87 – Terug naar de basis: wat eet je dan op een dag, als je de hele tijd trek hebt

Transcript

De hele aflevering om te lezen

Terugblik op 2022 en vakantie in Malaga0:00

Goedemorgen, het is weer tijd voor een nieuwe podcast. Nou, nu ben ik er even tussenuit geweest. Ik heb ruim, nou bijna twee weken volgens mij, geen podcast opgenomen. Ik heb zin om weer te beginnen. Ik ben net terug uit Malaga, Spanje, Zuid-Spanje. Daar was het hartstikke mooi weer. Dus ik moet nog een beetje wennen aan de onstuimigheid hier.

Maar het is de laatste dag van 2022 en ik wilde dit jaar goed afsluiten met een podcast. En ik wil je wat vertellen over volgend jaar.

Aankondiging gratis training begin januari0:33

En laat ik daar dan mee beginnen, want op 2, 3 en 4 januari geef ik een gratis training. Dus drie dagen, een live sessie van 8 tot 9 's avonds. Daarvoor kun je je nu aanmelden op skinnyminds.nl slash challenge. Ik zou zeggen, mis deze kans niet. Het is drie dagen training. Mocht je er een keer niet live bij kunnen zijn, kun je het in diezelfde week. Dus tot en met 9 januari kan je de trainingen nog terugkijken. Maar dan moet je wel aangemeld zijn. Dus, meld je snel aan, dan zie ik je hopelijk maandag 2 januari om 8 uur.

Onderwerp: terug naar de basis van eten1:07

Tijdens een live sessie van onze nieuwe challenge. Maar, waar ga ik het vandaag over hebben? Ik heb eigenlijk twee onderwerpen. Dus ik maak er gewoon twee podcasts van. Die komen dan vandaag en morgen online. Maar de eerste waar ik het over wil hebben, is een vraag die ik kreeg. En ik dacht, ja, dit jaar stond voor mij wel in het teken om terug te gaan naar de basis. Terug te gaan naar de basis van afvallen zonder diëten, basis van regie pakken. Ik was zelf vorig jaar zoekende, ik heb zelf vorig jaar rond deze tijd besloten, ja, ik ga in 2022, dat ga ik mijn fitste jaar ooit maken. En dat heb ik gedaan en ik ben afgevallen en ik ben gaan hardlopen elke ochtend. En ik heb allerlei dingen veranderd. En daarover ga ik alles vertellen overigens tijdens mijn gratis training op 2, 3, 4 januari, precies hoe jij dat ook gaat doen. Maar terug naar de basis betekent ook weer teruggaan naar wat eet je dan precies op een dag. En daarover wil ik deze podcast doen. Dus hoe werkt precies dat basis eetpatroon waar ik het vaak over heb? Daar komt ie.

Mijn naam is Mieke Kosters en in deze podcast deel ik het geheim van slanke mensen met je. Ik ben auteur van zeven, bijna acht boeken over eetgedragsverandering. Mijn nieuwste boek komt uit in april en ik begeleid duizenden vrouwen online om zich weer woest aantrekkelijk te voelen zonder dieet.

Daar gaan we. We gaan het dus hebben over een basis-eetpatroon. Nou, wat is dat precies en hoe kom ik erop? Ik heb, even vertellen, mensen die me volgen of meer podcasts hebben geluisterd, die kennen dit misschien wel.

Wat is een basis eetpatroon precies2:50

Maar ik ben heel erg fan van een basis eetpatroon ontwikkelen voor jezelf. Als jij nu echt wil afvallen, afvallen zonder dieet, dan is het wat mij betreft essentieel dat je een manier van eten kiest. Een manier van eten voor jezelf bedenkt, die heel erg bij jou past, waarmee je echt heel tevreden bent en waarmee je afvalt. Dat noem ik een basis eetpatroon.

Nou, hoe kom je daar nou mee aan? Kijk, toen ik 18 kilo afviel in 2011, nou, dat is al wel heel lang geleden, bijna.

Eetdagboek bijhouden sinds 20113:23

18 jaar, misschien 17, maar in ieder geval, laten we ons niet verliezen in de bijzaken, toen ik afviel destijds, toen ben ik begonnen met een eetdagboek bijhouden. Dus ik heb dagelijks bijgehouden, wat eet ik nou precies?

