Het geheim van slanke mensen · aflevering 52
52 – Door de week gaat het prima, in het weekend laat ik het weer lopen...
In deze podcast
In het kort
In deze aflevering van Het geheim van slanke mensen legt Mieke Kosters uit waarom afvallen door de week lukt maar in het weekend niet. Afvallen is een rekensom van calorieën, maar je hoeft niet elke dag hetzelfde te eten. Je basis eetpatroon kan door de week lager liggen, bijvoorbeeld 1200 calorieën, zodat er in het weekend ruimte is voor wijn. Deze aflevering is voor mensen die willen afvallen zonder dieet en met regietaal willen stoppen met steeds opnieuw beginnen.
Hoe ga ik om met eten in het weekend?
Mieke Kosters legt uit dat je niet elke dag hetzelfde aantal calorieën hoeft te eten. Houd je basis eetpatroon door de week aan de lage kant, bijvoorbeeld rond de 1200 calorieën, zodat er in het weekend ruimte is voor wijn, uit eten of chips bij de film.
Hoe pak ik regie op mijn eetgedrag?
Mieke Kosters zegt dat je moet letten op je taalgebruik: praat niet in machteloze taal zoals 'ik ga los' of 'ik laat het lopen', maar in regietaal zoals 'ik kies ervoor om wat meer te eten'. Regietaal zorgt dat jij bepaalt wat je doet in plaats van dat het eten macht over je krijgt.
Hoe pak ik de draad op na een terugval?
Compenseren is volgens Mieke Kosters een kernvaardigheid, een basisvaardigheid die je moet beheersen als je wilt afvallen. Ook als je op gewicht wil blijven, kun je gewoon zeggen: ik heb wat meer gegeten, maar ik pak het nu weer op.
Hoeveel calorieën per dag heeft een vrouw nodig om af te vallen?
Voor een gemiddelde vrouw met een niet superactief leven komt het onderhoudsniveau volgens Mieke Kosters ongeveer op 2000 calorieën per dag uit. Om een kilo per week af te vallen moet je daar ongeveer 1000 calorieën per dag van af, maar ga nooit onder de 1200 calorieën zitten, tenzij je ouder bent dan zestig.
Het geheim van slanke mensen is de podcast van Mieke Kosters, expert in eetgedragsverandering, schrijver van negen boeken over afvallen zonder dieet en 19 jaar coach van vrouwen die willen afvallen zonder dieet. De podcast is ruim 2 miljoen keer beluisterd.
Compenseren is een kernvaardigheid, een basisvaardigheid die je moet beheersen als je wilt afvallen. Ook als je op gewicht wil blijven.
Hoofdstukken
Luister direct naar één onderdeel
Luister ook
Aflevering 442Hoe houd ik afvallen vol: waarom reëel zijn je laat stoppen?Luister →
Aflevering 437Weekend eetgedrag plannen: stop het licentie-effect bij afvallenLuister →
Aflevering 436Afvallen volhouden: waarom niet iedereen slank wordtLuister →
Welke aflevering past bij jou?
Met de podcast-advies tool ontdek je welke afleveringen passen bij jouw doelen.
Beantwoord een paar vragen, dan zoek ik de afleveringen erbij!
Gratis Startweek
Elke dag chocola, 12 kilo eraf? Het kan!
Pak ook regie op je eetgedrag en start met genieten én afvallen. Helemaal gratis, in je inbox, 5 minuten per dag. Morgen om 7:00 begint dag 1.
Ja, ik doe mee met de StartweekTranscript
De hele aflevering om te lezen
In deze podcast deel ik de geheimen van slanke mensen met jou. Wil jij die extra kilos kwijt en heb je echt geen zin in weer een nieuw dieet? Dan zit je hier helemaal goed. Mijn naam is Mieke Kosters, ik ben expert in eetgedragsverandering. Ik heb zeven boeken geschreven over afvallen zonder dieet, meer dan 300.000 exemplaren verkocht en ik ben bezig met mijn nieuwe boek. Mijn trainingsbedrijf heet skinnyminds.nl. Daar gaan we!
Nou, ik heb bijna tien dagen geen podcast opgenomen. En dat kwam omdat ik op vakantie was. Ik was met mijn voetbalteam op een trainingsweekend. Dat doen we altijd begin september. Om onze conditie op te krikken, zeggen we dan. En dat is ten dele waar, want we sporten werkelijk veel. Maar we doen ook heel veel andere, hele gezellige dingen. Dus het is hartstikke leuk en een klein beetje nuttig. Maar zo kunnen we het in ieder geval thuis goed verkopen. En daar was ik dus, daarna ben ik nog een paar dagen gebleven in een ander plaatsje met een vriendin en het kwam niet echt van podcasten, maar ik dacht, dat is ook
Niet zo erg. Maar nu ben ik weer terug en weer lekker aan het werk, dus ik dacht, laat ik gelijk nog even een podcast opnemen.
