86 – Beloon jezelf zodat je vaker slank gedrag kiest

Transcript

De hele aflevering om te lezen

Belonen bij gedragsverandering en afvallen0:00

Ja, het is weer tijd voor een nieuwe podcast en ik wilde het deze keer gaan hebben over belonen. Want als jij gedragsverandering toepast, zeg maar, of je bent je gedrag aan het veranderen, kan ik beter zeggen. In dit geval, in dit specifieke geval, je eetgedrag en misschien ook je beweeggedrag. Dan geldt eigenlijk altijd, je houdt nieuw gedrag eerder vol als de ervaring, zeg maar, die je ermee had, bevredigend was. Dus als het leuk was of lekker of aantrekkelijk, dan komt er een soort dopamine vrij en dat geeft je een goed gevoel. En wat beloond wordt, dat herhaal je. Dat is waar ik het eens over heb.

Hoe doe je dat nou bij afvallen? Omdat het bij afvallen natuurlijk ingewikkelder is. Omdat de beloning pas aan het einde van de rit er echt is. Als je tenminste je alleen maar richt op kilo's verliezen. Je verliest wel een paar kilo, maar je doel, echt slank zijn, weet ik veel, 10 kilo kwijt zijn, 15 kilo maakt niet uit hoeveel, maar dat duurt natuurlijk even. Dat is pas op langer termijn. En daarmee wordt het moeilijker om steeds op korte termijn ook te kiezen voor dat lange termijn doel, want op korte termijn heb je te maken met andere beloningen. De beloning kan ook zijn die lekkere smaak die je hebt als je toch even wat in je mond stopt, bijvoorbeeld. Dus je kunt nu genieten van lekker eten. Maar goed, uiteindelijk wil je voor je langetermijndoel kiezen. En beloningen die je pas op langetermijn krijgt, zijn natuurlijk anders dan die je op kortetermijn krijgt.

Mieke Kosters stelt zichzelf en haar boeken voor1:38

Nou, daarover ga ik in deze podcast hebben. Mijn naam is Mieke Kosters en ik vertel jou in deze podcast de geheimen van slanke mensen. Nou, dat is ook de titel van mijn eerste boek. Ik heb zeven boeken geschreven over eetgedragsverandering, bijna acht. Mijn nieuwe boek komt uit in april en ik begeleid online duizenden vrouwen om zich weer woest aantrekkelijk te voelen zonder dieet. Daar gaan we!

Goed, hoe kun je jezelf nou belonen? Daar

Ongezonde versus gezonde gewoontes belonen2:13

Gaat het eigenlijk om. Hoe kun je jezelf dan belonen, zodat je steeds vaker gezond en matig eetgedrag kiest, waardoor jij uiteindelijk jouw langer termijn doel behaalt? Dat is de vraag van deze podcast.

Kijk, ongezonde gewoontes, zei ik al, zijn vaak direct bevredigend, terwijl gezonde gewoontes dus natuurlijk pas op langer termijn wat opleveren. Nou, als je een vakantie als voorbeeld neemt, je kunt nu elke keer wat sparen om later op vakantie te gaan. Maar ja, dat sparen levert je op korte termijn niet zoveel op. Het belemmert je vooral in het doen van aankopen. Maar goed, op lange termijn is de beloning natuurlijk enorm. Want je kunt op vakantie, je kunt heel erg genieten. Nou, dat is wat, ja, zo werkt het hetzelfde eigenlijk als met eten en afvallen.

Nou, kijk, je brein heeft zich niet ontwikkeld voor het leven met uitgestelde beloningen. Vroeger had je daar geen enkel voordeel mee. Je hoeft er niet te sparen, je hoeft er geen carrière te maken of je pensioen te regelen. En nou ja, op een gegeven moment veranderde dat natuurlijk wel in ons leven, in onze omgeving, in onze maatschappij.

Het brein en uitgestelde beloningen3:19

Nou pak een beetje 500 jaar geleden wordt er gezegd, veranderde de omgeving iets meer naar een omgeving met uitgestelde beloningen die belangrijker werden. Maar goed, de werking van ons brein is daar nog niet helemaal op aangepast. Belonen werkt dus het beste nog steeds voor je, voor je geest, voor je brein, voor je motivatie, als het onmiddellijk is. Als je direct een beloning ervaart. En dat is één van de dingen die je natuurlijk bewust kunt toepassen als jij nieuwe gewoontes, als jij slanke eetgedrag wil aanleren. Is het heel slim om daarbij stil te staan. Want dat is de uitdaging die je hebt. Hoe kun je nou jouw goede gewoontes, of jouw goede gedrag, je goede keuzes, je slanke keuzes, direct belonen?