Ik had ergens gelezen dat zelfs diëtisten hun eigen inname eten, dus hoeveel ze eten, onderschatten met zo'n 10%. Dus ze eten zo'n 10% meer dan dat ze zelf denken. En de grap is, dat vond ik wel heel herkenbaar. Heel veel mensen hebben geen idee hoeveel ze eigenlijk precies eten.

En ik weet nog dat ik in die tijd, daar had ik mijn schoonzusje destijds, die at bij de lunch wel vijf boterhammen ofzo. En mijn moeder zei altijd van, Jesse, dat kunnen wij niet, want wij eten veel minder. En als ik zoveel als zij zou eten, ja, dan zou ik echt aankomen. Wij komen van de wind al aan, was tenslotte ons motto.

Maar toen ik dus echt hiermee begon en erin was gedoken en veel heb gelezen, veel onderzoek heb gedaan. En dan dacht ik, ja, volgens mij klopt dat niet helemaal.

Grazen: kleine hapjes die niet meetellen4:28

Wij, ik en mijn moeder ook, hebben het alleen heel anders opgebouwd. Want, weet je, zij eet bijna niks tussendoor. En dan was ik met kerst en vond ik met de hele familie thuis. En dan zag ik mezelf, hap, dan ging weer een kerstkransje hap, dan ging weer dit op, dan ging weer dat. Allemaal kleinere hapjes. En de helft van die hapjes heb je helemaal niet door dat je ze eet. Je telt ze helemaal niet mee. En dus kun je dan heel makkelijk zeggen, ja, ik eet eigenlijk heel weinig. Want bij de maaltijden had ik niet extreem veel. Maar tussendoor, ik noem dat maar grazen, kon ik de hele dag door een beetje grazen. Maar allemaal een beetje halve dingetjes, zeg maar. Die dus niet echt meetelden in mijn hoofd, maar die natuurlijk wel degelijk binnenkwamen.

Dus daarvoor is bijhouden wat je eet zo zinvol. Omdat je dan als het ware een cameraatje mee laat draaien op je hoofd. Die echt registreert, wat stop je nou precies allemaal in je mond. En juist die kleine halve dingen, een half koekje hier, daar dat kerstkransje, daar dat chocolaatje, daar... En nog een hapje van iets. Al die kleine dingen bij elkaar, dat zijn vaak calorierijke dingen. En geloof me, dat tikt enorm aan. Drie van die kerstkransjes is bijna alweer vergelijkbaar met die boterham. Dus het gaat er heel erg om wat je de hele dag door doet.

Nou, zo ben ik dus ook begonnen met bijhouden wat je eet. Dat is sowieso iets wat ik iedereen altijd aanraad. Om eens te kijken, wat doe je dan precies? Welke keuzes maak je dan precies? En, ben jij ontevreden? Vind je eigenlijk dat je veel te weinig eet. En toch niet afvalt. Dan zit het vaak hierin. Dan moet je gaan nadenken. Of je het niet anders wilt vormgeven. Of je het niet anders wilt verdelen over de dag. Kijk die helft van die kleine hapjes. Daar genoot ik helemaal niet van. Dat was gewoon hapselijk weg. Ja dat lag er dan ergens. Ik liep naar de keuken en dan lag er iets. Bam, dan stak ik het zo in mijn mond.

En ik vertel ook weleens van restjes bijvoorbeeld opeten deed ik ook. Dat vond ik dan zo moeilijk om restjes weg te gooien, dat ik zelfs soms boven de prullenbak nog een korstje brood van mijn kinderen in mijn mond stopte en zo. Ja, super zonde van de calorieën, want je geniet er echt voor geen centimeter van. Maar dat zijn allemaal dingen die ik in ieder geval wel deed.

