dagen. En dat getal hoor je wellicht wel vaker. Dus 66 dagen, dat is ongeveer twee maanden, ruim twee maanden is dat. Ja, dan als je twee maanden lang nieuw gedrag doet, dan spreek je gemiddeld van een nieuwe gewoonte.
Maar het woord gemiddeld is hierin natuurlijk wel belangrijk. Want als je iets verder kijkt, dan zie je dat de spreiding in haar onderzoek liep van 18 dagen, totdat het sprake was van een gewoonte, tot 254 dagen. Dat is bijna acht maanden verschil. Dus kijk, een glas water bij de lunch, dat is misschien een kleine gewoonte. Ja, dat kan na drie weken voelen als een gewoonte of een gewoonte zijn. Maar als jij 's avonds op de bank iedere keer toch wat lekkers neemt en weet je, je bent moe, het huis is stil, wat dan ook maar speelt, daar voor dat gedrag een vervangende gewoonte vinden en een nieuw gedrag aanleren, dus dat duurt vaak wel wat langer dan die twee maanden.
Maar die 66 dagen, er is nog een probleem mee. En dat is dat het een beetje klinkt als een finish. Dus je doet iets 66 dagen en dan ben je klaar. En datzelfde geldt voor mensen die beginnen met een kilo doen. Dus je wilt vijf kilo afvallen. Als je dat haalt, dan heb je de finish bereikt.
Dan ben je klaar. En zelfs mensen denken weleens zo over regie pakken. Als ik eenmaal weet hoe ik regie moet pakken, als ik eenmaal regie gepakt heb, dan ken ik het. Dan ben ik klaar. Alleen, je bent nooit klaar. En dat klinkt misschien zwaar, maar dat is zeker niet wat ik bedoel. Dus denk maar eens aan zo'n einddatum waar ik de podcast mee begon. Ik gebruik dat zelf ook vaak. Vanaf september gaat er een nieuw startprogramma open. Dat heet 4 kilo afvallen in 8 weken. Ja, dat heeft ook zo'n einddatum. En het werkt gewoon vaak goed. Want het geeft je gelijk eigenlijk een soort rust. Een soort overzicht. Je denkt, je gelooft dat je het wel kunt volhouden. Want het is duidelijk, overzichtelijk, tijdelijk ook. Dus, dat lukt je wel. En dat is fijn, dat gevoel is fijn. Want dat maakt ook dat je natuurlijk meer kans hebt dat het lukt. Dus dat is op zich hartstikke gunstig en effectief.
Maar het heeft ook een keerzijde. Want soms werkt het zo dat jij al die weken dat je het volhoudt, dat je bijna onbewust wacht totdat dat voorbij is en je weer mag. Tien dagen iets doen, hartstikke goed en daarna ben je vrij. Dat is natuurlijk ook dry January is er ook een voorbeeld van. Maar ook 30 dagen zonder suiker of zoiets dergelijks. Dus wat er gebeurt is dat je soms onbewust door zo'n einddatum gaat dieetdenken. Een einddatum, maar ook een kilo doel, nodigt uit, onbedoeld ook, tot dieetdenken. Even dat doen, dan wordt het weer normaal. Even dit, dan mag ik alles weer. En dat is natuurlijk de denkfout. Dus als jij aan een nieuw afslankproject begint, of überhaupt iets anders, als je ergens anders je gedrag in wil veranderen, kan het natuurlijk ook, dan is het belangrijk dat je hier bewust van bent.
Kijk, waar ik heilig in geloof, is dat je niet een periode nodig hebt waarin je goed bent of waarin je het goed doet. Je hebt geen einddoel nodig. Als je echt wil afvallen, wat je nodig hebt is een manier van eten die je lekker vindt, die bij je past. Elke dag bij je past. Dus niet alleen in die specifieke periode, maar ook nu in augustus, ook op een verjaardag. Kijk, voor altijd.
Ik zeg wel vaker, slanke mensen eten niet de hele dag worteltjes. Nou, slanke mensen hebben ook geen 30 dagen challenge elke maand. Die eten gewoon zo, zoals ze doen. Dat is hun normaal.
En voor jou is dus de uitdaging om een manier van eten te kiezen die uiteindelijk jouw nieuwe normaal wordt. En dat betekent dat het wel een manier van eten moet zijn die past bij wie jij wilt zijn, hoe je wilt omgaan met eten.