Nou, dat is iets anders dan het leuk maken waar ik het vaak over heb. Want dat vind ik ook superbelangrijk, dat wat je doet, dat je er een beetje lol in krijgt, een kick van krijgt, dat het aantrekkelijk voor je is. Maar dit gaat over dat je achteraf, dus na het gedrag, ook een beloning ervaart. Niet alleen tijdens eigenlijk. Want als je achteraf een beloning ervaart, dan wil je dat gedrag vaak herhalen. Nou ja, dat is natuurlijk wat je nodig hebt. Want hoe vaker je een bepaald gedrag herhaalt, hoe meer het een gewoonte wordt. En hoe meer dat onderdeel van je leven wordt.

Nou ja, hoe meer een gewoonte echt van jou is, dus echt onderdeel is van je leven, dan heb je ook steeds minder belonen weer nodig. Dan blijf je op den duur, doe je dat gewoon. En blijf je gemotiveerd tot die beloning op lange termijn uiteindelijk de waarheid wordt. Maar goed, in het begin, als je dus net begint met afvallen door gedragsverandering,

Beloning naar voren trekken bij nieuw gedrag5:00

En je bent echt heel bewust gedrag aan het kiezen, en je bent heel bewust nee aan het zeggen tegenover eten. Of heel bewust aan het sporten, naar buiten gaan, wandelen, hardlopen, wat je ook maar doet. Dan is het dus zaak die beloning naar voren te trekken. Zodat je eigenlijk een soort vorm van directe behoeftebevrediging ervaart. Ook als je nee zegt tegen eten. In plaats van dat je dat alleen maar krijgt als je het in je mond stopt.

Hoe kun je dat nou doen? Een van de dingen die heel goed werken voor mensen.

Vooruitgang bijhouden met een streak5:31

Is dat je vooruitgang ziet. En dat kan je bijvoorbeeld doen door gewoon bij te houden wat je doet. En dat is bijvoorbeeld, een goed voorbeeld daarvan is een streak. Een beetje een populair woord. Ik weet dat mijn kinderen, die hebben allemaal streaks op Snapchat. Dat je elke dag een berichtje naar elkaar stuurt met een aantal vrienden. Maar een streak is feitelijk een reeks van aaneengesloten acties, en die je liever niet wilt verbreken. Dus je wilt elke dag daaraan doen. Dus wat je kan doen is bijvoorbeeld bijhouden hoe vaak je al... Nou, stel je mediteert op een dag. In heel veel van die apps zit dat ook, jouw streak is, en dan staat daar hoe vaak je dat gedaan hebt. Nou, dat kan een voorbeeld zijn.

Wat ook een voorbeeld is, is dat je zelf bijvoorbeeld een scoreboard maakt, waarin je het dagelijks bijhoudt, dat hebben wij ook met een doelenkalender in de trainingen, waarin je het dagelijks bijhoudt of je het gedaan hebt. Nou, en als die kaart vol is, of die week vol is, dan kan je jezelf belonen met iets leuks bijvoorbeeld. Weet je, op die manier kun je er nog wat extra's aan toevoegen. Maar het is natuurlijk ook het effect van

Stappen tellen en eetdagboek als beloning6:36

de stappen tellen. Ik weet niet of jij ermee werkt. Ik heb er één. En ik moet zeggen, het werkt voor mij echt als ik mijn horloge om heb. Dat ik veel meer kijk. Hoeveel heb ik al gelopen voor een dag? Wat kan ik nog doen om die 10.000 te halen? En je houdt eigenlijk je voortgang bij. Je krijgt dus een melding, een beloning als je dat doel bereikt hebt.

Maar je kan dus ook met een eetdagboek bijhouden. Dus voor heel veel mensen is een eetdagboek bijhouden één van de meest effectieve acties die je kan doen om af te vallen. Nou, ook daarvoor kan je in bepaalde apps, krijg je gewoon een melding als je dat een aantal dagen achter elkaar gedaan hebt. Dat is ook een streak, dan krijg je ook een soort beloning.

Nou, dat is een voorbeeld van beloning. Eigenlijk, ja, voeg je daarmee een stukje gamification noemen ze dat. Maar het is een spelelement eigenlijk. Je speelt een beetje een spelletje met jezelf. Je springt op dat je je ringen vol moet krijgen. Die hoor ik ook vaak. Of die 10.000 stappen moet halen, et cetera.

Kijk, het is namelijk zo dat ieder mens, als je ergens aan begint, wil je het ook graag afmaken. Dat geeft een goed gevoel. Daar voel je je beter door.

