62 – Slaap je slank

Transcript

De hele aflevering om te lezen

Te lang doorgaan met series kijken0:00

Eergisteren of zo had ik zo'n dag, ik weet niet, ik heb dat wel eens vaker en zeker vroeger had ik dat ook wel eens, dat ik dan een serie zit te kijken en maar niet kan stoppen en dan veel te lang doorga. Dus los van wat me allemaal de dag erna te wachten staat, of sterker nog, ik denk wel eens dat het ermee te maken heeft. Het is namelijk vaak zo dat als ik ergens tegenop zie wat ik moet doen werktechnisch de dag erna, dat ik dan mezelf eerder saboteer en nog langer blijf lezen of series kijken.

Nou, eergisteren was dat ook zo. Toen ben ik tot half twee of zo doorgegaan. En ik moest eigenlijk wel gewoon op tijd opstaan. En de hele dag was eigenlijk daardoor een soort off day. Ik begon al niet lekker. Ik was moe toen ik wakker werd natuurlijk. Ik dacht, wat ben je, dat heb je nou weer stom gedaan met dat lange doorgaan. En dus ik gaf mezelf eigenlijk direct op de kop.

Ja, en eigenlijk wat ik deed was mezelf wel een soort vrijbrief geven van ja, dit zal wel een lastige dag worden als je zo weinig hebt geslapen.

Introductie: waarom slaap belangrijk is bij afvallen1:03

Nou, misschien herken je het en daar wil ik het dus deze podcast over hebben. Deze podcast gaat over slaap je slank. Waarom slaap zo ontzettend belangrijk is als je wilt afvallen. Kijk, afvallen zonder dieet komt in de basis neer op minder eten meer bewegen. Dat zijn de processen die het doen, die ervoor zorgen dat je lichaam je vetreserves gaat aanspreken, waardoor jij afvalt. Maar er is dus nog één ding wat heel veel invloed heeft, en dat is slaap.

Minder dan 6 uur slaap vergroot gewichtstoename1:37

Die hoort eigenlijk in het rijtje wel thuis, met minder eten, meer bewegen en voldoende slapen. Slaap je slank, hoe werkt dat precies? Nou, het is uit allerlei onderzoeken, er is heel veel onderzoek gedaan naar de relatie tussen slapen en gewicht, maar het punt is, hoe minder je slaapt, hoe groter de kans op gewichtstoename. Dus als jij minder dan 6 uur per nacht slaapt, dan heb je een grotere kans om echt zwaarder te worden. Eigenlijk uit allerlei onderzoeken is dat gebleken. Dus dat is natuurlijk superbelangrijk om dat te weten. Voldoende slaap maakt gewoon de kans dat je aankomt, dat je zwaarder wordt, gewoon kleiner.

Hoe komt dat nou precies? Nou, er zitten eigenlijk verschillende oorzaken, althans lichamelijke oorzaken die daarvoor ook gevonden zijn. Het is wat er gebeurt met slaap, als je slaapgebrek hebt, dus als je gedurende langere tijd wat minder slaapt, dan heb je meer eetlust, terwijl jouw lichaam op zich niet meer energiebehoefte heeft, althans niet als het gaat om calorieën.

Hormonen ghreline en leptine verhogen eetlust2:45

Wellicht wel in slaap, maar dus niet in calorieën. Maar jij ervaart toch een soort disbalans, dus je hebt gewoon meer honger. Dat heeft dan weer met hormonen te maken, met ghreline en leptine. Het komt er eigenlijk heel kort gezegd op neer dat je meer een hongergevoel hebt, dat je minder vol zit van maaltijden, dus dat je meer eetlust hebt, terwijl jouw lichaam niet meer energie in de vorm van calorieën nodig heeft.

Oftewel, je eet meer terwijl je dat niet nodig hebt, maar wat gebeurt er dan? Het overschot aan energie wat je binnenkrijgt wordt in jouw lichaam omgezet in vet en dus word je dikker. Dat is wat er gebeurt. En dat kan gaan om weinig uren slaap, maar dat kan ook gaan omdat je heel vaak wakker wordt.