En daarom is het zo belangrijk om eens echt stil te gaan staan bij wat doe ik eigenlijk met eten? Hoe eet ik eigenlijk? Hoe werkt dit precies bij mij? En hoe zou ik het willen? En dat is waar je naartoe gaat natuurlijk. Dat is dat basispatroon. Maar dat kun je pas echt bedenken als je echt inzicht hebt in wat je zelf eet. Als je dat hebt en je gaat dan bedenken hoe wil ik het wel, wat ga je dan doen? Ik zeg altijd, zorg dus dat het een eetpatroon is waar je ongelooflijk tevreden mee bent, waar je echt van geniet en waar je mee afvalt.

En dat zeg ik niet zomaar, dat zeg ik omdat ik weet hoe belangrijk het is. Ik heb dus zelfs nu nog dat ik altijd nog terugval op dat basis eetpatroon van toen, omdat ik, dat zit zo tussen mijn oren, ik weet zo goed hoe dat is, hoe dat werkt, maar ook hoe lekker ik dat vind, dat ik het altijd fijn vind om daar weer op terug te vallen. Dus na een paar dagen wat meer eten, ik denk aan de kerstdagen of iets dergelijks, dan heb ik echt zin om weer terug te vallen op dat basis eetpatroon, weer even rustig aan te doen, even die puntjes op de i te zetten en weer even...

Vraag van luisteraar over koolhydraatarm eten7:46

Terug in die regiestand te komen. Daar werkt het ongelooflijk goed voor. Dus, het is echt belangrijk om dat basis-eetpatroon voor jezelf te gaan ontwikkelen. Maar hoe doe je dat dan?

Ik kreeg vorige week een vraag en er was een mevrouw en die zei van nou, ik ben heel erg zoekende naar een goed basis-eetpatroon waar ik wel kan afwisselen, want dat was voor haar belangrijk. Nou, dat kan natuurlijk, hè. Als ik zeg een basis-eetpatroon is een manier van eten per dag voor normale dagen, waar er weinig bijzonderheden is, daar gaat het vooral om.

Maar goed, ik weet wel, ik ontbijt 's ochtends pas om twaalf uur overigens. Maar dus eigenlijk niet alleen koffie en havermelk neem ik dan. Maar dan neem ik 's middags vaak fruit met optimaal fruit bijvoorbeeld. Maar daar heb ik niet altijd zin in. Dus als ik daar geen zin in heb, dan weet ik dat ik bijvoorbeeld drie crackers neem. Of een gebakken ei of iets dergelijks met groente, weet je. Dus ik weet wel wat mijn afwisseling is. Dus je kunt absoluut afwisselen in de basis-eetpatroon. Maar ook met bepaalde hoeveelheden waarvan je weet, dit past. Dat vind ik ook lekker en dat is ook prima. Op die manier kan je heel goed afvallen.

Goed, zij zei dus, ik ben heel erg zoekende naar een goed basis-eetpatroon waar ik wel mee kan wisselen. En nu kwam ik tegen dat koolhydraatbeperkt of koolhydraatarm heel goed zou werken om af te vallen. Hoe denk je hierover? vroeg ze mij.

En ze zei, misschien is het wel goed om meer eiwitten en vetten toe te voegen, maar toch op calorieën te blijven letten. Ze zei, ze zeggen dat je moet kiezen tussen calorieën tellen of koolhydraatbeperkt, maar dat is juist niet wat ik wil. Ik wil juist alles kunnen, mogen eten van mezelf en niet te veel denken in beperkingen. Want dat hou ik op lange termijn niet vol. Hoe denk jij hierover?

Honger hoort bij verandering in eetpatroon9:21

Misschien een leuk idee voor je podcast. Nou, de achterliggende gedachte van haar vraag, dat heb ik niet hier staan. Maar waarom ze dat vroeg is, omdat zij aan het afvallen was. En dat ging ook goed, ze was geloof ik drie keer al afgevallen. Maar ze had zo'n trek de hele dag. Dus echt honger. En ze was een beetje aan het trillen.

Nou, daarover kan ik inderdaad wel wat zeggen. Ten eerste is het zo dat als jij verandert van eten, en je bent gewend altijd meer te eten, je gaat in één keer minder eten, met een basispatroon of bijhouden wat je eet. Of hoe je dat dan ook maar precies aanpakt in het begin. Dan krijg je wel altijd trek. Je lichaam moet een beetje wennen aan die nieuwe hoeveelheden. En dat kost even tijd. Dus meestal heb je de eerste week, soms de eerste twee weken, hoort honger er ook gewoon een beetje bij. Is mijn visie.