Gamification en pijn van een onderbroken streak7:40

En ja, als je dus al een paar dagen iets doet, en je maakt dat ook nog eens een keer visueel, je ziet dat je dat al vijf dagen doet, dan is het lastiger als het de zesde dag niet lukt. Dat wil je eigenlijk niet. Nou, dus dat is één ding. Het tweede is, wat je daarmee doet, is op het moment dat je die streak niet verbreekt. En dan voeg je eigenlijk een soort element van pijn toe aan het niet uitvoeren van je actie. En dat is wat je wil. Je moet liever de actie wel willen doen. Omdat die beloning en dat plezier groter

Bewust stilstaan bij het goede gevoel8:12

is dan dat het je kost eigenlijk. Nou, dat kan je dus helpen door dit soort dingen. Wat ook helpt is dat je echt gewoon heel bewust stilstaat bij het goede gevoel wat je krijgt na zo'n actie. Dat je echt even heel bewust stilstaat bij. Nou, ik heb het toch maar weer mooi gedaan. Ik heb net vanochtend, weer voor het eerst sinds tijden trouwens, weer geplankt, planken gedaan. En ik moet daar even echt, daar mag ik mezelf best een schouderklopje over geven, ook al was het maar heel kort overigens, maar toch. Ik heb het weer gedaan. Daar gaat het om. Het gaat me niet om het resultaat. Het gaat niet om dat het allemaal groter, beter, meer moet. Het gaat erom dat je het doet. Dat je een actie doet gewoon omdat je dat van plan was. Dat je doet wat je met jezelf hebt afgesproken. En op het moment dat je daar heel bewust bij stilstaat. Welk gevoel je dat geeft. Maar ook dat het gewoon top is dat je dat weer gedaan hebt. Dan krijg je ook een soort directe behoeftebevrediging. Dus wel het krachtig gevoel naar sporten. Dus als je toch nee hebt gezet terwijl je

Een knikker in de pot als beloning9:20

hebt getwijfeld. Weet je, zeg dan gewoon tegen jezelf. Dit is het gevoel wat ik vaker wil voelen. En dit voelt goed. Want het gaat erom dat jij jezelf prikkelt om nieuwe gewoontes vol te houden.

Nou, nog een voorbeeld is natuurlijk dat heel veel mensen... Ik heb vroeger heel veel plaatjes gekregen. Maar ik zou het nog steeds mensen aanraden om gewoon bij iedere ding wat je afvalt... een knikker in een pot te doen, noem maar wat. En als de ene pot vol is, dan koop je wat leuks bijvoorbeeld voor jezelf. Of, we kunnen knikkers zijn, het kan natuurlijk van alles zijn wat je spaart.

Maar wat nog leuker is, of wat misschien nog beter werkt, is dat je dat niet alleen maar doet bij resultaat teweegschaal. Omdat je dan weer zo'n focus krijgt op het resultaat. Maar dat je ook gaat focussen op die actie doen, op het doen zelf. Dus dat je ook een ding apart legt of iets spaart op het moment. Dat je een actie hebt gedaan die je met jezelf hebt afgesproken. Of dat je iedere dag alle dingen hebt gedaan die je met jezelf hebt afgesproken. En daarmee kun je je weer bedenken, als ik dat tien keer heb gedaan, dan koop ik

De ketting: beloning koppelen aan inspanning10:26

Een mooi tijdschrift bijvoorbeeld. Ik weet nog, toen ik zelf aan het afvallen was, toen die 18 kilo eraf viel, toen had ik bedacht: ik geef mezelf een beloning naar elke vijf kilo die ik kwijt ben. En toen had ik een ketting gezien die ik heel graag wilde, dat was een hele mooie ketting. En die wilde ik heel graag. En toen dacht ik, nou, die ga ik kopen als ik zoveel kwijt ben. En toen op een gegeven moment dacht ik, ja, maar dan zit ik zo te focussen op het resultaat. Weet je wat ik doe? Ik doe het andersom. Die heb ik toen gekocht, die ketting heb ik toen gekocht. Maar ik heb hem iedere ochtend vastgehouden, als ik mijn acties deed. Of even, als ik ernaar keek, dacht ik: oh ja, deze heb ik omdat ik doe wat ik met mezelf beloofd heb. En dus gebruikte ik het eigenlijk als stimulans om in actie te komen.

En dat kan ook, maar ik heb ook wel eens wat gekocht, een armband was dat, kleintje, toen het me lukte om vijf weken achter elkaar drie keer hard te lopen. Dus koppel de beloning, zorg ervoor dat je de beloning krijgt naar de inspanning. Dus niet alleen het resultaat, maar juist om het feit dat je het doet. En het kan dus ook zijn, als jij met jezelf hebt afgesproken.

Beloon de inspanning, niet alleen het resultaat11:29

Om weer te gaan wegen. Dan kan je jezelf belonen. Als je twee weken achter elkaar weer elke dag op die weegschaal hebt gestaan. Als je dat belangrijk vindt, wegen. Of bijgehouden hebt in een Excel-sheet, of centimeters hebt gemeten. Maakt me niet uit. Maar nogmaals, zorg voor een beloning. Want dat maakt dat je gedrag wilt herhalen. Daar gaat het eigenlijk om, dat je een goed gevoel direct krijgt. En niet alleen maar op lange termijn. Dat krijg je natuurlijk ook, daar doe je het allemaal voor. Dat is het allerbelangrijkste, dat dat doel super aantrekkelijk is. Maar beloon jezelf op korte termijn. Dan ga je gedrag weer herhalen. Beloon als je het doet.