Er zijn nog meer dingen die uit verschillende onderzoeken komen. En één is bijvoorbeeld dat als je minder slaapt, dan herstellen je spieren minder.

Minder spierherstel zorgt voor dalende BMR3:50

Dan heb je überhaupt eigenlijk minder ruimte om te herstellen. Nou, het kan zijn dat dat leidt tot je BMR die daalt. Dus dat betekent, wat is BMR? Dat is hoeveel energie je verbruikt als je niks doet in rust. Nou, op het moment dat jij weinig slaapt, dan daalt die BMR ook mee. Dat betekent dat je dus nog eerder aankomt. Want als je minder verbrandt, maar je eet hetzelfde, dan kom je natuurlijk nog meer aan. Dus dat zijn allemaal een soort van feitelijke, of onderzochte in ieder geval, invloeden die slaap heeft op je gewicht. En dat is wat mij betreft superbelangrijk om te weten.

En nogmaals, die eetlust die je krijgt, dat is ook nog eens een keer vaak suikerbehoefte. Omdat je dus minder hersteld bent, heeft je lichaam toch behoefte aan snelle energie. En dat zijn vaak weer suikers, dus je hebt ook meer suikerbehoeften. Ik weet niet of jullie dat herkennen. Ik weet niet precies, deze achterliggende dingen wist ik ook niet precies. Maar ik herken wel dat als ik minder geslapen heb, dat ik vaak meer suikerbehoefte heb. Meer eetdrang, meer suikerbehoefte heb.

Het is zelfs uitgedrukt in cijfers, heb ik ergens gelezen. Ik ben er niet op vast, maar ik vond het wel mooi dat het zo concreet was uitgedrukt. Dus één uur minder slaap, leidt ongeveer tot 140 calorieën per dag meer eten. Nou, tel dat uit, dan tikt dat best aan als het elke dag zo is. Als jij echt heel vaak slecht slaapt, dan kan dat dus oprecht, heeft dat echt invloed op je gewicht. Heeft dat echt effect op hoe zwaar je bent. Dus belangrijk om te weten. Maar er is nog meer, want als jij slecht

Slaaptekort beïnvloedt keuzes en mindset5:30

Slaapt, dan heeft dat ook invloed op hoe jij keuzes maakt. En dat is meer je brein. En dat is dat je eigenlijk nog misschien wel eerder voor gemak kiest. Nou, hoe dat precies werkt, weet ik niet. Wat ik wel weet, is dat je dat ook... In ieder geval, ik herken het, want zo begon ik eigenlijk dit hele verhaal. Ik herken het echt, maar dat is ook mindset. En dat is ook wat je jezelf aanpraat.

Want, als jij een keer slecht slaapt, of een week, of twee weken, ja, dan is het echt natuurlijk niet zo dat je kilo's aankomt. Dat is ook onzin. Behalve als jij er zelf helemaal in meegaat. En dat is wat je natuurlijk ook heel vaak ziet. Dus mensen die hebben een nacht slecht geslapen, die worden wakker. Inclusief ikzelf dus eer gisteren nog. En je wordt wakker en je denkt, ach, ik ben wel moe. Oeh, ja, dat had ik niet moeten doen gisteren. Nee, nee. Ja, dit wordt een zware dag. Als jij zo begint aan je dag, dan wordt het ook een zware dag.