Oftewel, heel vaak gaat het niet om je doelen, maar om je waarden. Weet je, het gaat om dat je dus een manier van eten en bewegen ook, dat hoort er net zo goed bij, kiest die past bij jou, bij wie jij wil zijn. En elke keer als je dat doet, als je daarin keuzes maakt, ja is dat een stap in die goede richting? Is dat een stem op wie je wilt zijn? En dat geeft een super goed gevoel. Dat is fantastisch. En, daar komt ie, dat is echt nooit af. Want wie jij wilt zijn, oftewel jouw waarden,
Zijn altijd belangrijk. Zolang je leeft. Kijk, je bent dus nooit klaar. Nou, ik weet dat sommige mensen dat vertalen in, dus ik moet de rest van mijn leven opletten. Ik heb levenslang. En dat is arme ik die spreekt. Als jij zo denkt, dan staat arme ik eigenlijk nog bovenaan. En arme ik blijft te dik. Of arme ik wordt weer te dik, kan je ook zeggen. Dus als jij die manier van denken en kijken ernaar herkent, dan is het echt zaak
Om hiermee aan de slag te gaan. Om hier je bewust van te zijn en het anders te doen. Kijk, het goede nieuws is, het is dus nooit af, maar het wordt wel lichter. Makkelijker. En dat is ook hoe het werkt. Als jij een manier van eten en bewegen kiest, die bij je past, die je leuk vindt, die je een goed gevoel geeft, dan wordt het lichter.
Nou, een voorbeeld. Stel, je bent bezig met een basis eetpatroon en je wilt dat het gewoonte wordt. En je doet het 66 dagen, of 60 dagen. En iedere keer pak je het er weer bij, hou je aan dat basis eetpatroon op de gewone dagen. Nou, en dan als je dat 66 dagen doet, dan komt op een gegeven moment dag 67.
En waarom dingen nieuwe gewoontes worden, is omdat het makkelijker wordt om te doen. Het kost je veel minder moeite. Niet omdat je per se sterker bent geworden, maar omdat je het gewoon zo geregeld hebt, zo georganiseerd hebt, dat het minder van je vraagt. En dat komt eigenlijk door twee dingen.
Het eerste is heel praktisch. Kijk, je hebt alles uitgezocht. Je weet hoe je wilt eten, je weet wat bij je past, je weet wat jij altijd in huis hebt. Je weet wat je doet als je een keer laat thuis komt. Je weet waar je die ene kaas haalt, bijvoorbeeld, die je super lekker vindt. Weet je, je weet hoeveel calorieën er precies in dingen zitten die je vaak eet. Dat kost in het begin moeite. Dus als jij een nieuwe gewoonte ontwikkelt, een nieuwe manier van eten kiest, ja, dan ben je daar absoluut bewust mee bezig. Dan is dat werk, dan is dat echt aan de slag. Maar op een gegeven moment is dat geregeld. En dan wordt het makkelijker.
Nou, ik weet dat zelf met dat dagelijks rennen wat ik doe. In het begin vond ik dat echt moeilijk. Maar nu, ik weet, het is heel duidelijk. Ik weet wat ik aantrek, ik weet precies welke route ik loop, ik weet zelfs welke podcast ik luister, ik weet hoe ik me voel vooraf, dat ik echt niet altijd zin heb bijvoorbeeld, maar ik weet ook hoe het voelt achteraf. Het is dus bekend terrein en dat maakt het makkelijker.
En dat wordt bevestigd in onderzoek van Wendy Wood, zo heet ze. Zij zegt ongeveer 50% van wat je doet op een dag gaat automatisch. En ja, gewoontes, dat zijn dus gewoontes, dingen die je doet zonder nadenken. En het feit dat jij bijvoorbeeld op een bepaalde manier eet of elke maandag sowieso naar de sportschool gaat, dat wat dat stuurt, je denkt vaak dat het motivatie is, maar dat is vaak maar een heel klein onderdeel.
Kijk, je hebt wel motivatie nodig als je nieuwe gewoonten ontwikkelt. Maar in het blijven doen gaat het veel meer over frictie. Oftewel, hoe makkelijk het voor jou is om iets te doen, of hoe moeilijk. Dus hoeveel frictie je ervaart eigenlijk. Dus het is ook heel belangrijk om je te realiseren, dat er, ook al heb je nieuwe gewoontes of bepaalde dingen die je dagelijks doet, dat er vaak heel weinig, echt bizar weinig nodig is, om jou toch van koers te halen.
Dus even over mijn dagelijkse rennen, als mijn sportbroek in de was ligt, dan kan ik maar zo niet gaan rennen. Dat geldt ook voor jou als je naar de sportschool gaat en je hebt een lekke band. Of iemand belt of zo en je mist het uur waar je heen wil. Of je hebt niks in huis voor het eten vanavond. Ja, dan is de kans heel groot dat je een pizza belt. Dus het hoeft vaak maar iets kleins te zijn wat een gewoonte wel kan interrupten, zeg maar. En dat is dan niet gelijk een gebrek aan doorzettingsvermogen of discipline. Je doet het al hartstikke lang. Maar het betekent gewoon dat je sportbroek in de was zit. Ja, en dan maakt het ingewikkeld.