Ik heb wel eens een onderzoek gelezen dat veel slanke mensen gewend zijn aan een soort hongergevoel. Dus die denken als ze trek hebben, even kijken op de klok. Oh, ga ik binnen een uur eten, nou prima, dan kan ik een beetje trekken, kan ik wel verdragen. En dan geloof ik ook in, een beetje trek kan je wel verdragen. Sterker nog, ik zeg wel eens, het is ook wel een goed teken, want je lichaam is blijkbaar hard aan het werk om zijn functies uit te voeren. Die gaat je vetreserves aanspreken. En dat is natuurlijk wat je wilt als je gaat afvallen.

Maar goed, het is niet de bedoeling dat je altijd dat hongergevoel blijft houden. Want nogmaals, dat hou je natuurlijk niet vol. Dat houdt niemand vol, dat is ook helemaal niet prettig. En dat is ook absoluut niet de bedoeling. Dus tijdelijk kan, maar langer dan, nou wat zal het zijn, week, twee weken denk ik. Het is niet de wet van Meden en Perzen overigens, maar goed, veel langer is niet de bedoeling. Dan kan je inderdaad naar je basis eetpatroon.

Past koolhydraatarm eten wel bij jou10:57

kijken, naar wat je precies eet. Want er zijn natuurlijk een paar dingen die helpen om minder hongergevoel te krijgen. Nou, zij gooit het dan op koolhydraatarm, op beperkt eten. Ja, dat kan als jij denkt, dat past heel goed bij mij. Ik ben niet zo'n broodeter bijvoorbeeld, of ik houd toch al niet zo heel erg van aardappelen of van pasta's of weet ik veel wat. Be my guest. Maar als jij nou zegt, ja, maar dat vind ik juist allemaal heel erg lekker. Dat wil ik echt niet missen. Dan denk ik dat het niet zo goed bij je past. Want het allerbelangrijkste aan een basis eetpatroon is dat je er, nou pakken we het, 17 jaar later nog steeds op terug kunt vallen. Omdat het zo ongelooflijk goed echt bij je past. Omdat het echt bij jouw manier van eten was. Ik geloof dus niet in jouw eetpatroon helemaal aanpassen, omdat jij wil afvallen. Dus dat is diëten. En dat werkt alleen maar tijdelijk, omdat je dingen niet volhoudt die niet echt bij je passen. Dus de vraag is, waarom wil je dit? Wil je dit om af te vallen, of wil je dit omdat je denkt, ja, dit lijkt mij heel goed bij mijzelf passen. Ik hou heel veel, ik wil juist graag wat meer eiwitten eten en wat minder koolhydraten. Want ja, dat vind ik lekkerder, of dat bevalt me heel goed, of dat past bij mijn visie op eten. Ja, als je het vanuit de regie kiest, is het prima. Maar als je het vanuit een soort machteloosheid kiest, van ja, maar ik moet wat anders, want het lukt me allemaal niet, en anders dan val ik niet af, daar geloof ik niet in. Dan geloof ik in, kijk eens kritisch naar precies wat je eet, en maak een eetpatroon dat echt bij jezelf past.

Nou, dus, is het een goed idee? Dan vind ik het moeilijk om de antwoord op te geven, want het ligt heel erg aan jezelf. Het is wel zo dat er allerlei dingen zijn

Manieren om hongergevoel te verminderen12:36

die een hongergevoel verminderen. Bijvoorbeeld ontbijten met eiwitten inderdaad. Of je het nou hebt over eieren of bijvoorbeeld yoghurtproducten of melkproducten. Meer eiwitten eten, daar doe je het vaak langer op. Daar heb je vaak minder trek. Dus dat is wel degelijk slim om daar naar te kijken. Als jij maar de honger blijft houden, is dat een van de dingen die je kan doen.