Dat is weer hetzelfde. Dat is de uitspraak die ik heel vaak doe. Of je zegt, ik kan het, dat afvallen. Of je zegt, ik kan het niet, dat afvallen. Maar in beide gevallen krijg je gelijk. Want het gaat om wat jij denkt, of wat jij zegt, of waar jij in gelooft. Dus als jij wakker wordt met het idee van, oeh, dit wordt een hele moeilijke dag. Dan zal dat ook een hele moeilijke dag worden. En het is dus ook een denkfout die je maakt. Want ik heb wel voor mezelf in ieder geval een helpende gedachte hier tegenover

Helpende gedachte: succesvolle mensen slapen ook weinig7:12

Want wat ik ook vaak zeg is, als ik moe ben, dat ik denk, oké, nou ja, goed, ik heb vijf uur geslapen vannacht of zo. Of vier uur, weet ik veel wat. Gewoon kort, echt kort. En wat ik ook vaak tegen mezelf zeg is, hé, maar in alle boeken van Steve Jobs tot Elon Musk tot weet ik veel wat voor succesvolle mensen, die slapen altijd maar vijf uur per nacht. Nou, dan kan ik dat ook wel eens een nachtje en dan kan ik prima presteren morgen. Als dat je gedachte is bij het wakker worden, wat denk je wat je dan wordt die dag?

MIE-score meten: motivatie en energie7:43

Dan wordt het een hele andere dag dan als je al begint met, oh, het wordt denk ik allemaal wel heel ingewikkeld. En dat is essentieel om te merken. En ik vind dat gewoon echt een hele belangrijke. En dat is dus die mindset. Of dat is je motivatie en energie die je voelt.

Kijk, in de programma's die ik begeleid, vraag ik mensen ook altijd om elke dag hun MIE-scoren door te geven. En dat is een score voor de motivatie en energie die ze voelen, 's ochtends. En wat is het effect daarvan? Is dat je elke dag even stilstaat bij, hé, hoe sta ik ervoor? Hoe voel ik me eigenlijk? Hoe hoog is mijn motivatie? Hoe hoog is mijn energie?

En als je dan merkt dat die te laag is, bijvoorbeeld door slaapgebrek, ja, dan heb je dus extra werk aan de winkel. Want in plaats van je daarbij neer te leggen, is natuurlijk de volgende vraag, als jouw score onder de 7 is, hoe ga je die nu, vandaag, ophogen? Hoe ga je dat hoger maken?

Want geloof me, motivatie en ook energie is niet iets wat je hebt of niet hebt. Dat is iets waar je zelf wat aan kan doen. Dat is echt iets wat je kan ophogen. Dat is echt iets dat je kunt verhogen elke dag. Dus als jouw MIE-score laag is, doe er wat aan.

Weet je, wat helpt om energie te krijgen? Dat is waarschijnlijk even naar buiten te gaan. Een wandeling maken, dat is dit soort helpende gedachten. Succesvolle mensen slapen zo vaak vijf uur per nacht. Dat zijn andere dingen die jou motiveren.

Wat motiveert je? Meditatie, bijvoorbeeld je doelen even goed voor je zien. Of je doelen nog een keer doorlezen. Of een vriendin bellen die ook bezig is en zeggen, jongens, ik heb even een extra shotje motivatie nodig. Maar je kunt van alles doen om die motivatie en die energie omhoog te krijgen.

Wat je enige wat echt niet werkt is denken, oh, het wordt zo'n dag. Ja, het zit er gewoon niet in vandaag. Als dat een keertje gebeurt, laat dat ook even voorop staan, is dat natuurlijk niet zo erg. Dat heeft echt iedereen wel, kom ik weer met mijn eer gister.

Iedereen heeft wel eens zo'n dag dat je gewoon het liefst de hele dag onder een deken ligt. En dat je denkt, laat mij maar onder deze deken liggen. Laat allemaal maar. Een grijze dekendag noem ik dat wel. Die heeft iedereen wel eens. Daar gaat het niet om.

Maar waar dat om gaat is, hoe lang laat je die doorduren? Laat je dat de hele dag doorgaan? Nou, dat is al ingewikkeld. Maar laat je die langer dan een dag doorgaan? Ja, dan is er echt werk aan de winkel. Dan moet je ingrijpen. Dan moet je even bij jezelf te raden gaan.