Nou, voor de hele scherpe en snelle luisteraars, die weten misschien dat dit de tweede keer is dat ik aflevering 52 online zet. Want de eerste keer heb ik een podcast geplaatst. En toen kreeg ik eigenlijk binnen vijf minuten al mails van mensen die zeiden: hé, wat leuk, je hebt een nieuwe podcast geüpload. Alleen ik hoorde helemaal niks. Nou, daarom nog een keer. En nu doet hij het hopelijk wel. Ik ben het nog niet helemaal verleerd.
Hoop ik. En dan gaan we het gewoon hebben over het weekend. Want het is nu nog zondagavond, nu ik deze opneem. En ik wil het graag eens hebben over het weekend. Want wat ik heel erg vaak terug hoor van afvallers is zeggen, nou, door de week gaat het hartstikke goed, dan hou ik mijn eetpatroon, dan val ik ook af, maar dan komt het weekend en dan laat ik het los en dan eet ik toch teveel en dan lukt het weer niet en dan kom ik eigenlijk alles weer aan, waardoor ik iedere maandag steeds opnieuw begin. En dat is zo zonde, dat voelt zo zinloos eigenlijk, dus ja, op een gegeven moment geef ik er dan maar de brui aan.
Nou, misschien herken jij dat. Ik hoor het in ieder geval heel vaak van mensen die zeggen... door de week gaat het allemaal prima, maar in het weekend vind ik het echt lastig. In het weekend eet ik toch te veel. In het weekend laat ik het los. In het weekend laat ik weer lopen. In het weekend lukt het me niet, et cetera.
Nou, als jij dit nou enigszins herkent... dan is er eigenlijk een hele simpele oplossing. Want ik heb al wel vaker verteld hoe afvallen precies werkt. Afvallen is het maken van een rekensom.
Als je evenveel eten drinkt en je verbrandt, dan val je af. Nou, als jij die rekensom voor jezelf hebt gemaakt, dan komt daar een aantal calorieën uit. En het kan bijvoorbeeld zijn 2000 calorieën per dag. Voor een gemiddelde vrouw met een niet superactief leven, veel achter de bureau zit, dan is dat ongeveer wat er uitkomt. Nou, het verschilt wel iets, maar laten we dat even voor het gemak aanhouden.
Als jij dan een kilo wilt afvallen, dan moet je ongeveer 7000 calorieën minder eten dan dat je verbrandt. Dus als jij één kilo per week af wilt vallen, dan betekent dat duizend calorieën minder per dag. Dus in plaats van die tweeduizend die jij zeg maar nodig hebt om op gewicht te blijven, zou je dan nog maar duizend calorieën per dag kunnen eten om een kilo per week af te vallen.
Daar moet ik eigenlijk helemaal niet op ingaan, want daar gaat deze podcast niet over. Maar ik zeg het toch maar even, dat zou ik niet doen. Ik zou nooit onder de twaalfhonderd gaan zitten, tenzij je echt een stuk ouder bent. Dus ouder dan zestig. Dan kan het misschien, want dan daalt je verbranding echt nog wel een stukje verder, maar anders nooit onder de 1200, want dan ga je crashen, dus moet je niet doen.
Maar waar ik het over wil hebben is, dit lijkt erop alsof jij een soort berekening
krijgt per dag en dat dat elke dag hetzelfde is. Dus dat je elke dag dan pak een beet, 1200, 1300, 1500, wat er ook maar voor jou uitkomt, dat je elke dag datzelfde aantal calorieën moet eten. En dat is niet waar. Als jij ervan houdt om in het weekend meer te eten. Of omdat je meer gelegenheden hebt. Of omdat je vaak uit eten gaat. Of omdat er andere dingen zijn. Kies er dan bewust voor om in het weekend wat meer te eten. Dat kan natuurlijk heel goed. Dat doe ik in ieder geval zelf wel. Mijn basis eetpatroon is echt aan de lage kant. Dus dat is echt rond die 1200 calorieën. Zodat ik in het weekend gewoon ruimte heb. Ruimte heb om wijntjes te drinken met vriendinnen. Wat ik graag doe. Ruimte heb om uit eten te gaan. Ruimte heb om met mijn dochter op de bank lekker een bakje chips of iets dergelijks te nemen bij de film. Dat vind ik belangrijk. Dat vind ik leuk. Dat hoort voor mij bij het weekend. En dus creëer ik daar ruimte voor in mijn eetpatroon. En daar gaat het om. Dat kun jij ook doen. Dus pin je niet vast op een aantal calorieën per dag. Pin je sowieso niet helemaal vast op een
Aantal calorieën. Als ik zeg calorieën bijhouden bedoel ik altijd om inzicht te krijgen. Inzicht te krijgen in wat nou heel calorierijk voedsel is en wat niet. Maar ook inzicht te krijgen in kwikwinst voor jou, slimme dingen. Als jij salami op je brood net zo lekker vindt als filet americain, ik noem maar wat. Ja, dan is het één, filet americain bevat veel minder calorieën dan die salami. Neem dan die filet americain. Op die manier is het zinvol om eens te kijken naar calorieën en te kijken welke keuzes kan ik maken. Welke slimme dingen kan ik doen, zodat ik nog steeds heel tevreden ben over mijn eetpatroon. Maar wel minder calorieën gebruik. Dus op die manier is dat heel belangrijk. Maar het gaat nooit om die laatste 20 calorieën of 50 of zelfs 100. Daar gaat het niet om. Het gaat om de grote lijnen. Het gaat om patronen.