Een andere optie is bijvoorbeeld veel meer groenten gaan eten. In groenten zit natuurlijk weinig energie, weinig calorieën, maar er zitten wel allemaal gezonde voedingsstoffen in. Plus, je kunt van groenten heel veel eten, zonder dat je dan nog steeds heel veel calorieën binnenkrijgt. Ook dat werkt natuurlijk trek tegen. Dat is niet alleen zo in je lichaam, maar het is ook nog eens een keer mentaal zo. Als je ziet dat je een heel vol bord hebt, dan zit je vaak eerder vol, ook al is het dan vooral groenten. Telt het verder misschien qua calorieën niet echt aan. Dus dat is een optie.

Maar het is ook een optie om echt te kijken naar de koolhydraten die je dan neemt. Neem je vooral witte pasta, witte rijst, wit brood of bruin brood. Ja, dan kun je ook daar gewoon in wijzigen. Dan kun je veel beter volkoren varianten nemen. De varianten met veel meer granen, die stillen je trek veel meer. Dus ook daar kun je naar kijken als je je hongergevoel wilt veranderen.

Nou, wat verder kan is dat je misschien heel veel calorieën nog drinkt. En calorieën drinken, zo noem ik het maar, dat betekent bijvoorbeeld een sapje bij de lunch of een glas melk of af en toe een colaatje of iets dergelijks. Al die calorieën komen heel hard binnen. Dus als jij op je calorieën let, maar je drinkt wel calorieën, dat vind ik echt zonde. Want dat scheelt dus in andere dingen die je dan kunt eten, terwijl het niet per se gezond is. En je krijgt, het stilt je trek niet. Het drinken stilt je dorst, maar niet je trek. Dus ook daarvoor geldt, misschien drink je te veel calorieën. En kun je beter dat omzetten in water. Of spa, of koffie, zwarte koffie. Of misschien met een scheutje melk, maar of thee. Of misschien af en toe een light frisdrank. Het zijn allemaal dingen, waardoor je weer ruimte over hebt om andere dingen te eten. En misschien daardoor ook minder trek hebt.

Dus, er zijn veel meer, oh ja, het laatste wat ik moet zeggen, is dat bepaalde vetten ook, als je meer vet eet, dan ben je ook weer verzadigd, dan heb je ook minder honger. Maar goed, dat is natuurlijk een soort afweging, waar je dan wel moet letten, van hoeveel vet eet je in ieder geval dan, want dat is natuurlijk ook heel calorierijk. En zorg dan vooral dat je vloeibare vetten eet, de gezonde vetten, dus niet de verzadigde vetten, die stollen als het koud wordt, dan weet je dat je ongezonde vetten hebt. Maar bijvoorbeeld de vette vis of iets dergelijks. Dat zijn gezonde vette avocado. Allemaal voorbeelden daarvan.

Nou, er zijn dus allerlei manieren om trek tegen te gaan. En moet je kiezen? Nee, natuurlijk hoef je niet te kiezen. Ik geloof alleen wel dat afvallen uiteindelijk een kwestie is van het Kiko-principe. Calories in versus calories out. Hoeveel stop je in je lichaam en hoeveel verbrand je? Ja, als dat in balans is, blijf je op gewicht. Als je meer binnenkrijgt dan dat jij verbrandt,

Kiko-principe en gedragsperspectief op afvallen15:58

Dan kom je aan. En dan zet jouw lichaam die extra energie die je binnenkrijgt om in vet, om reserves op te bouwen. Die je wellicht helemaal niet meer nodig hebt. Maar andersom werkt het natuurlijk dus ook. Als jij het minder inneemt dan dat jij verbrandt, dan spreekt je lichaam juist die vetreserves aan. Om zijn functies uit te voeren. En dat betekent dat jij afvalt.

Dus, alles is goed. Ik heb geen mening over wat jij eet en wat jij moet eten. Wat je wel mag eten en wat je niet mag eten. Ik kijk niet op die manier naar afvallen. Ik kijk vanuit gedragsperspectief. En daarmee bedoel ik, hoe kun jij de gedragsverandering die nodig is om af te vallen, hoe kun je die op zo'n slim en zo goed mogelijke manier doen, zodat je het volhoudt.