Hé, wat ben ik eigenlijk aan het doen? Ik kan mijn motivatie en energie nu ophogen door iets te doen. Door mijn regieactie bijvoorbeeld te doen. Door iets te doen waarvan ik weet dat ik

's Avonds eten uit moeheid, niet honger10:25

me goed door voel. Voor mij betekent dat naar buiten gaan, hardlopen, wandelen. Met een podcast op die mij motiveert. Voor mij is dat iets wat eigenlijk direct werkt. Nou, bedenk eens voor jezelf dat jou werkt. Want die kun je altijd inzetten.

Nou, het laatste wat ik wil zeggen over slaap en afvallen is dat ik inmiddels ook weet uit ervaring, en uit alle, alle, alle verhalen van mensen die met mij afvallen, met mijn methode afvallen, is dat heel vaak 's avonds mensen het moeilijkst hebben om minder te eten. Dus de hele dag is het eigenlijk wel goed gegaan, maar dan 's avonds hebben ze eindelijk even rust, tijd voor zichzelf en dan gaan ze eten.

Nou, ik deed dat vroeger ook altijd. En de grap is dat ik eigenlijk daar nooit zo bij stil stond van wat er dan precies speelde. Ik dacht gewoon, ja, ik ben een lekker bek en 's avonds heb ik weinig discipline. Maar toen ik daar echt eens in ging duiken, nou, daar zat er wel meer achter, maar één van de dingen die echt altijd terugkomt, is dat ik gewoon eet uit moeheid. Dat ik eigenlijk gewoon moe ben.

Dus als jij eetdrang hebt en je hebt eetbehoefte, dan is mijn tip altijd, één, neem een glas water. Heel vaak is het dorst in plaats van honger. Twee is, kan het niet gewoon moeheid zijn? Is het niet gewoon dat je moe bent?

Ja, als het antwoord daarop is ja, dan is ten eerste de gedachte die in je hoofd geplant moet zijn: eten helpt niet bij moeheid. Het maakt me alleen zwaarder, het maakt me niet fitter. Wat wel helpt is slapen. Wat wel helpt is voldoende slaap. Echt, voor mij is misschien wel het allerbelangrijkste

Op tijd naar bed als sleutel tot succes12:05

Nou, ik weet niet, misschien overdrijf ik nu iets, maar in ieder geval wel echt heel belangrijk, is op tijd naar bed gaan. Als ik op tijd naar bed ga, dan is de dag erna altijd succesvoller. Dan vind ik het veel makkelijker om op tijd op te staan. Veel makkelijker om de ochtend echt mijn ochtend te maken. Om te doen wat ik belangrijk vind. Om mijn ochtendritueel, inclusief hardlopen, wel te doen. In plaats van denken, oh ik ben zo'n bof vandaag een keertje niet. Maar dat begint allemaal bij op tijd naar bed gaan. De doorbraak op heel veel fronten, zeker bij regie pakken, ligt hier. Ligt eraan hoe laat jij naar bed gaat.

En weet je, trek je dan niet wat van anderen aan, maar maak voor jezelf die keuze. Wat is voor jou een goede tijd? Ik weet echt dat er heel veel mensen zeggen, ja, maar ik ga niet zo heel vroeg naar bed, want dat is zo ongezellig voor mijn gezin of voor mijn man of weet ik veel wat. En weet je, als je altijd om negen uur op bed ligt, nou dan kan dat nog eens een keer zo zijn. Maar zelfs dan, als dat heel goed voor jou werkt, regel dat dan, dat er ruimte voor is. En regel dan op andere momenten contact, wat jullie allebei belangrijk en allebei leuk en allebei het allemaal met het hele gezin goed genoeg vinden.

Maar zeker als het niet altijd is, maar af en toe, kies voor jezelf. Laat je niet weerhouden door wat anderen vinden, wat anderen zeggen, wat anderen doen, maar weet wat goed is voor jou. En echt, echt, echt vroeg naar bed gaan, op tijd naar bed gaan. In ieder geval voldoende slaap krijgen. Je geeft heel vaak een doorbraak in regie pakken op je eetgedrag.