Maar goed, terug naar het weekend. Regel dan, als jij dat ook hebt, als je vaak in het weekend wat meer hebt. Regel dan dat dat past in jouw eetpatroon waarmee je afvalt. Want dan past je eetpatroon pas echt bij jou. Dan past het echt in jouw levensstijl. Dan hoort het echt bij jou. Hoort het in jouw leven.
En dat is waar je naartoe gaat. Als je wilt afvallen zonder dieet, moet je een manier van eten vinden die helemaal bij jou past. En waar je echt tevreden mee bent door de week en in het weekend. Dus dat is mijn tip.
Praat jij ook zo van, nou in het weekend ga ik los, et cetera. Zorg dan dat je het anders indeelt, zodat je ook ruimte hebt in het weekend. Dat is één.
Het tweede wat ik over wil zeggen is, wees je je bewust van hoe je praat. Want mensen die praten in, dan ga ik los het weekend, of dan lukt het weer niet,
Of dan ga ik weer de fout in, of whatever. Voel je hoe dat klinkt? Het klinkt super machteloos. Terwijl ik praat over, ik kies ervoor om in het weekend wat meer te eten. Mijn gedrag is waarschijnlijk hetzelfde als het gedrag van die andere mensen. Maar zij praten machteloos en daarmee voel je je ook machteloos en daarmee ben je ook machteloos. En daarmee denk je veel meer in, oh het is weer mislukt, oh het gaat weer niet goed, oh ik heb het weer verkeerd gedaan. En daarmee kom je in die negatieve spiraal en geef je veel eerder op.
Dus wees je heel alert voor de taal die je gebruikt en kies voor regietaal. Dus praat niet meer in machteloos en losgegaan en laten lopen. Maar zeg, ik eet in het weekend vaker wat meer. Of ik heb in het weekend wat meer gegeten, of ik kies ervoor om in het weekend wat meer te eten.
Maar als jij, kijk, als je er bewust voor kiest van tevoren, dan is het misschien logisch dat je de regietaal gebruikt. Maar het gebeurt natuurlijk ook wel eens dat je in het weekend toch nog wat meer eet dan dat je misschien van plan bent. Maar als je dan regietaal houdt, als je
Dan blijft praten in, nou, ik heb wat meer gegeten dit weekend, maar ik heb wel enorm genoten en nu pak ik het weer op. Dat klinkt totaal anders dan: ik ben losgegaan, dan moet ik weer opnieuw beginnen. Hoor je hem alweer? Dat is weer: oh, arme ik, ik heb het zo zwaar.
Maar dit is wat heel veel slanke mensen doen. In het weekend wat meer eten en dan op maandag weer even de touwtjes wat strakker aantrekken. Dat is hoe het werkt. Compenseren, ook als het in het weekend ongepland wat meer was. Compenseren is een kernvaardigheid, een basisvaardigheid die je moet beheersen als je wilt afvallen. Ook als je op gewicht wil blijven.
En hoe erg is dat? Dat is dan toch helemaal niet erg als je in het weekend wat meer hebt gegeten. En dan hoop ik ook echt dat je ervan genoten hebt. En ja, hoe erg is het dan om iets rustiger aan te doen op maandag? Nou, ik denk dat dat hoort bij een volwassen eetrelatie.
Dus ook als het ongepland is, blijf in regie taal. Blijf op die manier naar jezelf kijken en over jezelf praten. Dan is het ook veel makkelijker om die draad weer op te pakken. Dus ja, ik heb iets meer gegeten, maar so what?
Ik pak het gewoon nu weer op. Of ik eet vandaag wel iets minder. Of ik heb ontzettend genoten en ik ga nu gewoon weer verder richting mijn doel. Als je op die manier ernaar kijkt, dus als je het niet groter maakt dan het is, niet veel erger maakt dan het is, maar ook niet veel machtelozer maakt dan dat je bent.
Want op het moment dat je al die machteloze taal gebruikt, dan geef je dat eten, dat overeten, ook weer die macht over jezelf. Dan ben je niet meer in controle. En deze hele methode gaat er juist om dat jij die regie hebt. Dat jij bepaalt wat je doet.
En jij kiest er soms voor om wat meer te eten. Ook al had je dat misschien niet van tevoren helemaal zo bedacht. Zo kan het gewoon soms lopen. Maar wat dan nog? Er is geen man overboord als jij die regie gelijk weer terugpakt.
Dus let op de taal die je gebruikt. Is super waardevol, superbelangrijk. Praat in regietaal. Praat in kiezen. Praat in ik ben verantwoordelijk. Praat in ik heb regie. Het zijn mijn keuzes en het zijn mijn oplossingen. Want dan is het tien keer makkelijker om dat ook echt te doen.
Nou, ik hoop dat je een heel fijn weekend hebt gehad. En nogmaals, tot de volgende podcast. Ik zal deze week zorgen dat er weer nieuwe podcasts online komen. En leuk dat je er weer bent.