Nou, zo werkt het. Zo werkt het voor jou, voor mij, voor iedereen. Maar andersom werkt dat dus ook zo. Dus als de acties die voor jou belangrijk zijn, de manier van eten die je echt wil, als dat makkelijk is, ja, dan doe je het gewoon. Vaak zonder discussie.
Dus ga daarmee aan de slag als jij nieuwe gewoontes wilt opbouwen. In die eerste 18 tot, wat is het, 66 dagen of soms zelfs 254 dagen. Organiseer al het gedoe weg. Maak het makkelijk.
Wil jij 's avonds geen chocola meer eten en wil je dat dat een nieuwe gewoonte wordt? Haal geen chocola in huis. Dan eet je geen chocola 's avonds. Je kunt het zo organiseren. Je kunt zorgen dat die frictie, om het te doen, heel laag is, zodat geen chocola eten 's avonds een nieuwe gewoonte wordt. Dus bouw echt op die manier aan gewoontes. Koop geen chocola. Weet ik veel, eet 's avonds altijd een paar druifjes of een waterijsje ofzo. Of niets na acht uur, wordt dat nu ook goed.
Maar zo doe je het gewoon. De tweede reden waarom gewoontes gewoontes worden en jij er steeds beter in wordt, is dat de discussie in je hoofd wegzakt, wegvalt. En dat bereik je vaak door, het is eigenlijk een herhaling van waarmee ik begon, door te praten vanuit waarde. Door echt te gaan staan voor wie jij wilt zijn. Kijk, in het begin van een nieuwe gewoonte, in het begin van een nieuw gedrag, in het begin van een nieuwe aanpak, ben je heel vaak aan het onderhandelen met jezelf. Voer je hele gesprekken. Mag dit wel? Zal ik wel? Zal ik niet? Doe ik nu moeilijk? Heb ik het nu verdiend? Nou ja, je kent het allemaal wel. Maar dat onderhandelen kost je vaak meer dan het eten zelf.
En kijk, misschien maak ik het wel duidelijk door een voorbeeld te geven. Voel, zeg het maar hardop, het verschil tussen deze twee zinnen. Eén is: ja, ik probeer weer af te vallen. En het tweede is: zo eet ik. Kijk, bij het eerste ben je eigenlijk in
Gevecht met jezelf. En bij het tweede valt er niks te vechten. Zo eet ik, zo doe ik het, zo beweeg ik, dit is wat ik doe. En dit komt uit het boek van James Clear, Atomic Habits heet het. En hij zegt, elke keuze die jij maakt op een dag, is een stem voor wie je wilt zijn. Dus één keer taart laten staan maak je niet slank, maar het is wel een stem op de slanke versie van jezelf. Een keer wandelen maak je je heus niet fit, maar het is wel weer een stem op degene die je wilt zijn. En op een gegeven moment heb je zoveel stemmen verzameld op wie je wilt zijn. Ja, dat je eigenlijk niet meer om de uitslag heen kunt. Je hebt die verkiezing gewonnen. Dit is wie je bent. Zo eet jij gewoon. Zo beweeg jij nu eenmaal. En ja, dat kun je dus stimuleren door al direct zo te praten.
Kijk, heel vaak zeggen mensen, ja, dat is wel leuk, maar zo eet ik gewoon. Dat voelt helemaal niet zo. Ik voel nog steeds dat ik iemand ben die het altijd honderd keer geprobeerd heeft en nog steeds moeite heeft.
Nou, dat kan natuurlijk heel goed. En je hoeft het ook niet te voelen. Maar het gaat om doen. Het begint bij doen en daarna volgt het gevoel en het geloof in jezelf. Dus ga het gewoon aan. Kies, als jij weer begint, nieuw gedrag dat je wilt volhouden. Een startdatum hartstikke mooi, maar een einddatum is er natuurlijk niet echt. Je kan wel zeggen, ik begin en de eerste acht weken ga ik dit helemaal opbouwen en het mezelf zo makkelijk mogelijk maken, omdat ik zo wil zijn. Dus maak het jezelf zo makkelijk mogelijk. Organiseer het zo dat jouw gewenste gedrag makkelijk is. En dat dat past bij wie jij wilt zijn.
Dus, bottom line is, jouw start mag best acht weken duren, of 10, of toch deze zomer, of deze vakantie. Een startdatum is prima. Maar het regie pakken heeft geen finish of eindstreep. Het is altijd belangrijk. Elke keuze die je maakt is een stem. En ik zeg stem op wie jij wilt zijn. Niet 30 dagen, niet tot na de zomer, maar gewoon vanavond weer. En morgen. Zo blijft het.