Want ik geloof dat afvallen veel, veel, veel meer in kwestie is van volhouden wat je kiest, in plaats van tijdelijk weer heel anders gaan eten, omdat je daarmee snel afvalt. Ja, en dan hou je dat op een gegeven moment niet vol, omdat het zo niet bij je past, zover van je leven afstaat, of zo rigoureus is, dat je het niet doet en krijg je al die negatieve gedachten weer, van zie je nou wel, dan ga ik weer, et cetera. En dan kom je op een heel ander gebied.

Dus ik kijk vanuit gedragsperspectief. En vanuit gedragsperspectief is het zinvol dat je kleine stapjes doet, dus je huidige eetpatroon, wat dus blijkbaar echt bij je past, want anders zou je het niet altijd doen, daar kritisch naar gaan kijken. Dat is gaan bijhouden. En dan eens gaat kijken, hoeveel eet je nou echt op een dag? Hoeveel energie krijg je binnen op een dag? Hoeveel calorieën zijn dat? En dat je gaat kijken, waar kan ik in aanpassen? Misschien wil ik wat minder dat grazen doen. Wat minder al die kleine hapjes tussendoor. En wat meer eten bij de lunch. Misschien helpt dat tegen jouw hongergevoel.

Maar je kunt daar eigenlijk dus... Nou ja, ik noemde al allerlei voorbeelden die je daarin kan veranderen. Daar gaat het over. Maar kies kleine stapjes die bij je passen op een manier, zodat je er echt tevreden mee bent. Zodat je niet al te veel trek hebt op den duur, na die eerste periode. Zodat je ervan geniet, echt van geniet. En zodat je ermee afvalt. Dat is de uitdaging waar je voor staat. En ik ga niet vertellen wat dat is voor jou. Want het is jouw proces.

Hier draait gedragsverandering om. Dat je beseft dat je 100% verantwoordelijk bent voor je eigen eetpatroon. Voor je eigen eetgedrag. Voor je eigen manier met eten. Ik ben daar niet verantwoordelijk voor. Jij bent daar verantwoordelijk voor. Dus stop er tijd in. Ga experimenteren. Als je het niet weet. En je weet ook niet of wat minder koolhydraten eten bij je past. Probeer het gewoon uit. Heb ik ook allemaal uitgeprobeerd. Ga gewoon kijken. Hoe voelt dat voor jou? Past het wel bij je? Past het niet bij je? Mis je wat of niet?

Of maak drie varianten voor je basis eetpatroon. Voor je ontbijten. Voor je lunchen. Voor je avondeten. En wissel daarmee af als je denkt dat je wat nodig hebt op een dag. Er zijn allerlei opties. Maar jij bent aan zet. Het is jouw eetgedrag, het is jouw gewicht, het is jouw leven, het is jouw aanpak.

Ik help je om de manieren te geven die je volhoudt. Die werken op langer termijn. En omdat ik denk dat het daarom draait. Uiteindelijk, bij afvallen, maar ook bij afvallen zonder dieet. Meer genieten van minder eten gedurende een hele lange tijd.

Afsluiting en oproep voor de challenge19:11

Waarom? Niet omdat je morgen snel die kilo's af moet vallen. Maar omdat je echt een levensstijl wil. Waarmee je niet alleen afvalt, maar ook nog eens een keer op gewicht blijft. En waarmee je echt ongelooflijk tevreden bent. En trots bent op jezelf. Want dat is woest aantrekkelijk.

Nou, dit was de podcast van vandaag. Als je hier nog meer over wil weten, over dat terug naar de basis, meld je dan dus aan voor mijn gratis challenge op 2, 3 en 4 januari. Dus dan beginnen we het nieuwe jaar fantastisch met z'n allen. Ik hoop dat het heel inspirerend is. Ik ben er druk mee bezig. En ik heb er ongelooflijk veel zin in. Ik hoop dat jij erbij bent.

Meld je snel aan op skinnyminds.nl slash challenge. Geheel gratis. Geen addertjes onder het gras. Maar drie gratis live sessies. En overdag maak ik er ook nog een podcast bij. Dus dat is echt om met een enorme boost het nieuwe jaar goed te beginnen.

Voor nu wens ik je een heel leuk oud en nieuw. En een heel gelukkig, gezond en regievol 2023.